10 maneras de mejorar la salud de su cerebro

Hay muchas afirmaciones descabelladas sobre cómo ser más inteligente o entrenar a tu cerebro para que sea más inteligente o más saludable, pero lo que muchas personas no saben es que muchas de ellas han sido investigadas científicamente de manera adecuada, y existe evidencia bastante persuasiva para muchos de ellos. Así que aquí hay 10 maneras de ayudarlo a alcanzar su máximo potencial intelectual y mejorar la salud de su cerebro, con cada una de las diez sugerencias que tienen al menos evidencia un tanto respetable a su favor. A medida que trabajemos hasta llegar al número uno, consideraremos técnicas respaldadas con pruebas más sólidas.

10. Dejar de fumar.

No fumar es uno de los primeros pasos que puede tomar para mejorar la salud de su cerebro. Pero fumar no es solo un viejo hábito. Un estudio de Archives of Internal Medicine publicado en 2010 siguió a 21,123 fumadores de 1978 a 2008. Las personas que fumaban más de dos paquetes de cigarrillos por día tenían el doble de la tasa de demencia cuando eran mayores. Esto fue cierto incluso cuando los investigadores controlaron otros factores que podrían explicar los resultados, como el nivel de educación, la raza, la edad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el abuso de sustancias. Aquellos que fumaban entre la mitad y un paquete al día tenían un 44 por ciento más de riesgo de desarrollar demencia. Incluso el nivel más bajo de fumador tuvo un 37 por ciento más de riesgo. La buena noticia es que las personas en el estudio que solían fumar pero se detuvieron no tenían un mayor riesgo de demencia y tenían un funcionamiento normal del cerebro hasta la vejez.

9. Tener buenas relaciones.

Una forma particular de memoria que practicamos en las relaciones de todo tipo se conoce como memoria "transactiva", un concepto desarrollado por primera vez por el psicólogo Daniel Wegner en 1985. Esta es una forma de memoria en la que nos convertimos en expertos en un tipo particular de información y a menudo tienen la responsabilidad exclusiva de ello. Por ejemplo, en una fiesta, su cónyuge puede ser excelente para recordar el trabajo de alguien y probar música una vez que es presentado, pero puede ser casi inútil recordar caras y nombres, incluso si ya conoció a alguien. Entonces, las parejas a menudo trabajan en equipo, y se confía en que cada una sea experta en su área de talento. Mientras que cada compañero puede luchar sin el otro, juntos parecen no tener problemas recordando nada en situaciones sociales. Y para que cada socio se beneficie de la relación, nunca se sienta olvidadizo y siempre sepa qué decir.

Y resulta que cuanto más diversos sean tus amigos en el tipo, más te desafiarán a pensar creativamente. Te brindan información que normalmente no tendrías y te dan diferentes perspectivas sobre todo. Tus amigos en forma figurada mantienen tu mente abierta.

8. Piensa positivo.

Existe un efecto bien conocido en la psicología de la educación denominado "efecto Pigmalión" (según el mito griego Pigmalión) según el cual los maestros, a menudo sin saberlo, esperan más de niños particulares, quienes a su vez se esfuerzan por cumplir esas expectativas. Este efecto es tan conocido que los psicólogos se refieren a él como el hallazgo de Rosenthal-Jacobsen 1968 después de los dos psicólogos que lo descubrieron por primera vez. Lo que sugiere esta investigación es que si establecemos estándares altos para nosotros mismos y se nos ayuda a creer que lograrlos es posible, se vuelven posibles . Por otro lado, los niños a los que se les hace sentir que no tiene mucho sentido que intenten alcanzar altos estándares abandonan fácilmente y no alcanzan su potencial.

En un estudio, realizado por el psicólogo social Arronson y sus colegas en 2001, se enseñó a los miembros de una comunidad con desventajas educativas a creer que es posible volverse más inteligentes. Los niños de ese grupo mostraron una capacidad matemática mejorada en comparación con un grupo de control emparejado de niños que no fueron alentados a elevar sus expectativas de lo que es posible. Entonces la actitud positiva cuenta.

