10 consejos para reducir los ataques de pánico en la ciudad

Los ataques de pánico pueden ser frustrantes y aislantes. Se pueden activar desde el metro hasta los ascensores y, a veces, pueden salir de la nada cuando se camina por la ciudad. La ansiedad de tener ataques de pánico y los temores relacionados de tenerlos puede limitar su viaje, evitar que salga con amigos o complicar su viaje diario. Existen formas de tratar los ataques de pánico, que incluyen terapia y medicamentos (vea mi otro artículo aquí).

Aquí hay diez consejos básicos para ayudarlo a aprender cómo detener y reducir sus ataques de pánico, que puede usar solo o junto con un terapeuta o psiquiatra para ayudarlo a reducir sus ataques de pánico.

1. Descarte cualquier posible causa médica que pueda contribuir o causar ataques de pánico con su médico. No todos los ataques de pánico se derivan del trastorno de pánico. Los problemas médicos relacionados con la tiroides, el corazón o el asma pueden parecer ataques de pánico, por lo que es importante consultar con su médico si existen razones médicas por las que experimenta ansiedad o ataques de pánico.

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2. Establezca su intención con objetivos específicos. ¿Estás tomando taxis en lugar del metro? ¿Estás evitando fiestas con amigos o no yendo a bares abarrotados porque tienes miedo de tener un ataque de pánico allí?

  • Haga una lista de sus objetivos en las próximas 10 a 12 semanas (por ejemplo, podrá salir con sus amigos los fines de semana, viajar en el metro al trabajo)
  • Cada semana puede trabajar en uno de los siguientes pasos a continuación y luego agregar las habilidades acumulativamente cada semana.
  • Establezca puntos de control con objetivos específicos para cada semana, según sus niveles de ansiedad. Cada semana debería ir progresivamente de fácil a moderado a desafiante. Por ejemplo, si el recorrido del metro lleno de gente lo pone ansioso, sus puntos de control podrían ser:
    • Primera semana, tome el metro una parada durante las horas pico.
    • Segunda semana, tome el metro durante tres paradas durante las horas no punta.
    • La tercera semana, tome el metro para una parada durante la hora pico.

3. Construya una base sólida para que su cuerpo esté bien descansado.

  • El sueño adecuado es la clave. Ser privado de sueño puede hacer que su cuerpo sea más vulnerable a la ansiedad y el pánico.
  • Asegúrate de estar hidratado y comer comidas regulares. Asegúrese de comer una comida rica en proteínas en el desayuno, incluso si es una comida pequeña y rápida antes de su viaje. Las comidas regulares durante todo el día ayudan a evitar niveles bajos de azúcar en la sangre o hipoglucemia, que pueden causar dolores de cabeza, temblores y aturdimiento y hacer que sea más propenso a los ataques de pánico.

4. Evite la cafeína : si desea café, no tome más de una taza o pruebe el té. La cafeína y otros estimulantes como Adderall o hierbas como el ginseng pueden acelerar su frecuencia cardíaca, imitar e incluso inducir ataques de pánico.

La cafeína es conocida por inducir ataques de pánico, especialmente en personas que tienen un diagnóstico de trastorno de pánico. En un estudio, casi el 60% de las personas con trastorno de pánico sufrieron ataques de pánico después de recibir 480 mg de cafeína (un promedio de 8 oz de café tiene 100-200 mg de cafeína), en comparación con 12% de personas con depresión y 7% de personas sin cualquier diagnóstico.

5. Reconoce que la mente y el cuerpo están profundamente interconectados. Tu mente y cuerpo tienen múltiples circuitos de retroalimentación que se informan entre sí. Durante un ataque de pánico, su cuerpo y su mente están atrapados en un ciclo de retroalimentación ascendente en el que su mente y cuerpo se interpretan y se dicen mutuamente que están en peligro, lo que aumenta el ataque.
El entorno, ya sean los extraños sentados a tu lado en el metro o la temperatura sofocante en el aire, pueden parecer mucho más peligrosos o amenazantes de lo que son en realidad. Este principio de su conexión mente-cuerpo es importante para ayudarlo a darse cuenta de que al trabajar con su mente y cuerpo, puede reducir y prevenir los ataques de pánico modificando sus pensamientos negativos y ralentizando su cuerpo con la respiración.

