Al irse de la demencia

Fotografía de Patrizia Tilly

¿Quieres mejorar tu memoria? ¿Qué hay de su capacidad para mantenerse concentrado y evitar la distracción? ¡Entonces muévete!

Una nueva investigación está resaltando los efectos beneficiosos del ejercicio aeróbico no solo en nuestra salud física, sino también en la salud del cerebro. Los estudios han demostrado que los adultos mayores sanos, los adultos mayores con deterioro cognitivo leve y los adultos mayores con demencia experimentan todos los beneficios cognitivos del ejercicio aeróbico. Además, las personas mayores que son más activas físicamente tienen menos probabilidades de desarrollar demencia. Un estudio reciente en Vancouver, Canadá, de 86 mujeres con probable deterioro cognitivo leve, encontró mejoras en la memoria en mujeres que hicieron ejercicio aeróbico o de resistencia (entrenamiento con pesas) dos veces por semana durante una hora durante seis meses. Estas mejoras no se observaron en el grupo al que se asignó una intervención de equilibrio y tonificación, lo que sugiere que realmente debe hacer que su cuerpo se mueva para ver los beneficios cognitivos.

Antes de pensar que tendrá que correr maratones o nadar a través del Canal de la Mancha para cosechar estos beneficios cognitivos, siga leyendo. Es más fácil de lo que piensas.

¿En sus marcas, listos, fuera?

Si bien los beneficios del ejercicio aeróbico en la salud física y cognitiva del cerebro son claros, primero debe consultar con un profesional si debe hacer ejercicio y cómo hacerlo, conocer los objetivos que debe establecer y aprender sobre la importancia de los diferentes tipos de ejercicio.

¿Listo? Si tiene alguna condición médica o está tomando medicamentos, es más seguro consultar con su médico antes de embarcarse en un nuevo plan de ejercicios. Ciertas condiciones de salud y / o sus medicamentos pueden establecer límites en el tipo y el grado de ejercicio que debería estar haciendo. Por ejemplo, problemas cardíacos, problemas de equilibrio, artritis u otros problemas en las articulaciones sin duda afectarán el tipo y la cantidad de diferentes actividades de ejercicio que debe realizar. Vaya a lo seguro y haga una cita con su médico para averiguar cuál es el curso de acción correcto para usted.

¿Establecer? Suponiendo que haya elaborado un plan seguro para el ejercicio, ¿cuáles deberían ser sus objetivos? La mayoría de los profesionales del ejercicio usan la frecuencia cardíaca máxima como punto de referencia para determinar los objetivos. Su frecuencia cardíaca máxima segura varía según su edad y nivel de condición física, pero una regla general es que puede estimar su frecuencia cardíaca máxima restando su edad (en años) de 220. Por lo tanto, si tiene 70 años, una estimación de su frecuencia cardíaca máxima es 150.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) distingue entre el ejercicio de intensidad moderada, que es entre el 50% y el 70% de su frecuencia cardíaca máxima, y ​​el ejercicio de intensidad vigorosa, que se encuentra entre el 70% y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima. Entonces, si tienes 70 años, esto significaría una actividad que hace que tu corazón lata entre 75 y 105 veces por minuto, o 105 y 128 veces por minuto, respectivamente. Puede comprar monitores de frecuencia cardíaca bastante económicos para ayudarlo a determinar su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio. O haga lo mismo que su médico en su visita, coloque los dedos índice y medio justo debajo de su muñeca interna, y cuando sienta su pulso, comience a contar desde 0 durante 60 segundos.

La OMS ha establecido niveles recomendados de actividad para adultos mayores de 65 años y con buena movilidad. Como mínimo , recomiendan dos horas y media a la semana de ejercicio de intensidad moderada, o una hora y 15 minutos a la semana de ejercicio de intensidad vigorosa. ¡Estos son números de miedo para cualquiera que actualmente sea adicto a la televisión, sin importar su edad! Pero no entres en pánico. Recuerde, estos son sus objetivos principales, no su punto de partida. Puede y debe comenzar lentamente. Escucha a tu cuerpo. Deje de hacer ejercicio si se siente mareado, experimenta dolor en el pecho o tiene dificultad para respirar y pida ayuda de inmediato. Con paciencia y determinación, y un poco de diversión en el camino, puede mejorar sus niveles de actividad.

En la parte superior de esta entrada del blog, dijimos que no tienes que correr maratones o nadar a través del Canal de la Mancha para cosechar los beneficios de salud cerebral del ejercicio aeróbico. Tu no Casi todos los estudios realizados con ancianos sanos que muestran mejoras en la memoria y la resolución de problemas, así como los aumentos en el tamaño cerebral implican solo caminar, comenzando a los 10 minutos al día, aumentando gradualmente hasta 40 minutos al día, tres veces por semana. Claro, tienes que caminar lo suficientemente rápido para llevar tu ritmo cardíaco a tu objetivo, pero el punto es que no tienes que ser un concursante de Iron Man para cosechar los beneficios de la actividad. Solo muévete.

¿Ir? Entonces, ahora que estás listo y has establecido tus objetivos, ¿cuál es tu plan? Por encima de todo, diviértete. Si no estás disfrutando lo que estás haciendo, no vas a seguir así. Así que elige una variedad de actividades para evitar aburrirte o quemarse, y unirlas a tu personalidad. Únete a un gimnasio si te gusta la energía y la presión percibida por los compañeros que te proporciona para seguir adelante si eso es lo tuyo. Haga caminatas en su parque local si es más usted. Coordine con amigos o vecinos para dar paseos en su vecindario o pasear por el centro comercial antes de que abran las tiendas. Golpea la piscina para hacer vueltas o ejercicios de movimiento. Compre contadores de pasos y tenga competencias amistosas con amigos o familiares sobre quién puede moverse más en una semana. Inscríbete en clases de baile para ejercitarte. El punto es que no importa lo que hagas, siempre que tu corazón bombee.

Si bien la evidencia es clara de que es la actividad aeróbica que proporciona el mayor impulso cerebral, también es importante no olvidar los otros tipos de ejercicio. El ejercicio de resistencia (entrenamiento con pesas) promoverá la salud muscular y ósea. El ejercicio de estiramiento lo mantendrá flexible y flexible. Los ejercicios de equilibrio ayudarán a reducir el riesgo de caídas. Puede encontrar ejemplos de cómo puede hacer estos diferentes tipos de ejercicios en su propio hogar en http://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity-your-everyday-guide-national-institute -envejecimiento/.

En tu camino

El ejercicio es bueno para todos, pero este blog trata sobre el deterioro cognitivo leve (DCL). Si tiene MCI, esperamos que esta publicación lo motive a moverse y divertirse. Así que intente caminar (o nadar, o hacer ejercicios en la silla), podría alejarlo de la demencia.

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