7. Obtenga un sueño de calidad.

El cerebro no se apaga cuando estamos dormidos. Hay mucho trabajo mientras duerme y gran parte de esto implica consolidar el aprendizaje que tuvo lugar durante el día (ver trabajo de Walker, Stickgold, Alsop, Gaab y Schlaug, 2005). Los psicólogos han comprendido desde hace tiempo que nuestros sueños, por ejemplo, son en realidad solo un reflejo de todo el trabajo que nuestros cerebros están haciendo tratando de dar sentido a toda la información que hemos estado asimilando, pero que aún no hemos interpretado y entendido completamente. Entonces, si esto es cierto, realmente puede resolver problemas y darle sentido a las cosas "durmiendo". Por otro lado, si no duerme bien, puede perder el beneficio de sus experiencias de aprendizaje. Tampoco aprenderá tan bien el día siguiente. Los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño cada noche para beneficiarse plenamente y rendir en su pico cognitivo todos los días. Sin embargo, este método para mantener la mente alerta solo es el número siete porque ahora hay algunas dudas científicas sobre la importancia de lo que se conoce como "consolidación del sueño" (ver trabajo de Vertes en la revista Neuron , 2004).

6. Come bien

Hay una gran variedad de ingredientes alimenticios que son buenos para su cerebro y un sinfín de expertos en marketing que intentarán venderle el ingrediente extraído en forma de píldora o agregarlo al yogurt. Pero la verdad es que muchos componentes alimenticios pueden aumentar nuestro funcionamiento mental. Ginkgo Biloba (extraído del árbol de Ginkgo) tiene buenos efectos en la memoria. Las verduras, como el brócoli, las espinacas, los tomates, algunas bayas y los aceites omega 3 que se encuentran en el pescado azul (y algunos granos) parecen mejorar la memoria y la función cerebral en general, al igual que los tés verdes y las proteínas en general. La proteína, que ingerimos a través de la carne, los huevos y los frijoles y los guisantes (pulsos), contiene altos niveles de aminoácidos, como la tirosina, que a su vez causa que las neuronas produzcan los neurotransmisores muy importantes, la norepinefrina y la dopamina, que están asociados con la alerta mental .

La evidencia es cada vez más clara sobre los efectos de una dieta saludable y la lactancia para un mayor coeficiente de inteligencia. Las madres que amamantan a sus bebés por más de unas pocas semanas les proporcionan ácidos grasos esenciales Omega 3 que generalmente no están disponibles en la fórmula para bebés. Los mismos aceites esenciales también se encuentran en el pescado fresco, por lo que los niños alimentados con gran cantidad de alimentos frescos y granos, incluido el pescado fresco lo antes posible, tienen un coeficiente de inteligencia más alto que los niños alimentados con fórmula y alimentos procesados. Quizás la mejor evidencia para esto es un estudio de prueba controlado aleatorizado estándar de oro publicado en Journal Journal of Pediatrics por Helland, Smith, Saarem, Saugstad y Drevon en 2003. Ese estudio comparó los coeficientes intelectuales de los niños alimentados con fórmula mejorada de leche Omega-3 para aquellos que no lo fueron Los investigadores encontraron que los coeficientes intelectuales de los niños alimentados con Omega-3 eran varios puntos más altos a los cuatro años de edad después de que la alimentación con leche se había detenido.

El cociente intelectual de un niño también es ayudado por la dieta de la madre, especialmente en el último trimestre. Si la madre come una dieta saludable rica en aceites omega 3 y alimenta bien a su bebé, ese bebé ganará varios puntos de CI que durarán toda la vida. Una dieta para madres y bebés basada en comidas procesadas y alimentos procesados ​​como bebidas gaseosas, panes y tortas baratas, en realidad puede reducir el cociente intelectual de su hijo por debajo de su nivel esperado.

