Cinco formas de vivir a conciencia pueden ayudarlo a alcanzar sus metas

¿Ha gastado mucho tiempo y dinero en psicoterapia o en libros de autoayuda, sin embargo, todavía se siente atrapado en hábitos poco saludables? Lamentablemente, la comprensión verbal y la comprensión no siempre conducen a cambios en los comportamientos autodestructivos (por ejemplo, adicciones, postergación, arrebatos de ira) o a eliminar la angustia. Saber por qué está deprimido, ansioso o sintiendo dolor no necesariamente lo hace sentir mejor. Sin embargo, si te levantas y te pones en actividad: caminar, acercarse a tus amigos, practicar un pasatiempo o actividad creativa, hacer estiramientos de yoga o incluso hacer recados, te centrarás menos en los sentimientos negativos y no durarán tanto. largo. Comprender qué es lo más significativo para usted en la vida (como su salud, su familia o su trabajo) y comprometerse a tomar medidas específicas y manejables para lograr sus objetivos en estas áreas puede volverlo a colocar en el asiento del conductor de su vida.

Entrenamiento de Aceptación y Compromiso

La Terapia / Capacitación de Aceptación y Compromiso (o ACT, por sus siglas en inglés) es una intervención a corto plazo utilizada en psicoterapia o entornos laborales. Combina principios de Mindfulness con técnicas de motivación y cambio de comportamiento. ACT puede ayudarte a salir de los ciclos de pensamientos negativos, aceptar lo que no puedes controlar, dejar de huir del dolor y ser más capaz de tolerar el riesgo, el fracaso y la incertidumbre para obtener los frutos de una vida comprometida y significativa. Puede ayudar a su carrera y a su salud al enseñarle cómo manejar las emociones negativas y superar la procrastinación.

Algunos principios básicos de ACT son:

(1) Experimentar el momento presente directamente

De forma similar a la atención plena, los terapeutas de ACT usan ejercicios para ayudarlo a mantenerse presente y centrado en la respiración o sus pensamientos y sentimientos presentes, en lugar de tratar de evitarlos. Los sentimientos son momentáneos, cambian las experiencias en nuestros cuerpos y mentes. Sin embargo, debido a las experiencias de aprendizaje de la niñez, a menudo desarrollamos juicios sobre ellos y lo que significa para nosotros que los tenemos, como "Estás deprimido de nuevo, ¡eres un perdedor!" Cuando te enfocas y describes el directo Las sensaciones físicas de dolor o ansiedad (por ejemplo, mi pecho se siente apretado), en lugar de sentirse indefenso o tratar de distraerse, puede darse cuenta de que no van a matarlo y que eventualmente pasarán. Ver los sentimientos subir y bajar en su cuerpo, le da un sentido de ellos como experiencias transitorias, en lugar de cómo usted es en esencia.

(2) estar dispuesto a estar donde estás

La aceptación a menudo se confunde con la pasividad. En términos de ACT, la aceptación significa "estar dispuesto a experimentar el momento presente, incluso si no es lo que hubiésemos elegido". Esto también significa aceptar las experiencias de su vida y su historia, dándose cuenta de que nunca puede deshacerse por completo o compensar las experiencias de sufrimiento. Al mismo tiempo, tienes una opción sobre lo que haces con tu vida ahora. No tiene que estar tan limitado por las viejas formas de pensar. Como cualquier hábito, el cambio requiere tiempo y esfuerzo. Por lo tanto, es probable que se sienta incómodo por un tiempo. Lleva tiempo cambiar las vías de su cerebro y hacer que otras personas se den cuenta de que usted es diferente y se comporte de manera diferente hacia usted. Como perder mucho peso, tienes que trabajar duro durante mucho tiempo antes de ver resultados notables. Estar dispuesto significa que ya no evitará los pensamientos, sentimientos o situaciones incómodas al zonificarse, no aparecer, las adicciones, la ira o postergar las cosas. Si desea estar más saludable, primero debe ser capaz de observar y experimentar lo poco saludable que es en este momento. Al mismo tiempo, puedes comprometerte a hacer lo que debes hacer en pequeñas cantidades, cada día, para estar un poco más saludable. Levantar el velo del autoengaño puede ser de gran ayuda para enfocarte en el camino correcto.

