Autoconciencia: Aumenta o Disminuye la Ansiedad

Los pensamientos pueden desencadenar la liberación de hormonas del estrés. Todos sabemos eso. Aquellos de nosotros que somos lo suficientemente afortunados como para estar unidos seguramente desarrollamos una habilidad temprana en la vida para autorregular automáticamente la excitación cuando se liberan las hormonas del estrés. Aquellos de nosotros que no desarrollamos tal regulación tenemos que trabajar en ello. Una forma de limitar el estrés es limitar la conciencia interna donde a menudo residen los pensamientos problemáticos. Pero, esta estrategia puede causar problemas.

Limitar el conocimiento no es algo que podamos hacer con precisión quirúrgica. ¿Por qué? Porque para mantener algo específico fuera de la mente, tenemos que hacerlo deliberadamente, lo cual, por supuesto, nos hace conscientes de lo que estamos tratando de mantener fuera de la mente. Para mantener algo específico fuera de la mente, y hacerlo sin darse cuenta de ello, requiere un enfoque de escopeta. Evitamos la conciencia de todo lo que está adentro al enfocarnos solo en lo que está afuera.

Recientemente he explicado cómo la falta de mirar hacia adentro, la "función reflexiva", provoca la fobia en una persona. Si te perdiste ese blog, léelo ahora. Está en https://www.psychologytoday.com/blog/conquer-fear-flying/201512/fear-can-make-you-believe-the-worst-will-happen-how

Una nueva investigación muestra que evitar la conciencia causa problemas. Cuando se utiliza el enfoque de escopeta para evitar la conciencia interna, se pierde la conciencia del cuerpo. Cuando se pierde la conciencia del cuerpo, no notamos que el estrés se acumula en el cuerpo. Finalmente, el estrés se acumula hasta el punto de que se entromete en la conciencia. Cuando lo hace, es a un nivel tan alto que su apariencia nos asusta.

Mi padre era un entrenador. La competencia atlética implica incomodidad física y dolor. Él enseñó a los que él entrenó a evitar el conocimiento de la incomodidad y el dolor centrándose en el juego. Eso funciona. Pero solo hasta cierto punto. Funciona solo mientras la incomodidad no rompa la capacidad de la persona para bloquear su conocimiento. Cuando el dolor se rompe repentinamente, causa más angustia de la que la persona está preparada para enfrentar.

Durante las escalas de vuelo en Tokio, normalmente comenzaba el día corriendo alrededor de un parque cerca del hotel. Una mañana, cuando comencé a trotar, sentí un ligero dolor en el tobillo. En una escala de cero a diez, fue uno. Después de unos pocos pasos más, se fue a "dos" y luego a "tres". A medida que continué corriendo, el dolor continuó aumentando. Poco a poco, se volvió bastante intenso, un "siete" de cada diez. Sin embargo, como mantenía la conciencia del dolor, y como su aumento fue gradual, simplemente me ajusté a él. Poco después de que alcanzó un "siete", se invirtió y comenzó a disminuir. En unos minutos, desapareció, y pude continuar mi carrera como estaba planeado.

Por otro lado, si hubiera usado la estrategia de mi padre, habría habido un problema. Digamos que tenía una habilidad de "nivel cinco" para bloquear el dolor de mi conciencia al enfocarme afuera. Cuando comencé a correr, habría bloqueado el dolor cuando estaba en uno, dos, tres y cuatro. Incluso cuando alcanzó los cinco, no me habría enterado.

Pero cuando el dolor alcanzó un "seis", se habría roto mi capacidad para bloquearlo. ¿Qué pasaría entonces? ¿Simplemente sentiría la diferencia entre un "cinco" y un "seis?" Eso sería simplemente un "uno". Eso no es lo que sucede cuando el dolor se abre paso. Sentimos la medida completa del dolor, en este caso un "seis"

Mi experiencia hubiera sido la siguiente: después de varios minutos de trotar sin ninguna molestia, de repente e inesperadamente tuve un dolor intenso. Eso sería impactante. Mi amígdala reaccionaría a lo inesperado; también reaccionaría a la idea de ser herido. Con un lanzamiento doble de hormonas del estrés, podría entrar en la equivalencia psíquica, el estado en el que lo que una persona imagina que es verdad se experimenta como verdadero. La idea de haber sufrido una lesión grave sería aceptada como un hecho. Hubiera dejado de correr. Quizás incluso me senté y esperé a que alguien llamara por ayuda médica.

En una nueva investigación en la Universidad de California en San Diego, la Dra. Lori Haase y su equipo descubrieron que las personas que mantienen la conciencia corporal son más capaces de adaptarse positivamente al estrés. Su investigación, titulada "Cuando el cerebro no siente adecuadamente el cuerpo: vínculos entre baja resiliencia e intercepción", se publicó este mes en Biological Psychology.

En este estudio, los investigadores primero examinaron atletas de élite y soldados de operaciones especiales, personas que enfrentan demandas físicas y emocionales extremas. A cada persona se la colocó en un escáner cerebral donde, al usar una máscara facial, podría exponerse brevemente a la imposibilidad de respirar. Ser incapaz de respirar fue seleccionado como factor estresante porque universalmente y no cognitivamente desencadena una sensación de alarma. En el escáner cerebral, mientras la persona esperaba, esperando que su capacidad de respirar fuera restringida, su actividad cerebral mostraba una constante conciencia corporal, una constante percepción de la frecuencia cardíaca y una percepción constante de la frecuencia respiratoria. A pesar del aumento de la conciencia corporal, experimentaron solo una leve ansiedad anticipatoria. Permanecieron conscientes de que momentáneamente serían incapaces de respirar, luego permanecieron conscientes mientras no podían respirar, y volvieron rápidamente a la normalidad cuando se completó la prueba. En ningún momento reaccionaron de forma exagerada.