5. Medita.

En los últimos años, los psicólogos se han interesado más en cierta sabiduría ancestral acerca de la atención y la mediación. Han comenzado a surgir algunas pruebas impresionantes de que estas prácticas mejoran nuestra salud física y mental. Las técnicas de meditación varían ampliamente, pero todas tienen en común alguna forma de quietud, se centran en la respiración y logran la calma.

La investigación muestra que la meditación mejora la concentración y la memoria. Los estudios también han rastreado el crecimiento en áreas cerebrales importantes asociadas con el pensamiento inteligente a lo largo del tiempo a medida que los participantes de la investigación practicaban la meditación. En un estudio publicado en el Journal Frontiers in Human Neuroscience, la profesora Eileen Luders de UCLA informó que los meditadores a largo plazo tenían grandes cantidades de gyrification o "plegamiento" de la corteza cerebral. Los investigadores no lo probaron directamente, pero este proceso debería permitir que el cerebro procese la información de manera más rápida y eficiente. Otro estudio realizado por los mismos investigadores y publicado en la revista Neuroimage en 2009 encontró que aquellos de nosotros que meditamos tenemos más densidad celular en el hipocampo (asociada a la memoria) y lóbulos frontales (asociados con la planificación y el control de la conducta).

El estrés impide un buen aprendizaje y está diseñado para hacerlo. La respuesta al estrés prioriza la información inmediata y, de hecho, acorta la capacidad de atención. Sin embargo, para pensar inteligentemente debemos pensar de manera más amplia y de manera considerada. Esto no es posible cuando estamos estresados. Entonces, la meditación puede ayudarnos a calmar la mente, y así aumentar nuestra capacidad de atender completamente cada experiencia de aprendizaje. Algunos estudios también parecen mostrar que la práctica extendida puede incluso aumentar nuestra inteligencia general.

4. Manténgase saludable.

Para los psicólogos ha sido una sorpresa en las últimas décadas que el ejercicio físico sea una especie de cura milagrosa o "panacea" para una amplia gama de problemas físicos, emocionales y ahora intelectuales. El ejercicio es gratis y no hay efectos secundarios. El ejercicio físico aumenta el flujo sanguíneo, que a su vez aumenta la cantidad de oxígeno y glucosa que recibe su cerebro. El ejercicio generalmente también involucra la coordinación física, por lo que tu cerebro también se ejercita, ya que coordina toda esa complicada actividad física.

El ejercicio ayuda con el crecimiento de nuevas células cerebrales (neuronas) y las conexiones entre las células cerebrales (neurogénesis) promoviendo la producción de tres "factores de crecimiento" esenciales, llamados factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF), factores de crecimiento similares a la insulina (IGF -1) y factor de crecimiento endotelial (VEGF). Estos factores también minimizan la inflamación, hacen crecer nuevos vasos sanguíneos y ralentizan la autodestrucción celular. Un buen entrenamiento también puede despertar células madre latentes en el hipocampo, una parte del cerebro medio que controla nuestro sistema de memoria.

Algunas investigaciones parecen sugerir que puede haber beneficios intelectuales genuinos para ejercer en términos de ganancias de CI.

3. Mantener altos niveles de actividad mental.

Cuantas más conversaciones tenga con su hijo, más inteligentes serán. Los juegos simples que implican nombrar objetos y resolver pequeños acertijos juntos, haciendo que el aprendizaje sea una cuestión social además de educativa, mejora el cociente intelectual de un niño. Hablar con un niño aumenta su vocabulario y eso es realmente importante para sus niveles generales de inteligencia.

Puedes aumentar el cociente intelectual de tu hijo en seis puntos simplemente haciendo esto durante unos años cuando son pequeños. Sin embargo, la evidencia sugiere que puede ser demasiado tarde a los 4 años para obtener estos grandes beneficios, así que comience temprano.

