5 formas simples de dormir mejor

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Fuente: George Rudy / Shutterstock

Estados Unidos está cada vez más insomne.

No es sorpresa. La política y los políticos ciertamente pueden causar muchas noches de insomnio. Pero el insomnio también puede ser causado por la apnea del sueño y el trabajo por turnos; hipotiroidismo e hipertiroidismo; depresion y ansiedad; alcohol y marihuana; enfermedad pulmonar crónica; e insuficiencia cardíaca congestiva. Así como hay cientos de causas de insomnio, la mayoría de las personas que sufren de insomnio lo hacen por múltiples causas. El paciente con EPOC toma medicamentos que ayudan a la respiración, pero estimulan el corazón y la excitación. El paciente con insuficiencia cardíaca recibe medicamentos como los bloqueadores beta que disminuyen la cantidad de trabajo que hace el corazón, pero estos generalmente despiertan a las personas. El trabajador por turnos sufre una caída que agrega dolor en el hombro y la espalda a las causas biológicas relacionadas con el reloj que ya la mantienen despierta. Peor aún, prácticamente cualquier persona que no puede dormir puede desarrollar insomnio psicofisiológico: miedo al insomnio que puede inducir el insomnio por sí mismo.

Recientemente, la terapia de comportamiento cognitivo del insomnio (CBT-i) ha sido respaldada por grupos clínicos nacionales y experimentó un auge en terapias en línea. Algunos metanálisis declaran que los tratamientos en línea son tan buenos como la terapia cara a cara; otros encuentran que lo opuesto es verdad. Pero hay cosas que puedes hacer cuando te enfrentas a insomnio. Aquí hay 5 formas de dormir, incluso cuando su insomnio es causado por numerosos factores:

1. Levántese a la misma hora todos los días.

Mucha gente me dice que eso es imposible. Los trabajadores de turno no pueden hacerlo si quieren mantener sus trabajos. Los horarios escolares de los niños entran en conflicto con la llegada de los adultos al trabajo. Otras personas me dicen que despertarse con una alarma viola su libertad. Cuéntale a tu reloj biológico. El tiempo gobierna la vida, casi toda la vida en este planeta.

Durante cientos de millones de años, hemos evolucionado para responder internamente a los cambios en el sol y la luna, las estrellas y las estaciones. Cuando las personas se levantan a la misma hora todos los días, anclan su reloj biológico en un lugar que les hace funcionar correctamente.

¿Quieres que el motor de tu auto funcione sin un temporizador? Hay muchas pruebas de que la interrupción de su reloj interno puede conducir a múltiples enfermedades, aumento de peso, mayor riesgo de infección y muerte prematura. ¿No quieres escuchar a tu cuerpo cuando te dice que es hora de dormir? Bueno, no puede decirte que te vayas a dormir si no sabe la hora. Para que todo funcione mejor, también debe intentar acostarse a una hora estándar. Eso realmente mantiene su reloj biológico saludable.

Habrá muchos obstáculos. Pero los trabajadores por turnos pueden tratar de cumplir con un horario los días que no trabajan. Los padres pueden analizar esto con los entrenadores deportivos que desean que sus hijos practiquen en las primeras horas de la mañana (cuando es más probable que haya lesiones). Los estudiantes universitarios pueden decirles a los administradores de la escuela que no desean estudiar o sesiones sociales que comienzan a la medianoche.

Tienes que empezar en alguna parte. Los relojes controlan cuando duermes: son innatas. Deja que te ayuden; por favor no luches contra ellos.

2. Obtener luz.

Una de las drogas más abundantes en el planeta, la luz puede funcionar mejor que Prozac para tratar la depresión. La luz aumenta el estado de alerta, literalmente iluminándonos . Hacer ejercicio con la luz puede crear músculos más grandes. La luz enciende rápidamente diferentes partes del sistema inmune.

La luz es el mayor zeitgeber , o "dador del tiempo" en nuestro sistema de reloj biológico. Las personas que reciben luz matutina duermen mejor. Ellos tienen mejores estados de ánimo. Se despiertan más rápido, y muchos de nosotros podemos tomarnos una o dos horas para despertarnos por completo.

3. Haga una lista de todos los medicamentos que toma y verifique si inducen insomnio.

Preferiblemente lo hará con su médico, aunque puede encontrar información útil en línea. Y me refiero a todas las drogas. No solo medicamentos recetados, sino cualquier cosa que pueda cambiar tu sueño. Eso incluye todo en el mostrador, incluidos los suplementos que prometen juventud, belleza, mejor piel y muslos más delgados. No olvide el alcohol servido en la cena, el chocolate en el éclair de postre, el batido mezclado con alcaloides tipo cafeína, y los cigarrillos y marihuana que le gusta fumar.

El gran gastrónomo francés Brillat-Savarin dijo: "Dime lo que comes y te diré lo que eres". Reemplazar "comer" por "ingerir" y no estaba tan equivocado.

4. Mover .

Tu cuerpo está diseñado para caminar, pasear, recorrer y escalar. Si sus piernas no se mueven, use sus brazos. Si no puede pagar una membresía de gimnasio o máquina deportiva, coloque un libro (preferiblemente ninguno del mío, aunque funcionan bien) frente a su televisor. Úselo como un paso de escalera mientras mira sus programas favoritos. Si está atado a un escritorio en el trabajo, camine rápidamente hacia el baño o alrededor de su edificio. Si estás atrapado dentro, usa las escaleras para sesiones breves de entrenamiento por intervalos. Cuanto más en forma esté, mejor dormirá. Muchas formas posibles de ejercicio son parte de la vida cotidiana. Úsalos siempre que puedas.

5. Escribe.

Entrene a su cerebro a pensar en términos de soluciones, no solo de problemas. El tratamiento conductual cognitivo funciona para muchas cosas, además del insomnio. Puede ayudar al tratamiento de la ansiedad. Probablemente sea la mejor terapia para la depresión (y un tercio de los estadounidenses terminará deprimido).

Pero la terapia cognitiva conductual también puede formar parte de una cosmovisión que te ayudará a superar muchas cosas todos los días. Si el mundo te da miedo en este momento, esa es otra razón para pensar en formas de resolver los problemas que enfrentamos. Escribir problemas y sus planes de resolución puede hacer mucho más que ayudar a conciliar el sueño. Podemos entrenar a nuestro cerebro para ver qué se puede hacer para solucionar las cosas, incluidos problemas insolubles como el insomnio. Y al escribir durante unos minutos todos los días, podemos encontrar nuevas formas de ayudarnos a nosotros mismos y a las personas que nos rodean.

Ayudarse a dormir más no solo ayuda a su cuerpo a sentirse descansado y alerta. Puede hacer que veas y manejes el mundo de una manera diferente y mejor, lo que proporciona esperanza. El insomnio puede hacer añicos la esperanza. Es hora de devolver la esperanza a la noche.

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