8 estrategias fáciles para combatir el insomnio

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Aunque puede haber muchas razones para el insomnio, que van desde la ansiedad hasta los trastornos médicos, muchos de nosotros experimentamos dificultades para dormir en algún momento. Una solución demasiado común es recurrir a ayudas para dormir recetadas o de venta libre. Por supuesto, el problema con esta estrategia es la dependencia potencial: su insomnio en realidad puede empeorar cuando deja de tomar el medicamento. Además, muchas de las ayudas para dormir con prescripción más potentes vienen con efectos secundarios, como una "resaca" matutina.

Las siguientes son algunas técnicas conductuales y cognitivas simples que puedes probar en cambio cuando no puedes dormir:

Estrategias de comportamiento

1. Entrar en una rutina. Los expertos en sueño coinciden en que cuando se trata de dormir, trate de seguir una rutina: acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. Si permanece despierto durante una hora antes de irse a dormir, considere irse a la cama una hora más tarde. Además, si tuvo una mala noche de sueño, no intente jugar a "ponerse al día" durmiendo 10 horas la noche siguiente. Solo mantente en la rutina.

2. Corta la cafeína. Esto debería ser obvio, pero no tome cafeína o alcohol antes de acostarse. Hace años, me di cuenta de que beber bebidas con cafeína después de las 3 pm me mantenía despierto, así que los corté. Además, no es una buena idea comer antes de acostarse.

3. Levántate. Si no puede dormir, en lugar de tumbarse en la cama rumiando, levántese y lea o escuche música suave. Pasar al televisor o Internet probablemente no sea una buena idea, ya que las pantallas tienden a estimular más que a relajarse.

4. Participa en la alimentación saludable y el ejercicio. El ejercicio regular y una dieta saludable harán que te sea más fácil conciliar el sueño. Demasiada comida azucarada o refrigerios salados pueden alterar su metabolismo y hacer que el sueño sea más difícil.

Estrategias cognitivas

5. Detener las voces. Con demasiada frecuencia, la dificultad para dormir se debe a procesos cognitivos hiperactivos: preocuparse por el trabajo o la salud, o simplemente estar obsesionado con el hecho de que tiene problemas para dormir. Es irónico que pensar sobre el insomnio puede causar insomnio. Tenga en cuenta que su mente activa es una gran parte del problema y que necesita calmar sus procesos cognitivos para poder dormir. Luego trate de "apagar", distraer o ignorar esas voces preocupantes en su cabeza.

6. Considera el Sueño Segmentado. Investigaciones recientes han cuestionado nuestra creencia de que ocho horas de sueño ininterrumpido son la norma. Los historiadores y los expertos en sueño notaron que en los siglos pasados ​​era más común dormir en segmentos, dormir durante tres o cuatro horas, levantarse e involucrarse en algunas tareas durante aproximadamente dos horas, y luego volver a dormir otras tres horas más o menos. Nuestros antepasados ​​solían despertarse en medio de la noche, rezar, hablar, tener sexo o incluso visitar a los vecinos antes de volver a la cama para su "segundo sueño". Solo darse cuenta de que ocho horas de sueño ininterrumpido no son necesariamente la norma para los humanos puede tranquilizar su mente si tiende a despertarse en el medio de la noche. Sal de la cama e intenta leer durante una o dos horas y luego vuelve a la cama. (Lea más sobre el sueño segmentado aquí).

7. Prueba la meditación y la relajación. Los expertos en sueño sugieren que la respiración profunda, la meditación u otras técnicas de relajación pueden ayudar a calmar el metabolismo y facilitar el sueño. Concéntrate en tu respiración Toma una clase de meditación.

8. Hable sobre esto. Finalmente, compartir su insomnio con su pareja, familiares y amigos puede ayudarlo. Hable sobre sus preocupaciones y preocupaciones. Una persona de apoyo puede ayudar a tranquilizar su mente. También puede darse cuenta de que no es el único con problemas para dormir y que está en buena compañía. Tal vez puedas trabajar en una estrategia de sueño con un compañero.

La clave es darse cuenta de que gran parte de nuestro problema para dormir es de nuestra propia creación y está dentro de nuestras cabezas. Haga un esfuerzo para utilizar estas estrategias cognitivas y de comportamiento para superar su insomnio.

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