6. Comprender la fisiología de un ataque de pánico. Los ataques de pánico son el resultado de la activación de la respuesta de lucha o huida, al igual que una falsa alarma de incendio que se activa. La señal de "peligro" es transmitida a través de su cuerpo por su sistema nervioso simpático, que libera una cascada de hormonas y sustancias químicas en el torrente sanguíneo, incluida la adrenalina. Su corazón late más rápido, su respiración se vuelve rápida y superficial, y sus manos pueden estar temblorosas y sudorosas.

Su cuerpo tiene un sistema de respuesta contraria disponible, o el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de la respuesta de relajación. Esto le permite reducir la ansiedad y disminuir los ataques de pánico. Piense en abrir una ventana cuando su detector de humo se apaga mientras está cocinando.

7. Practica tu respuesta de relajación diariamente. La relajación se fortalece con la práctica, al igual que al entrenar un músculo. Haga que sea rutina como cepillarse los dientes. ¿Cómo? Intenta practicar la meditación guiada (prueba algunos aquí gratis), clases de yoga o DVD o habilidades para respirar. Con el tiempo, la respuesta de relajación se convierte en una herramienta que puedes llevar contigo donde sea que vayas.

Estos ejercicios a menudo pueden ser difíciles de practicar al principio. Es común y esperado que los primeros intentos de meditar o hacer ejercicios de respiración no produzcan resultados calmantes de inmediato. Su mente puede vagar, y usted puede sentir si no está haciendo nada. Pero recuerda cuando la primera vez que intentas aprender un nuevo baile? Practicar tu respuesta de relajación es lo mismo. No se esfuerce demasiado o se desilusione si no "funciona" las primeras veces.

Permítase una habitación para intentarlo, sin juzgarlo, y concédase unos minutos adicionales cada vez, aumentando gradualmente el tiempo de 5 minutos por día a tal vez 10-15 minutos por día a una hora regular (una vez por la mañana y por la noche). es ideal) . Practicar un poco cada día con el tiempo hará que sea más probable que puedas acceder a esa estabilidad en momentos de necesidad mientras estás en un automóvil o en el metro.

8. Póngase en contacto con su respiración cuando se encuentre en un lugar tranquilo y relajado.

Disminuir la velocidad y estar consciente de su aliento ha demostrado reducir los ataques de pánico. Un estudio analizó dos formas diferentes de entrenar la respiración (una que aumentó y otra que disminuyó los niveles de dióxido de carbono en la sangre), pero resulta que ambos métodos redujeron los ataques de pánico un mes e incluso 6 meses después. Esto sugiere que no hay exactamente un estilo de respiración "correcto" que pueda reducir los ataques de pánico, siempre que pueda aumentar la conciencia de la respiración y llamar la atención sobre la respiración regular y lenta.

Aquí hay algunas técnicas de respiración de muestra.

Para una conciencia suave de la respiración (esta funciona bien inmediatamente después de despertarse):

  1. Acuéstese sobre su espalda con una mano sobre su pecho y la otra sobre su abdomen.
  2. Estire los brazos por encima de la cabeza y estire los pies con una inhalación profunda para que su cuerpo se alargue y se alargue.
  3. Exhala y relaja tu cuerpo de la cabeza a los pies. (Puedes repetir esto 2-3 veces para relajar el cuerpo)
  4. Coloque su mano sobre su pecho y su otra mano sobre su abdomen.
  5. Permita y note su respiración regular aquí. Cuando esté listo, intente inhalaciones más profundas contando hasta 4 y luego exhalaciones contando hasta 4 y repita.
  6. Puede usar música si lo prefiere y simplemente observar observar la sensación de su respiración y su mano subiendo y bajando durante 5 a 10 minutos.