Los niños cuyos padres le leen la mayoría de los días tienen un CI más alto. La clave, sin embargo, para un IQ incrementado no es solo leer, sino leer interactivamente para un niño. Eso significa que debe usar un tono de voz interesante y variable, que muestre muchas emociones relevantes mientras lee. Busque signos de interés o reacciones en el niño y hágales preguntas sobre la marcha, asegurándose de que el niño comprenda lo que se lee. Por ejemplo, podría detenerse y preguntar: "¿Qué cree que sucederá después?" También puede verificar si le pueden decir el significado de una palabra, o puede proporcionar una para ellos. Esto hace que la lectura sea una actividad social divertida y de ahí viene el verdadero impulso de IQ. Esta es probablemente la cosa más simple y más importante que puede hacer por su hijo y es por eso que las historias de TV y audio reproducidas desde CD o computadoras simplemente no harán el truco. ¡Resulta que los niños necesitan a sus padres! La interacción con las historias es muy buena para el desarrollo intelectual de un niño, como está muy bien documentado en el texto " Lo que la lectura hace para la mente" por Cunningham y Stanovich (1998).

Pero no te preocupes si nunca te leyeron como un niño. Ejercitar el cerebro y mantenerse mentalmente activo siempre es una buena idea. Diversas actividades divertidas como crucigramas, Sudoku o lo que sea que provoque su materia gris, han sido sospechadas por los neurocientíficos durante mucho tiempo para ayudar a mejorar su capacidad cognitiva. Incluso luchando por comprender un mapa, o una guía de ensamblaje de muebles de paquete plano mal escrita ejercerá sus habilidades espaciales y de razonamiento.

Una de las cosas más simples que puede hacer para sudar su cerebro es tratar de comprender puntos de vista con los que no está de acuerdo. Abre tu mente y escucha argumentos que no tienen sentido para ti, y trata de encontrar algo de sentido en ellos.

2. Extiende tu educación.

Muchos países tienen programas de intervención temprana (como Head Start, en EE. UU.) Para proporcionar educación temprana intensiva a los niños en situación de riesgo. Parecen trabajar hasta cierto punto en los logros académicos, pero en realidad no se ha demostrado que mejoren la capacidad intelectual general de un niño. El principal beneficio de estos programas parece ser que proporcionan un ambiente rico y estimulante para el niño e intensifican su experiencia educativa.

Todos podemos hacer lo mismo por nosotros y nuestros hijos adoptando activamente la resolución de problemas y aprendiendo todos los días. Toma cursos. Aprende ese segundo idioma. Lee ese pesado libro que estabas evitando. Incluso los niños mayores parecen mostrar ganancias de CI si su entorno se vuelve más estimulante y desafiante.

La idea de que nuestra inteligencia (o puntaje IQ) se fija de por vida es controvertida, pero la evidencia en apoyo de esto se está debilitando a la luz de varios estudios recientes. Uno de esos estudios fue publicado recientemente por los científicos noruegos Christian N. Brinch y Taryn Ann Galloway. Resolvieron el problema de tratar de separar el efecto de la educación en IQ de la posibilidad de que las personas más inteligentes elijan simplemente tener más educación. Su estudio implicó examinar los efectos de un aumento en la duración de la escolaridad obligatoria en Noruega en la década de 1960. Este cambio extendió el tiempo mínimo en educación para todos los noruegos de siete a nueve años. Los autores supusieron la hipótesis ingeniosa de que el coeficiente de inteligencia de las personas que experimentaron esta educación obligatoria adicional debería haber aumentado en el momento en que alcanzaron la edad adulta.

Los investigadores tuvieron acceso a excelentes registros de habilidades cognitivas tomadas por los militares para todos los hombres elegibles a los 19 años y los usaron para calcular el cociente intelectual de cada individuo en el estudio. Esto les permitió demostrar que el cociente intelectual había aumentado en promedio 0,6 punto porcentual para todos los varones noruegos durante el período de estudio, pero había aumentado en 3,7 puntos por cada año adicional de educación recibida. Estos hallazgos proporcionan un apoyo muy fuerte a las ideas de que la educación puede aumentar el coeficiente de inteligencia, pero también que incluso aquellos a quienes se les exige recibir educación adicional se beneficiarán de ello.

