7 formas simples de dormir más

Esta mañana he salido para mi caminata habitual y estoy pensando en un compromiso de conversación que estoy por venir. Es una conferencia de todo el día y tendré que llegar temprano, así que pensé en la hora a la que tendría que levantarme para recoger a mi asistente y llegar al lugar a tiempo para la configuración y los controles de sonido. etc.

Calculé cuánto tiempo tenía que peinarme, cómo maquillarme y el tiempo de conducción, y me encogí al darme cuenta de que tendría que levantarme antes de las 6 de la mañana. No soy un madrugador, y por lo general soy descifrado antes de un evento y tengo dificultades para conciliar el sueño (o acostarme temprano) la noche anterior.

Además, para ser lo mejor mental, física y emocionalmente para mi discurso y las muchas interacciones sociales, como firmar libros para docenas de personas, necesito dormir tanto como sea posible la noche anterior.

En un instante, decidí usar mi cabello recogido. De esa manera podría ducharme la noche anterior (aprovechando mi energía nerviosa nocturna antes de champú vigoroso), omita el estilo matutino de la mañana y levántese al menos media hora más tarde. Woohoo! Estoy bastante seguro de que mi decisión provocó un pequeño salto mientras caminaba.

También provocó esta publicación, ya que comencé a pensar en los trucos que uso para obtener mis 8 horas estándar. Si eres como la mayoría de las personas, las estadísticas muestran que obtienes menos de 7, así que espero que esto te pueda ayudar:

1) Establezca las horas mínimas de sueño que sabe que necesita para funcionar de manera óptima (léase: de manera óptima, no solo para salir adelante); haz lo que tengas que hacer con reloj en cada noche

Desde los turnos de 36 horas de la residencia médica, he estado bastante obsesionado con el sueño. Todas las mañanas reflexiono sobre la cantidad de horas que dormí, en base a una estimación aproximada de cuando me quedé dormido y la hora del reloj cuando me desperté. Si duermo menos de 7 horas durante un par de noches seguidas, me preocupo (consulte la sugerencia n.º 2) y tomo medidas enérgicas para dormir más de lo normal durante las próximas noches.

Su cuerpo realiza un seguimiento de cuánto duerme y cuánto ha perdido con el tiempo (también conocido como "deuda de sueño"). No tienes un nuevo comienzo todos los días. Si su cuerpo necesita 8 horas por noche para funcionar mejor y solo le da 7 horas a la noche durante toda la semana, recuerda resentidamente que le debe las 7 horas que omitió. Recuerdo haber leído un estudio que colocaba a la gente en un entorno sin luz y sin señales de tiempo, y los dejaba dormir cuando estaban cansados. Debido a su deuda de sueño, ¡dormían 16 horas por noche durante días seguidos! Y quedaron sorprendidos por lo felices y enérgicos que se sentían. Al igual que la deuda tradicional, la deuda de sueño realmente puede pesar sobre usted.

2) Asustarte para dormir más

No es suficiente decirme a mí mismo "toma ocho horas por noche y te sentirás genial"; puedes ser el mismo No, tengo que motivarme con las armas grandes, como los siguientes hechos:

1) la falta de sueño te hace envejecer mucho más rápido;
2) la falta de sueño provoca hormonas que automáticamente te hacen comer más y ganar peso;
3) la falta de sueño obstaculiza tu sistema inmunológico y te hace más propenso a contraer el frío en un avión (estoy en un avión mucho);
4) la falta de sueño en realidad cambia los niveles de insulina de tu cuerpo y te pone en un estado pre-diabético de alto nivel de azúcar durante varios días DESPUÉS de la noche en que te perdiste ese precioso sueño, ¡aack! ;
5) la falta de sueño hace que mi rostro se vea viejo, oscuro y demacrado a la mañana siguiente (una vez vi una entrevista televisiva en alta definición que hice en Nashville a las 7 am, el equivalente a las 4 am hora de la costa oeste) después de tener solo alrededor de 3 horas de sueño, casi me caigo de la silla por lo horrible que parecía, como algo en una de esas películas de zombis).

Estos son solo algunos de los que uso para acostarme a tiempo, funcionan bastante bien.

