7 consejos sencillos de yoga para un mejor sueño

Yoga, meditación y mindfulness son las últimas terapias de "próxima ola" para alentar un mejor sueño y tratar el insomnio. Más del 55% de las personas que hacen yoga encuentran que el yoga les ayuda a dormir mejor.

El yoga, incluidas las poses físicas, las técnicas de respiración y la meditación, pueden ayudar a calmar la mente ocupada y eliminar la energía nerviosa. El yoga tiene elementos energizantes ( brahmana en sánscrito) y calmante ( langhana ), y la combinación de ambos puede lograr un sentido de equilibrio. El yoga también te ayuda a estar más consciente de los estados mentales y físicos que previenen el sueño. El yoga puede integrarse con seguridad con la forma principal actual de terapia para el insomnio: la terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBT-I).

Se ha demostrado que el yoga, la meditación y otras actividades de atención al cliente mejoran el sueño en varios estudios, incluidas las personas que sufren de trastorno por estrés postraumático, veteranos militares, adultos mayores y enfermeras. El yoga también puede mejorar la calidad del sueño en personas con enfermedades físicas, incluida la osteoartritis, el cáncer de mama, la enfermedad de Parkinson y el síndrome del intestino irritable.

No todos disfrutarán de los mismos elementos de yoga: algunas personas tienen dificultades para permanecer sentados en meditación y otras consideran que las posturas de yoga son repetitivas. Incluso si se siente frustrante al principio, manténgalo: la consistencia es gratificante con el tiempo y cambiará su práctica. Encuentre lo que funciona mejor para usted y recuerde que su experiencia con el mismo ejercicio cambia día a día.

Aquí hay 7 consejos sobre cómo usar el yoga para dormir mejor. Haga estos ejercicios después de su rutina nocturna habitual para que pueda irse directamente a la cama después del último ejercicio. Evite hacer estos ejercicios en la cama ya que su cama debe reservarse para dormir lo más posible. Parte de la buena higiene del sueño es una rutina que prepara el cuerpo y la mente para dormir. La consistencia es importante, así que hazlo un poco cada noche.

1. Comience con la autocompasión.
Una base fundamental del yoga es ser amable y compasivo con su cuerpo y mente. Tenga en cuenta si se aferra a pensamientos duros hacia usted o hacia otros. Establezca la intención de llevar la autocompasión a lo largo de su práctica y abandone la idea de la perfección. No hagas nada doloroso.

2. Póngase en contacto con su respiración.

  • Encuentre un asiento cómodo o acuéstese de espaldas.
  • Cierra tus ojos.
  • Coloque una mano sobre su abdomen y la otra sobre su pecho.
  • Comience a tomar respiraciones suaves y lentas como si estuviera sorbiendo aire por la nariz. Exhale lentamente por la nariz, manteniendo la boca cerrada.
  • Controle su respiración repitiendo estas frases en su mente:

Al inhalar, respiro y dejo ir el día.
Al exhalar, "exhalo y dejo ir el día".

3. Libere la tensión usando un aliento de yoga llamado Aliento de León.

  • Inhale a través de su nariz.
  • Saca la lengua y exhala a través de tu boca en voz alta, como si estuvieras empañando un espejo.

4. Calmarse usando pliegues hacia adelante.
Evite usar las manos para tirarse hacia adelante o forzar la forma de la postura; no se trata de que sus manos o cabeza lleguen al piso o los pies. En cambio, deja que la gravedad haga la mayor parte del trabajo.

De pie hacia adelante Bend

  • Variaciones del brazo: coloque las manos en los codos opuestos, o junte los dedos en la base de la cabeza
  • Dobla las rodillas todo lo que necesites para descansar el torso en los muslos.

Pliegue delantero de patas anchas

Cabeza a la curva hacia adelante de la rodilla

Cabeza girada a la rodilla Pose

No tirar o tirar con las manos. Para una pose más apoyada o si sus manos no pueden llegar a los dedos de los pies, apoye el codo de su brazo inferior a lo largo de su muslo o en el piso. Doble su brazo inferior para que pueda apoyar la cabeza con la mano. Su brazo superior puede descansar a lo largo de la parte superior de su cabeza para un suave estiramiento lateral y dejar que su brazo cuelgue en lugar de alcanzar el pie. Deja que la gravedad haga el trabajo. Repita para el otro lado.

Curva hacia adelante sentada

5. Estire suavemente sus caderas.
Tenga cuidado si tiene alguna lesión en la cadera.

Ángulo limitado

Rodillas a la postura del cofre

6. Pruebe una inversión suave.

Piernas arriba de la pared

7. Disminuya su práctica con una meditación de escaneo corporal.

Audio MP3 aquí: meditación Body Scan for Sleep (12 minutos)

Escaneo Guided Body de Jon Kabat-Zinn

Si todavía te sientes estresado, mira mis posturas de yoga para el alivio del estrés.

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