Cómo hacer que tu entrenamiento sea más efectivo contra el estrés

Agregar atención a su próximo entrenamiento puede ayudar a combatir los efectos nocivos del estrés en su cuerpo y mente. El estrés crónico conduce a niveles más altos de hormonas del estrés, que pueden agregar grasa abdominal, crear un desequilibrio de azúcar en la sangre, disminuir la masa muscular y reducir la atención y la concentración.

Un nuevo estudio publicado en Terapias complementarias en medicina sugiere que la atención plena con su rutina de ejercicios ayuda a combatir el estrés de una manera que el ejercicio regular no lo hace. Los investigadores descubrieron que una meditación budista caminando era más efectiva para reducir el azúcar en la sangre y la cortisol de la hormona del estrés en las personas con diabetes tipo 2 que la caminata tradicional.

El estudio dividió a 23 participantes con diabetes tipo 2 en dos grupos. Cada grupo caminó durante 30 minutos tres veces por semana en una cinta de correr. Un grupo hizo ejercicio de caminar tradicional y el otro hizo una meditación caminando durante la misma cantidad de tiempo. El grupo de meditación ambulante recibió instrucciones de concentrarse en un mantra interno, o repetir diciendo "Budd" y "Dha" con cada paso y practicar la atención plena mientras caminaba.

Al final de las 12 semanas, ambos grupos tenían un mejor consumo de oxígeno y niveles de azúcar en la sangre. Pero caminar a conciencia redujo su presión arterial y cortisol en la sangre, una hormona del estrés relacionada con el estrés crónico, y una medida llamada hemoglobina A1C, que indica el control general del nivel de azúcar en la sangre durante los últimos 3 meses. Estos beneficios solo vinieron con caminar consciente, no caminar tradicionalmente.

La combinación de mindfulness con fitness es una poderosa herramienta para el cuerpo y la mente. Otro estudio reciente en Traslational Psychiatry encontró que la atención plena antes de trotar reducía los síntomas de depresión en un 40 por ciento y mejoraba la concentración y la atención en solo 8 semanas. Los participantes meditaron durante 20 minutos, hicieron 10 minutos de caminata consciente y luego 30 minutos de trote.

Aquí hay un ejercicio fácil de caminar de 10 minutos:

  1. Guarde su teléfono inteligente o cualquier otra forma de distracción.
  2. Al comenzar a caminar, observe cómo se siente su cuerpo con cada paso. Observe su respiración, el peso en sus pies y el movimiento en sus articulaciones y músculos.
  3. Inhale suavemente y lentamente por la nariz mientras da 5 pasos. Cuente cada paso en su mente.
  4. Exhale suavemente y lentamente por la nariz mientras da 5 pasos. Cuente cada paso en su mente.
  5. Repetir. Continúa prestando atención a tu aliento y a las sensaciones de cada paso.
  6. También puede pasar de contar pasos a repetir este dicho con cada respiración: "Inhalo energía positiva con cada paso, exhalo energía negativa con cada paso".

Mindfulness es súper accesible y adaptable a su rutina de ejercicios individual. Intente realizar pasos conscientes la próxima vez que esté en la cinta o en la máquina elíptica. O agregue la atención plena cuando levanta pesas o hace embestidas prestando especial atención a la respiración y los movimientos corporales.

Marlynn Wei, MD, PLLC Copyright © 2016

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