7 consejos para reducir la ansiedad, la rumia y la evitación

Los investigadores han identificado la "intolerancia a la incertidumbre" como una causa importante de ansiedad y trastornos de ansiedad.

Si desea reducir la rumiación, los sentimientos de ansiedad y la evitación, aprenda a reconocer y tolerar estos 7 tipos de incertidumbre.

1. Aprenda a tolerar no conocer las razones del comportamiento de otra persona.

Las personas ansiosas a menudo se ven atrapadas en trampas que piensan una y otra vez sobre las razones de las acciones de otras personas (por ejemplo, "¿Por qué Patricia actuó como lo hizo conmigo?" "¿Por qué Mark eligió a Mary para dirigir el nuevo equipo? en lugar de mí? ")

Estos pensamientos son a menudo intrusivos, molestos y angustiosos.

El punto crítico aquí es que debes aprender a tolerar sin saber las razones de las acciones o la inacción de otras personas. La gente es complicada y solo tenemos acceso a información limitada. Por lo tanto, a menudo es inútil tratar de saber con certeza por qué alguien ha actuado de cierta manera.

Si puedes aprender a tolerar no saberlo con certeza, podrás saltearte la rumia inútil. Hacer esto y, de ese modo, reducir las intrusiones del pensamiento, hará que sea más fácil enfocarse y sentirse relajado.

2. Aprenda a reconocer cuándo está evitando hacer algo que desea hacer porque no puede estar completamente seguro de un resultado positivo.

Este tipo de comportamiento de evitación puede abarcar toda la gama desde cosas pequeñas (como probar recetas que un miembro de la familia ya ha probado) hasta grandes cosas (como evitar mudarse de casa).

Intente hacer un inventario de todas las cosas que le gustaría hacer, pero lo está evitando porque no puede estar seguro de un resultado positivo.

3. Aprende a delegar.

Las personas que tienen una gran intolerancia a la incertidumbre a menudo se resisten a delegar porque no pueden estar absolutamente seguros de que la persona a la que delegan hará un trabajo tan bueno como lo harían ellos mismos.

Para la mayoría de las personas, esta dificultad para entregar la responsabilidad solo se aplica en los bolsillos de su vida en lugar de en todas las áreas.

Ejemplos comunes incluyen querer contratar a un limpiador pero no hacerlo, o no dejar que su cónyuge haga las tareas.

Piense: (1) A veces la otra persona hará un trabajo mejor de lo que espera, (2) A menudo no importa si una tarea se realiza a un nivel más bajo, y (3) En algunas circunstancias puede poner sistemas en lugar para reducir los errores (por ejemplo, darle a un empleado una lista de verificación de las cosas que necesita verificar dos veces antes de devolverle el trabajo).

4. Aprenda a reconocer cuándo asume demasiada responsabilidad para proteger a los demás de posibles resultados negativos.

La responsabilidad excesiva de tomar es otro factor importante en la ansiedad. La intolerancia a la incertidumbre y la excesiva responsabilidad a menudo van de la mano.

Ejemplo: usted hace demasiadas cosas para su hijo o compañero porque no confía en que recuerde hacer las cosas por sí mismo.

Observe cuando está tratando de proteger a otras personas de cometer errores o protegerlos de posibles malos resultados. Evaluar si esto es útil en general.

5. Aprende cuándo dejar de buscar información y comenzar a actuar.

Las personas que no toleran la incertidumbre a menudo leen gran cantidad de información antes de tomar cualquier acción porque están tratando de sentirse absolutamente seguros de (1) cuál es la mejor manera de proceder, y (2) que sus acciones llevarán al resultado que desean.

Por ejemplo, leer 10 libros sobre cómo escribir una novela antes de escribir un bolígrafo sobre ti mismo. O leyendo cientos de artículos sobre la superación de la ansiedad antes de probar cualquiera de las sugerencias.

Si tiene esta tendencia, aprenda a notar cuándo está sucediendo y experimente con la idea de que intentarlo usted mismo es a menudo la mejor manera de acelerar su aprendizaje.

6. Aprende a reconocer cuándo estás postergando el inicio porque te sientes inseguro.

Por ejemplo, pospone el aprendizaje de nuevas habilidades en la computadora o pospone las decisiones relacionadas con las finanzas y la inversión.

Intenta: hablarte con amabilidad sobre la sensación de incertidumbre pero aún así esperar que tomes algún tipo de acción. No necesita saber todas las respuestas, solo necesita dar el siguiente paso lógico.

7. Aprende a reconocer cuando estás saltando de una idea a la siguiente debido a la intolerancia a la incertidumbre.

Este consejo es más relevante para el sector empresarial.

Las personas ansiosas a veces saltan de una idea a otra porque nunca pueden estar absolutamente seguros de que la idea en la que están trabajando actualmente sea exitosa.

Algo similar puede ocurrir en las relaciones sentimentales: las personas que quieren certeza a veces "mantienen un pie fuera del barco" en sus relaciones porque luchan por no sentirse absolutamente seguros si la relación es correcta.

Preste atención a si estos patrones siguen sucediendo con usted. A veces, un indicio para cambiar de dirección es un instinto válido, pero los patrones repetidos pueden estar más relacionados con la intolerancia de la incertidumbre.

Advertencias

La trampa para las personas con intolerancia a la incertidumbre es que a veces los comportamientos como el pensamiento excesivo, el control adicional, la búsqueda de información adicional y la asunción de una responsabilidad excesiva ayudan a evitar que las cosas vayan mal. Observe si, en general, estas cosas lo ayudan o si, en su mayoría, solo perpetúan su estrés y ansiedad, lo detienen y causan problemas en sus relaciones. Luego puede hacer ajustes en función de su propia evaluación.

Alice Boyes
Fuente: Alice Boyes

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