Coma su camino hacia una mejor salud cerebral

Fuente: Arte gráfico de Michael Nelson

Anteriormente escribimos un blog sobre cómo la alimentación saludable puede promover una buena salud cerebral. En este post, nos gustaría presentar The Brain Health Food Guide. Esta guía combina resultados de estudios longitudinales e intervenciones clínicas para capturar la evidencia más consistente que relaciona la alimentación con la salud cerebral. Está diseñado para ser lo más flexible posible para las elecciones de alimentos individuales, e incluso le permite comer sus bocadillos favoritos con moderación. Se enfoca en un patrón general de alimentación saludable, no en un llamado "súper alimento" específico. La Guía de alimentos saludables para el cerebro brinda consejos generales, y detalles sobre los alimentos que se deben incluir, y los alimentos que limitar.

Algunos consejos generales

  • Elige color Incluye frutas y verduras coloridas en cada comida
  • Ase a la parrilla, cocine al vapor y hornee alimentos, en lugar de freírlos o freírlos
  • Agregue frijoles o legumbres a sopas, guisos, salteados
  • Snack inteligente. Busque nueces, fruta fresca, vegetales y yogurt bajo en grasa
  • Mantente hidratado Beba agua o bebidas sin azúcar
  • Elija granos enteros en lugar de granos refinados
  • Vaya con poca grasa en su leche, yogur y queso
  • Use aceite de oliva virgen extra como su principal aceite culinario

Alimentos para incluir

  • Vegetales : ½ taza (1 taza de hojas verdes) cinco o más veces al día. Asegúrese de incluir vegetales de hoja verde crudos al menos una vez al día, y verduras crucíferas (por ejemplo, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, col rizada, repollo, col china) tres veces por semana
  • Fruta : una fruta mediana o ½ taza cuatro o más veces al día. Asegúrese de incluir bayas (frescas o congeladas) tres veces por semana
  • Nueces sin sal o mantequilla con nueces naturales : ¼ de taza de nueces o 2 cucharadas de mantequilla de nuez una vez al día. Asegúrese de incluir nueces cuatro o más veces por semana
  • Frijoles o legumbres – por ejemplo, garbanzos, frijoles, lentejas, frijoles blancos, ½ taza dos o más veces por semana
  • Pescado o marisco : de 3 a 4 onzas tres veces por semana. Asegúrese de incluir pescado graso (por ejemplo, salmón, trucha, sardinas) una o más veces a la semana

Alimentos para limitar

  • Carne y aves – 3 a 4 onzas una vez al día o menos, con carnes rojas y procesadas menos de una vez a la semana
  • Untables de mantequilla, crema y lácteos altos en grasa : 1 cucharadita de mantequilla, 1 cucharada de crema, menos de una vez por semana
  • Pan blanco : una rebanada o ½ bagel, menos de una vez a la semana
  • Alimentos preenvasados, refrigerios salados o fritos, postres lácteos comprados en la tienda, golosinas horneadas (especialmente comprados en la tienda), dulces y chocolate, pop, jugo de fruta endulzado y otras bebidas azucaradas : tres veces por semana o menos en tamaños de porción recomendados

Esta guía fue desarrollada por los Dres. Matthew Parrott y Carol Greenwood en Baycrest y otros miembros del equipo de Nutrición, Ejercicio y Estilo de Vida, del cual soy Líder de Ensayos Clínicos. Este equipo forma parte del estudio del Consorcio canadiense sobre la neurodegeneración en el envejecimiento, que es una iniciativa del Gobierno de Canadá y cuenta con el respaldo de varias organizaciones nacionales, provinciales y de la industria.

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