1. Hacer entrenamiento cerebral.

Los psicólogos han sabido por bastante tiempo que las habilidades cognitivas fundamentales (por ejemplo, la velocidad a la que procesas la información) son bastante estables a lo largo de nuestra vida y aunque a menudo podemos hacer más con lo que tenemos, no es tan fácil mejorar tu cognitivo básico niveles de habilidad, al menos hasta hace poco. Ahora, el último jugador en la escena de la superación personal es el entrenamiento cerebral, con toda su gravedad neurocientífica y promesas de mejoras genuinas en nuestras habilidades cognitivas fundamentales, como la memoria de trabajo y la velocidad de toma de decisiones.

El entrenamiento cerebral generalmente se lleva a cabo en línea o en un dispositivo manual y se entrega en forma de divertidos juegos diseñados para estimular áreas importantes del cerebro asociadas con la actividad cognitiva básica. La práctica en estas tareas conduce a cambios reales en la densidad celular de esas áreas (neurogénesis). La idea es que podemos literalmente aumentar nuestros cerebros con los tipos correctos de ejercicios mentales. Debido a que los psicólogos ahora saben bastante (aunque no lo suficiente) sobre qué áreas del cerebro están involucradas en qué tipos de habilidades, pueden idear ejercicios para enfocarse en esas áreas precisas para que, al menos en teoría, todos podamos convertirnos en pensadores más ágiles, tener más ideas creativas y una razón más lógica.

No hay duda de que el campo se ha llenado de toda clase de charlatanes a bordo de la nueva y excitante ola de interés en lo que los psicólogos llaman "entrenamiento cognitivo". Los medios han hecho de la falta de evidencia sobre los méritos del entrenamiento cerebral un tema recurrente en sus suplementos de ciencia pop. Y es cierto que muchas compañías de entrenamiento cerebral hacen afirmaciones demasiado extensas que incluso tienen los psicólogos más optimistas levantando sus cejas y encogiéndose con incomodidad. Pero eso no debe tomarse del hecho básico de que estamos tan seguros como siempre en la ciencia psicológica de que un cerebro estimulado se desarrolla de manera más completa y rápida que uno poco estimulado. También estamos tan seguros como razonablemente podemos estar de que las conexiones de las células cerebrales realmente crecen en respuesta a la estimulación y que, como resultado, las áreas estimuladas del cerebro se desarrollan mejor. Estamos menos seguros de que podamos llegar a ser más inteligentes, perspicaces y creativos en nuestro pensamiento como resultado del entrenamiento cerebral, aunque todas las pruebas y teorías apuntan en la dirección correcta. Algunas investigaciones de alto perfil publicadas por la profesora Susan Jaegii y sus colegas han llevado a un alto grado de confianza entre los psicólogos en que una tarea conocida como la tarea dual N-back puede elevar al menos una dimensión importante de inteligencia, conocida como inteligencia fluida, significativamente y en el largo plazo (al menos varios meses). Otro trabajo reportado por Cassidy, Roche y Hayes (2011) en The Psychological Record reporta ganancias de IQ de 13 puntos más o menos para los niños expuestos a una forma analítica conductual de entrenamiento de habilidades intelectuales llamada entrenamiento de habilidades relacionales.

Es cierto que los productos particulares de entrenamiento cerebral no han resistido los rigores de la investigación científica, pero eso de ninguna manera socava el principio de que los psicólogos están aprendiendo algo grande con entrenamiento cerebral.

Décadas de evidencia de diferentes laboratorios, que involucran investigaciones con animales y humanos, sugieren que los cerebros pueden ser entrenados y desarrollados por el ejercicio mental. Lo que está en cuestión es si determinados productos pueden o no hacer esto por sí mismos y hacer cambios donde sea importante; a nuestra inteligencia general, memoria y velocidad de procesamiento mental. Pero debido a que los beneficios del entrenamiento cerebral en este momento parecen superar a los de cualquier otro método para mejorar la capacidad intelectual, obtiene la posición número uno en esta lista de las diez mejores maneras de mejorar la salud de su cerebro y maximizar su potencial intelectual.

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