A continuación, los investigadores repitieron el experimento con 48 adultos con trabajos normales, no atletas o soldados excepcionales. Primero completaron un cuestionario para determinar su nivel o resistencia, alto, promedio o bajo.

Luego, se les administró la misma prueba de restricción de la respiración en el escáner cerebral. Aquellos a quienes el cuestionario identificó como de alta elasticidad mostraron la misma actividad cerebral que los atletas y soldados de élite; mantuvieron la conciencia durante la anticipación, durante la restricción de la respiración y durante el regreso a la normalidad.

Pero aquellos que los cuestionarios mostraron tener baja resiliencia fueron diferentes en el experimento. Mientras anticipaban la respiración restringida, el escáner cerebral mostró que carecían de conciencia corporal. No estaban al tanto de su frecuencia cardíaca ni de su frecuencia respiratoria. Luego, cuando la respiración se hizo difícil, repentinamente conscientes de su ritmo cardíaco y frecuencia respiratoria, reaccionaron de manera exagerada con una respuesta similar al pánico.

Esta investigación sugiere que evitar la conciencia interna puede generar problemas, del mismo modo que lo hubiera hecho si hubiera bloqueado la conciencia al correr en Tokio.

El mismo principio se aplica a volar. Es un error tratar de mantener la mente fuera del vuelo.
Cuando un aviador ansioso confía en el bloqueo, el enfoque selectivo o la distracción, están bien hasta que el vuelo se encuentra con la turbulencia. Cuando se desarrolla la turbulencia, como en la investigación respiratoria restringida, se sorprenden. A partir de entonces, se preocupan de que su vuelo sea turbulento. Aunque mantener el vuelo fuera de la mente puede funcionar para un novato, una vez que la persona ha descubierto que el bloqueo no es confiable, se preocupan no solo durante el vuelo sino también antes del vuelo.

Mientras vuela, si hay una película, míralo. Si hay una revista para leer, léala. Pero al estar al tanto de la película o la revista, tenga en cuenta también el avión que lo transporta. Note lo que realmente está pasando con el avión. Si es suave, es suave. Si es áspero, es áspero. Para el avión, no importa. Para usted, si sabe que no le importa al avión, podríamos decir que no debería importarle. Experimenta el vuelo tal como es. No dependas del bloqueo. No dependas del enfoque selectivo.

Desafortunadamente, si ha sido traumatizado por la turbulencia, la turbulencia sí importa. Aunque ahora sabes que la turbulencia no es un problema para el avión, cuando no lo sabías, tu amígdala aprendió a reaccionar ante la turbulencia como si fuera una amenaza para la vida. A medida que te acercas a un vuelo, lo que sabes colisiona intelectualmente con lo que tu amígdala aprendió cuando creías que tu avión estaba cayendo del cielo. Cuando vuelas, o incluso piensas en volar, hace un trabajo contigo. Reacciona como si dijera: "¿Qué pasa contigo? ¿No lo sabes? Si vuelas, ¡morirás!

Un tipo de celda de memoria en la amígdala aprende rápido; puede volver a aprender, cancelando lo que aprendió por primera vez, muy rápidamente. El otro tipo de celda de memoria aprende lentamente. Una vez que estas células aprenden, el aprendizaje es esencialmente fijo. Cuando se expone a un período prolongado de turbulencia durante el vuelo, si se siente exaltado y se teme que el avión se precipite, las células de "almacenamiento" de la amígdala aprendieron erróneamente que volar significa turbulencia y turbulencia significa caer del cielo.

Incluso si una larga serie de vuelos suaves permitiera a estas células relajar parcialmente la asociación entre caída, excitación, miedo y turbulencia, un vuelo turbulento eliminaría toda mejora en su capacidad para manejar la turbulencia. Más en este blog.

La terapia que busca reducir la respuesta de la amígdala a la turbulencia a través de la exposición (virtual o real) está condenada al fracaso. Los cursos que ayudan a los aventureros temerosos a atravesar un vuelo a través del apoyo del grupo y la constante seguridad de un piloto no los preparan emocionalmente para los encuentros con la turbulencia. Los cursos que les dicen a los clientes que se basen en ejercicios de relajación y respiración para controlar la excitación y el miedo hacen que los clientes fracasen, ya que la investigación muestra que estos ejercicios son ineficaces.

La terapia no ayuda a los clientes a pedirles que consideren irracional la forma en que reaccionan a la turbulencia. Una vez traumatizada por la turbulencia, la amígdala está tan fija en la forma en que reacciona a la turbulencia como lo es una alarma de humo a las partículas en el aire. Una alarma de humo no puede cambiar la forma en que reacciona ante una tostada que quema la tostadora. Tampoco un terapeuta puede cambiar la reacción de un temeroso viajero a la turbulencia etiquetándola de irracional.

¿Qué puede ayudar? Aunque su programación es fija, el ruido de una alarma de humo puede detenerse apagando temporalmente la alarma de humo quitando la batería. Del mismo modo, los sentimientos causados ​​cuando la turbulencia desencadena las hormonas del estrés se pueden detener al inhibir la amígdala estableciendo vínculos entre la turbulencia y una memoria productora de oxitocina.

Estos mismos enlaces inhibidores de la amígdala pueden, en algunos casos, evitar que las hormonas del estrés lleven a la equivalencia psíquica.

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