Si eres de los que le gusta sentir y escuchar tu aliento , prueba este en la ducha por la mañana o sentado en una estera:

Respiración de abeja (Brahmari Pranayama)

  1. Ponte de pie o siéntate derecho, con el coxis en posición neutral
  2. Relaja tus hombros
  3. Toma una inhalación profunda a través de tus fosas nasales con la boca cerrada
  4. Exhale con la boca y haga que el sonido sea "Mmmmm" como el zumbido de una abeja zumbante. Deberían escuchar el sonido y sentir una vibración en la garganta.
  5. Al final de la exhalación, inhala suavemente y repite.
  6. Puedes hacer esto por 3-5 minutos.

9. Mientras tanto, mientras desarrollas la conciencia de la respiración y la respuesta de relajación, realiza un seguimiento de tus episodios de pánico y escribe detalles. Registre los detalles de un ataque de pánico o episodio de ansiedad en un registro de pensamiento (copia en blanco que puede completar aquí). Es muy importante escribir todo porque el proceso de escribir los eventos le da la distancia necesaria para observar los eventos y reflexionar sobre ellos.

Aquí hay un ejemplo de un registro de pensamiento completo:

Evento: sentado en un vagón lleno de gente durante la hora punta.
Emoción: Ansioso
Clasificación de ansiedad: 8 de 10 (10 siendo el peor)
Comportamiento: tuve dificultad para respirar, sudar y tuve que salir en la siguiente parada del metro
Pensamientos Proceso que se intensifica:
"Me siento abarrotado y atrapado". (Sigue y escribe la cadena de pensamientos)
-> "No puedo respirar bien".
-> "¿Qué pasa si tengo un ataque de pánico en este metro abarrotado?"
-> "Este tren puede detenerse en las vías entre estaciones cuando tengo un ataque".
-> "Me voy a quedar atascado en este tren bajo tierra".
-> "No podré salir".
-> "Todo el mundo va a pensar que soy raro o que van a reírse de mí".
-> "No podré detener el ataque y solo empeorará".
-> "Este ataque nunca terminará".
-> "Definitivamente voy a tener un ataque".

Elija un pensamiento negativo para examinar y transformar:
"Me voy a quedar atascado en este tren bajo tierra".
Evidencia para: Los subterráneos se retrasan y se atascan entre las estaciones. Una vez cada 30-40 veces que monto en el metro, termino atrapado por más de 15 minutos.
Evidencia en contra: la mayoría de los trenes del metro funcionan sin problemas y, si se detienen, suelen demorar de 5 a 10 minutos.
Reflexión reformulada: "Incluso en el caso poco frecuente de que me queden atrapados bajo tierra durante más de 15 minutos, eventualmente llegaremos a la siguiente parada del metro, desde donde puedo salir".

10. Deescalate los pensamientos de ansiedad con mantras modificados y llévalos contigo.

Usando sus registros de pensamiento, haga una lista de mantras modificados que puede usar cuando se encuentre en una situación de ansiedad. Anótelos en un pedazo de papel y guárdelos en su billetera para mantenerlos con usted.

"La gente se va a reír de mí". -> "Creo que realmente necesito ayuda, yo o alguien podré encontrar ayuda para mí".

"El ataque nunca va a terminar." -> "Mi cuerpo finalmente se cansará, se relajará y superará esto".

"No puedo respirar." -> "Puedo tomarme un momento para notar y sentir mi aliento".

Los ataques de pánico no tienen que limitar su vida en la ciudad. Estos pasos cubren un proceso que puede durar al menos unos meses o más, por lo que no se desanime si lleva tiempo o si mejora y vuelve a ser difícil. Trabajar al menos una vez por semana con un terapeuta en persona que se especialice en ansiedad puede acelerar el proceso y hacerlo más efectivo, pero, incluso al practicar por su cuenta, podrá cosechar recompensas. No solo estas habilidades pueden ayudar a reducir los ataques de pánico, sino que también puedes encontrar más paz y calma en otras partes de tu vida.

La información médica en este sitio se proporciona como un recurso de información únicamente, y no se debe usar ni confiar en ningún diagnóstico o tratamiento. Esta información no pretende crear ninguna relación paciente-médico y no debe utilizarse como sustituto del diagnóstico y tratamiento profesional.

Esto es parte de una serie de artículos sobre Urban Survival , donde se analiza cómo manejar el estrés de la vida en la ciudad.

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