Cómo domesticar a tu crítico interno

Hay innumerables citas, mantras y filosofías enteras dedicadas a decirnos que busquemos y sigamos nuestra "voz interior". Esto es algo con lo que estoy de acuerdo sinceramente cuando se trata de liberarnos de la duda y las influencias hirientes para descubrir quiénes somos en realidad. Sin embargo, la voz interna puede ser engañosa. Como casi todo y todos en nuestras vidas, tiene dos lados. De hecho, es casi como si estuviéramos en posesión de dos voces internas: una voz positiva que afirma la vida, que representa nuestro yo real (nuestras verdaderas necesidades, deseos y objetivos) y una voz interior crítica, persuasiva y destructiva. Mi padre, el Dr. Robert Firestone, a menudo se refiere a este enemigo interno como un "anti-yo" y el lenguaje de este enemigo como la "voz interior crítica".

Conocer y desafiar a esta "voz" es uno de los obstáculos psicológicos más importantes que podemos superar al esforzarnos por vivir nuestra versión de nuestra mejor vida. Para que nuestro yo real gane sobre nuestro anti-yo, debemos entender cómo operan nuestras voces internas. ¿De dónde vienen? ¿Cuál es su propósito? ¿Cómo podemos aprovechar nuestro sentido de sí mismo real y positivo, al tiempo que tranquilizamos nuestra voz interior crítica?

Podemos comenzar por comprender un concepto importante: estamos, en muchos sentidos, gobernados por nuestro pasado. Desde el momento en que nacemos, absorbemos el mundo que nos rodea. Las actitudes, creencias y comportamientos tempranos a los que fuimos expuestos pueden convertirse en un diálogo interno que afecta la forma en que nos vemos a nosotros mismos y a los demás. Por ejemplo, el comportamiento positivo y las cualidades que nuestros padres o cuidadores tempranos nos ayudaron a formar un sentido positivo de sí mismo, así como a muchos de nuestros valores. Si sentimos amor, aceptación o compasión dirigida hacia nosotros, esto nutrió nuestro ser real y los sentimientos positivos que tenemos sobre quiénes somos en el mundo. Sin embargo, las actitudes críticas y las experiencias negativas que resistimos formaron y alimentaron nuestro anti-yo. Los rechazos tempranos y las formas dañinas de relación afectan la autopercepción en ciernes del niño, sin mencionar su punto de vista hacia otras personas y las relaciones en general. Estas impresiones se convierten en las voces en nuestras cabezas.

Ningún padre, o persona para el caso, es perfecto. Inevitablemente, hemos sido influenciados tanto por las fortalezas y debilidades que nuestros cuidadores principales trajeron a la mesa. Sin embargo, no estamos condenados a repetir sus errores o aceptar ciegamente las creencias que tenemos sobre nosotros mismos basados ​​en nuestras primeras vidas. De hecho, constantemente podemos encontrar formas de diferenciarnos, conectarnos con lo bueno pero separándonos de las actitudes y creencias que ya no nos sirven en el presente. Un primer paso importante en este proceso es asumir la voz interna crítica. Cuando lleguemos a saber cómo esta voz está dando forma a nuestras percepciones, emociones y acciones actuales, podemos aprender a considerarla más como un enemigo externo que como nuestro verdadero punto de vista. Hay varios pasos para este proceso:

1: Observe esta voz: las personas a menudo escuchan su voz interior crítica sin darse cuenta. Se produce casi como ruido de fondo, por lo que simplemente aceptan gran parte de sus comentarios como realidad. Es importante hacerse más consciente de los momentos en que su voz interior crítica comienza a molestarle. Intente notar cuándo se socavan insultos e instrucciones durante todo el día. "Te ves tan cansado / gordo / feo / estúpido". "Eres una persona molesta". "No puedes hacer esto". "Eres un desastre". "¿Qué te pasa?"

Vale la pena señalar que esta voz puede ser realmente mala, pero a veces también puede parecer casi amistosa y relajante. "Solo quédate en casa". No necesita preocuparse por ver a nadie esta noche ". Entonces, en el momento en que escuchas sus instrucciones, comienza a tomar la delantera. "¿Solo otra vez? Eres un perdedor ". No te dejes engañar por la voz. Ya sea que suene suave o áspero, su objetivo principal es desanimarte, llevarte a un viejo y familiar sentido de tu identidad que continúa limitándote.