(3) Separarse de sus pensamientos

Tus pensamientos, sentimientos y sensaciones no son lo que eres. El entrenamiento ACT incluye mindfulness, imágenes y ejercicios basados ​​en el lenguaje para ayudarte a conectarte con tu "ego observador" para que puedas observar tus pensamientos y experiencias desde un punto de vista más objetivo. Aunque tus pensamientos se sienten verdaderos, no son necesariamente el todo verdad, porque están sesgados por sus expectativas de experiencias pasadas y autodefinición. No necesita dejar que sus pensamientos y sentimientos determinen su comportamiento. Puede elegir cómo comportarse, en función de su experiencia directa (lo que ve, oye, siente, independientemente de sus juicios sobre estos eventos) y sus valores fundamentales. Puede pensar en un pensamiento: "¿Es amable? ¿Es veraz? … "y así sucesivamente. Según la respuesta, puede optar por tomarse el pensamiento en serio o dejarlo pasar. En lugar de cambiar el contenido de tus pensamientos, puedes elegir cambiar la forma en que interactúas con ellos. Pensar que eres estúpido o que la grasa no te vuelve estúpido o gordo, es solo un pensamiento pasajero en tu cabeza.

(4) Definir tus valores principales

Los valores centrales son las cosas en la vida que son más significativas para nosotros y que enriquecen nuestras vidas. Incluyen cosas tales como "Ser saludable", "Cuidar a nuestras familias", "Ser honesto y responsable" o "Contribuir a la sociedad". Cuando las personas acuden a la terapia, a menudo se sienten abrumadas por la angustia, los sentimientos de autoestima. lástima o enojo, o lucha con el dolor o la adicción, que han perdido el contacto con lo que realmente los hace realidad. Incluso si saben "Quiero ser un buen padre", es posible que su comportamiento diario no refleje esto porque están preocupados por buscar el escape del estrés diario, pensamientos sobre eventos dolorosos del pasado o tratar de prevenir un futuro anticipado. amenaza. Los terapeutas / entrenadores de ACT usan ejercicios de imaginería y escritura para ayudar a los clientes a definir sus valores centrales individuales y obtener motivación para volver a conectarse con las actividades y las personas que mejoran estos valores en nuestras vidas.

(5) Compromiso con la acción motivada

Para vivir una vida significativa y auténtica, debes asumir riesgos, salir al mundo y tolerar la incertidumbre y la ansiedad. Los ejercicios se centran en establecer objetivos manejables, alcanzables y significativos: se compromete a tomar pasos específicos y pequeños que lo acerquen a sus objetivos más amplios. El foco está en tomar medidas, sin esperar un resultado particular, ya que los resultados pueden estar al menos parcialmente fuera de nuestro control. Tener éxito no es necesariamente sentirse feliz o sin dolor, sino vivir una vida plena a pesar de la ansiedad o el dolor. Al enfrentar lo que temes, el miedo finalmente disminuirá y, aunque no lo haga, sabrás que has hecho lo mejor con lo que tienes. Esto lo saca del ciclo de duda, arrepentimiento y adivinación.

¿Quién puede beneficiarse de ACT?

ACT, también conocido como Terapia / Capacitación de Aceptación y Compromiso, cuando se usa en entornos laborales, es un enfoque de intervención a corto plazo que se ha utilizado con personas que abusan de sustancias, personas que sufren de dolor y enfermedades crónicas, pacientes con pensamientos obsesivos, ansiedad o depresión . ACT funciona bien con clientes o empleados que están cansados ​​de dejar que los síntomas incontrolables se impongan y desean tomar un papel más activo en la definición y dirección de sus propias vidas. Utilizo los principios e intervenciones de ACT con casi todos los clientes para ayudarles a tolerar situaciones estresantes e incontrolables y centrarme en lo que pueden cambiar. ACT puede crear una base para la esperanza y ayudarte a tolerar el dolor de cambiar.

De acuerdo con el Registro de Programas Eficaces de SAMHSA,

"ACT ha demostrado aumentar la acción efectiva; reducir pensamientos, sentimientos y comportamientos disfuncionales; y aliviar la angustia psicológica para las personas con una amplia gama de problemas de salud mental (incluidos los diagnósticos DSM-IV, hacer frente a las enfermedades crónicas y el estrés en el lugar de trabajo) ".

Para obtener más información acerca de ACT, vaya a este enlace:

http://contextualscience.org

O mire este video de YouTube escrito por el Dr. Russ Harris:

http://www.youtube.com/watch?v=PENd6ndMzAg

Sobre el Autor:

Melanie Greenberg, Ph.D. es un psicólogo clínico y experto en atención plena, control de la ansiedad y depresión, éxito en el trabajo y salud mental y corporal. El Dr. Greenberg ofrece talleres y charlas para su organización y entrenamiento y psicoterapia para individuos y parejas

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