3) Hacer un pacto con alguien

Cuando quiera hacer un cambio positivo en sus hábitos, es bueno rendir cuentas. Hacer un pacto con otra persona para que ambos planeen acostarse antes puede funcionar muy bien (¡especialmente si son su cónyuge y tienen el mismo problema!)

4) Identifica patrones o hábitos que te mantienen despierto hasta tarde y los interrumpe

El culpable que más comúnmente derrota todos mis mejores planes para ir a la cama antes es mi computadora portátil. He identificado que hay un momento crítico en la noche en que decido si voy a sentarme frente a mi computadora por "solo un correo electrónico más" o una búsqueda rápida en Google para algo que tengo en mente. No importa cuánto me digo a mí mismo que será solo por 30 segundos, eso es una mentira. Todos sabemos lo que realmente sucederá. Una hora más tarde, diré "¡¡¡Maldición !! ¡No puedo creer que me voy a la cama a medianoche OTRA VEZ! "

Entonces, aprendí a interceptarme a mí mismo. Si he terminado de cepillarme los dientes y siento la menor atracción hacia mi computadora, bloqueo el pensamiento, diciéndome a mí mismo que sé exactamente hacia dónde me lleva. Cerré la puerta de la habitación y me obligué a meterme en la cama. Antes de darme cuenta estoy dormido y la amenaza ha sido evitada con éxito por una noche más. ¿A qué tienes que negarse, que te atrae y te tienta en cualquier momento después de las 10 de la noche?

5) Minimiza tu rutina matutina

¿Hay algún cambio que puedas hacer en tu mañana para hacerlo más eficiente, para que puedas dormir un poco más? Los ejemplos incluyen disminuir el tiempo de preparación (como en mi caso anterior), revisar su correo electrónico por primera vez en el autobús o el tren en lugar de estar todavía en casa, tender la ropa la noche anterior, preparar su almuerzo la noche anterior, empacar su maletín la noche anterior, etc.

6) Ve a la cama cuando suene el primer bostezo

Puedes reconocer esta escena: estaré allí sentado inocentemente mirando a Netflix cuando, de repente, bostezos o somnolencia comienzan a golpear. Por lo general, ignoro esto y tercamente sigo viendo la película. ¿Alguna vez has ignorado esa sensación hasta el punto de que cuando finalmente te acuestas ya no puedes dormir? Últimamente, me estoy entrenando para hacer una pausa y alejarme lentamente de la pantalla cuando empiezo a sentirme así (siempre puedo mirar el resto la noche siguiente) y me meto en el baño para comenzar a lavarme la cara y prepararme para la cama . Cuando me voy a la cama cuando ese adormecimiento me golpea, me sale como una figura ligera. ¿Podría ser que el cuerpo realmente sepa cuándo debemos ir a la cama? Sip.

7) Póngase al día cuando pueda

Sé que para algunas personas puede ser muy difícil dormir lo suficiente durante la semana (y este artículo, por supuesto, no es para personas con trastornos del sueño genuinos). Si aún pierde la batalla del sueño más noches de las que gana, tenga en cuenta el concepto de la deuda de sueño y trate de pagar algunas horas siempre que pueda. Tome siestas, vaya a la cama más temprano en noches tranquilas, tome una media hora extra por la mañana siempre que sea posible. Lo mejor para su cuerpo es mantener sus horas de sueño dentro de un horario regular, pero media hora o una hora de cada lado puede ser de gran ayuda si está retrasado en las z.

Para obtener más consejos sobre el sueño, consulte esta publicación. Escribí sobre las formas libres de drogas para mejorar el sueño de forma natural .

La Dra. Susan Biali es médica en ejercicio, experta en bienestar, conferencista internacional, coach de vida y bailaora de flamenco profesional. También es autora de Live a Life You Love: 7 Pasos para ser más saludable, más feliz, más apasionado. (www.LiveALifeYouLoveBook.com)

Para ordenar Live A Life You Love en Amazon, haga clic aquí
Mis sitios web: www.SusanBiali.com www.LiveALifeYouLoveBook.com

Encuéntrame en Facebook: www.facebook.com/DrSusanBiali
Sígueme en Twitter: www.twitter.com/drsusanbiali

 

Related of "7 formas simples de dormir más"