2: Escribe tus "voces" en la segunda persona: un ejercicio poderoso que puedes hacer por tu cuenta es escribir los pensamientos negativos que tienes hacia ti. Primero, escríbalas en primera persona como frases "I", es decir, " No soy divertido". Nadie me encuentra interesante ". Luego, junto a cada una de estas" voces ", escriba los mismos pensamientos que" usted ". " No eres divertido. Nadie te encuentra interesante ". Este proceso te ayuda a comenzar a separar tu voz interna crítica de tu punto de vista real, para que puedas verla como el enemigo en realidad es.

3: piense sobre qué o cómo suenan estas voces: generalmente, cuando comienza a enumerar sus pensamientos negativos, cada vez más tienden a derramarse. Cuando esto sucede, especialmente cuando cambias estos pensamientos a la segunda persona, estas voces pueden comenzar a sonar familiares, como si vinieran de otra persona. Casi todas las personas con las que he trabajado haciendo Voice Therapy han hecho una conexión entre sus voces y alguien de su pasado. A menudo comentan: "Me sentí como si fuera mi madre la que me hablaba" o "esa expresión es exactamente lo que mi padre solía decir". Cuando establece estas conexiones, puede comenzar a reconstruir dónde se originaron sus voces y separarlas de su sentido actual de sí mismo.

4: Desafía tu voz interna crítica. Es muy importante que cuando escribas tus voces no dejes que tus pensamientos de auto-odio o auto-humillación se hagan cargo. El cuarto y tal vez el paso más esencial es, por lo tanto, responder a estas declaraciones desde una perspectiva realista y compasiva. Escriba una respuesta más cuidadosa y honesta a cada uno de sus críticos ataques de voz internos. Esta vez, usa las afirmaciones "I". "Soy una persona digna con muchas cualidades divertidas. Tengo mucho que ofrecer ". A medida que realice este ejercicio, sea diligente para evitar cualquier refutación que su crítico interior intente colarse. Haga un compromiso de seguir escribiendo sobre usted con el respeto y la consideración que le tendría a un amigo.

5: Conecte sus voces a sus acciones: su voz interna crítica tiene muchos malos consejos que ofrecer. "No la invites a salir. Ella simplemente te rechazará. "" No hables. Nadie quiere escuchar lo que tienes que decir. "" Olvídate de las relaciones. Él realmente no te ama. "" Toma otro pedazo de pastel. ¿A quién le importa si estás sano? "Estas afirmaciones pueden ser fuertes y claras, o pueden ser más sutiles y sugestivas. A medida que mejore en el reconocimiento de su voz interna crítica, podrá comenzar a comprender cuándo está comenzando a influir en su comportamiento. ¿De repente cerró emocionalmente? Cállate? ¿Empujar a un ser querido? ¿Atacar a un amigo? Trate de pensar en los eventos que desencadenan sus voces y cómo estas voces, a su vez, afectan sus acciones. Trate de identificar patrones y reconocer los comportamientos autolimitantes que realiza en función de estas voces.

6: Altere su comportamiento: una vez que vea cómo su crítico interno puede desviar su curso y cambiar su comportamiento, puede comenzar a actuar conscientemente en contra de sus directivas. Esto probablemente te hará sentir incómodo al principio. El proceso de desvincular a tu crítico interno y aprovechar tu yo real puede ser alentador, pero también puede causarte mucha ansiedad. Estas son creencias profundamente arraigadas que estás desafiando, y al principio, la voz interna crítica a menudo se hará más fuerte. Sin embargo, cuanto más lo ignore activamente, más débil se volverá finalmente.

A lo largo de todo el proceso de desempoderamiento de este enemigo interno, hay una cosa que debemos practicar como acción opuesta que fortalecerá nuestro yo real, y eso es la autocompasión. Como la Dra. Kristin Neff, investigadora, enfatiza, a diferencia de la autoestima, que todavía se presta para las comparaciones y la evaluación, la autocompasión se centra en la bondad propia y la aceptación sobre el auto-juicio. Ofrece una forma gentil de guiarnos hacia quienes somos realmente y lo que buscamos ser. Al desafiar nuestra autocomplacencia y cultivar nuestra autocompasión, establecemos una visión mucho más fuerte y más confiable de nosotros mismos. Este punto de vista no está conformado por las limitaciones de nuestro pasado, sino por la verdadera esencia de quiénes somos en el presente y lo que queremos para nuestro futuro.

Obtenga más información sobre los pasos específicos y las técnicas de terapia para desafiar su voz interna crítica:

Lea más sobre PsychAlive o en el libro Conquer Your Critical Inner Voice.

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Cómo vivir libre de limitaciones imaginadas ".

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