Cocinando una dieta amigable para dormir

¿La elección de los alimentos adecuados para comer te ayuda a dormir mejor? Este artículo reciente de US News & World Report brinda algunas buenas sugerencias para los alimentos que pueden promover el sueño. Estamos hablando mucho estos días sobre la conexión entre el sueño y el peso. Cómo una rutina de sueño fuerte puede ayudar a mantener bajo control los problemas de peso y cómo la privación del sueño contribuye a la obesidad y a problemas de salud relacionados con el peso, como la diabetes. Una rutina de sueño deficiente puede socavar seriamente una dieta saludable, llevando a comer alimentos equivocados en el momento equivocado, y puede hacer que sea difícil perder peso o mantener el peso.

Entonces sabemos que dormir tiene un gran efecto en la forma en que comemos. Pero, ¿cómo afecta la alimentación, o más exactamente lo que comemos, nuestro sueño? Una cosa de la que no estamos hablando lo suficiente es cómo elegir los alimentos adecuados puede ayudar a fortalecer el sueño.

Los alimentos llenos de vitaminas y minerales son los componentes básicos de una dieta saludable, promueven la función saludable de las células, ayudan a regular el peso y proporcionan la energía que necesitamos para superar nuestros días ocupados. Muchos de los alimentos que son más saludables para nuestro cuerpo y nuestra cintura también son los alimentos que pueden ayudarnos a dormir mejor. Aquí hay algunas sugerencias para crear una dieta amigable para dormir.

Busque estos alimentos saludables y ricos en minerales

El magnesio es un mineral que funciona para relajar los nervios y los músculos y también promueve una circulación saludable. Las deficiencias de magnesio se han asociado con varios trastornos del sueño, como el insomnio y el síndrome de piernas inquietas. Los alimentos con alto contenido de magnesio son algunos de los alimentos más agradables para el sueño.

Los plátanos son una gran fuente de magnesio. También lo son muchos otros alimentos ricos en nutrientes y favorables para la cintura, que incluyen:

Frutas: además de plátanos, aguacates, bayas y melones

Verduras de hoja verde: espinaca y acelga

Nueces y semillas: incluyendo anacardos, almendras, semillas de calabaza y girasol, y mantequillas de nueces o semillas

Frijoles: frijoles negros, tofu, soja

Granos enteros: arroz integral, mijo, trigo y salvado de avena

El potasio es otro mineral clave en el cuerpo que ayuda a relajar los músculos y los nervios, y también promueve la circulación y la digestión saludables. La investigación ha demostrado un posible vínculo genético entre el potasio y el sueño de onda lenta: un estudio en la Universidad de Wisconsin encontró que un gen en las moscas de la fruta que es responsable de regular el flujo de potasio también es el gen que permite el sueño de onda lenta. El sueño de onda lenta, también conocido como sueño delta, es la fase más profunda de nuestro ciclo de sueño, el momento en que obtenemos nuestro sueño más reparador.

Los plátanos vuelven a ganar, como una gran fuente de potasio y magnesio. Otros alimentos saludables que contienen altos niveles de potasio son:

Verduras: verduras de hoja, champiñones, tomates y coliflor

Frijoles: incluyendo lima, soja, lentejas, frijoles pintos y frijoles

Pescado: salmón, bacalao y platija

Cítricos: especialmente en forma de jugo, en fuentes como el jugo de naranja

El calcio es un mineral que juega un papel directo en la producción de melatonina, la "hormona del sueño" que ayuda a mantener el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo las 24 horas. Los niveles de melatonina aumentan de forma natural durante la noche, lo que ayuda a promover el sueño y se suprimen durante el día, lo que nos permite estar alerta y alerta. El calcio, como el magnesio y el potasio, también es un relajante natural en el cuerpo.

Los productos lácteos son ricos en calcio y pueden ser una buena opción para un refrigerio nocturno para dormir. ¿Ese vaso de leche que tu madre te hizo beber antes de ir a la cama? Resulta que mamá tenía razón. Hay otros alimentos no lácteos que también están llenos de calcio. Si no eres fanático del yogur, la leche o el queso, prueba estas opciones para incorporar más calcio que promueva el sueño en tu dieta:

Verdes de hoja verde: hojas de nabo, coles, espinacas, hojas de mostaza, col rizada

Nueces y semillas: nueces de Brasil, almendras, semillas de sésamo

Soja: tofu, leche de soya

Sobre el tema de la melatonina: hay muy pocos alimentos que contienen melatonina y, por lo tanto, pueden proporcionar al cuerpo una fuente natural de esta importante hormona. Los suplementos de melatonina están disponibles, pero no funcionan de la misma manera en el cuerpo que una melatonina producida naturalmente o derivada. ¿Una de las pocas fuentes de melatonina en los alimentos? Cerezas Un estudio encontró que los adultos que bebieron jugo de cereza agrio en la mañana y la noche durante dos semanas informaron una reducción significativa del insomnio. Las cerezas frescas y secas, así como el jugo de cereza, son una potente fuente natural de melatonina.

Toma tus vitaminas

Es un gran plan tratar de obtener la mayor cantidad posible de sus nutrientes de los alimentos integrales: estructurar su dieta de esta manera lo conducirá naturalmente a una buena alimentación. Pero los suplementos de vitaminas y minerales pueden desempeñar un papel importante para ayudar a mantener su salud y su sueño. Estos son algunos de los mejores suplementos para dormir:

Vitamina B. Hay varios suplementos en el espectro B que pueden aumentar su sueño. Se ha demostrado que la vitamina B3 (también conocida como niacina) promueve el sueño REM. La vitamina B6 ayuda al cuerpo a producir serotonina, que se conoce como la "hormona calmante".

Calcio y Magnesio Además de crear una dieta rica en calcio y magnesio, estos minerales también pueden ser efectivos en forma de suplemento. Tomarlos juntos en una proporción de 2: 1 (calcio: magnesio) puede ayudar al cuerpo a prepararse para dormir, y también protege contra las deficiencias de estos importantes minerales que se han relacionado con los trastornos del sueño.

Vitamina D. Este suplemento ha dado muchas novedades en los últimos años, con mucha discusión sobre cómo las deficiencias en la vitamina D pueden conducir a la depresión, problemas de peso y dificultades para dormir. Este estudio reciente de veteranos que sufren de dolor crónico y deficiencia de vitamina D descubrió que los suplementos de vitamina D conducían tanto a la reducción del dolor como a la mejoría en el sueño y en la sensación de bienestar de los veteranos.

No existe una única solución mágica que pueda eliminar los problemas para dormir, es decir, cambiar a una dieta solo de plátanos no solo no es práctica, sino que no hará que los problemas para dormir desaparezcan. Crear y mantener una rutina de sueño fuerte es más que solo lo que usted come, pero comer bien seguramente puede ayudar.

Dulces sueños,

Michael J. Breus, PhD

El Sleep Doctor ™

www.thesleepdoctor.com

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