Consejos de trauma para comprender y sanar: parte 4 de 4

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Fuente: CC0 Public Domain / FAQ

Lo que te pasó en el pasado no tiene la última palabra sobre en quién te conviertes. Para algunas personas, el trauma y sus efectos pueden sanar por sí solos, después de un período de tiempo. Para otros, el proceso de curación puede requerir un tratamiento profesional. La recuperación del trauma requiere acceso a las condiciones que promueven la curación. Si un individuo que ha experimentado un trauma no tiene acceso a las condiciones de apoyo para la recuperación, los efectos del trauma pueden continuar indefinidamente e incluso pueden empeorar.

Familiarícese con la regulación emocional y la tolerancia y habilidades de angustia

Permítete sentir lo que sientes cuando lo sientas. Reconozca sus sentimientos sobre el trauma a medida que surgen y acéptelos. Los términos regulación emocional y habilidades de tolerancia a la angustia provienen de la terapia de conducta dialéctica (DBT).

La regulación emocional está relacionada con la práctica de mindfulness. Se relaciona con identificar las emociones que se sienten en el momento y observarlas sin ser abrumadas por ellas. Las habilidades de regulación emocional incluyen actividades calmantes que proporcionan un efecto calmante y ayudan a reducir la intensidad emocional, como las prácticas de relajación y reducción del estrés mencionadas anteriormente, así como escuchar música que disfrutas, dar un paseo, leer algo agradable o espiritual, cantar una canción favorita, hacer ejercicio, visualizar una imagen reconfortante / relajada, escribir un diario, etc. La regulación emocional está dirigida a modular los sentimientos a fin de fortalecer la capacidad de manejar los impulsos para no comportarse de manera reactiva, autodestructiva y destructiva.

Aceptar sus sentimientos es parte del proceso de duelo y es necesario para la curación del trauma. Aprender a estar bien con las emociones incómodas y permitirte sentirlas se conoce como tolerancia a la angustia.

La tolerancia a la angustia se trata de soportar y aceptar la incomodidad, aprender a soportar el dolor con habilidad. Las habilidades de tolerancia al socorro son una consecuencia de las prácticas de atención plena e implican la capacidad de aceptar sin prejuicios ni a uno mismo ni a la situación actual a pesar de la angustia emocional y física experimentada.

Es importante aclarar que la aceptación no es igual a la aprobación. Podemos aprender a tolerar los pensamientos, las emociones, las sensaciones físicas y las situaciones que no nos gustan para nada, y que incluso pueden desagradarnos profundamente. La tolerancia a la angustia mejora la capacidad de afrontamiento mediante el fortalecimiento de la capacidad de recuperación, la capacidad de adaptarse al cambio.

Consejos de sanación y recuperación de autoayuda Trauma

Recuperarse de un trauma lleva tiempo. Es muy importante darse tiempo para sanar y llorar las pérdidas que ha experimentado en relación con su trauma. Nunca es útil tratar de forzar el proceso de curación. Haz lo mejor que puedas para tratar de ser paciente con el ritmo de tu curación y recuperación. Intente simplemente ser consciente de sus pensamientos y sentimientos, y permítase sentir lo que surja sin juicio, culpa o vergüenza.

Minimice el aislamiento conectándose con otros

Después de un trauma, y ​​especialmente cuando experimenta sus efectos, es posible que desee retirarse de los demás, pero el aislamiento tiende a empeorar las cosas. Conectarse con otras personas puede ayudarlo a sanar, así que haga un esfuerzo por mantener sus relaciones y evite pasar demasiado tiempo solo.

Buscar soporte

Es importante hablar sobre sus pensamientos y sentimientos y pedir la ayuda que necesita. Diríjase a un familiar, amigo, consejero o clérigo de confianza. El apoyo de familiares y amigos puede tener un gran impacto positivo en el manejo del trauma. A menudo es útil compartir pensamientos y sentimientos con esos seres queridos y amigos.

Los programas de recuperación de doce pasos se encuentran entre las fuentes de apoyo más terapéuticas disponibles. Si es miembro de un programa de doce pasos, puede ser extremadamente útil para usted aumentar su participación asistiendo a más reuniones, hablando con su patrocinador con mayor frecuencia y haciendo un mayor uso de su sistema de apoyo de doce pasos. Si no participa en un programa de recuperación de doce pasos, ahora puede ser un momento excelente para conectarse con uno.

Puede ser útil considerar unirse a un grupo de apoyo para sobrevivientes de trauma. Estar con otras personas que enfrentan los mismos problemas puede ayudar a reducir su sensación de aislamiento mediante la identificación y el apoyo mutuos. Es posible que tenga la necesidad de hablar sobre el trauma una y otra vez. Eso no es raro, especialmente en los días y semanas posteriores a un evento traumático. Dicho esto, si otros intentan hablar con usted sobre el trauma que ha experimentado pero usted se siente incómodo o simplemente prefiere no hacerlo, tiene todo el derecho a rechazarlo amablemente.

Participe en actividades sociales, incluso si no tiene ganas

Trate de continuar o reanudar sus actividades habituales, ya sea con otras personas o con usted mismo. Si se ha retirado de actividades o relaciones que una vez fueron importantes para usted, haga el esfuerzo de volver a conectarse con ellas. Programe tiempo para actividades que le traigan pasatiempos favoritos o actividades con amigos, por ejemplo.

Considera el voluntariado. Además de ayudar a otros, el voluntariado puede ser una excelente forma de reconectarse con las personas y desafiar la sensación de impotencia que a menudo acompaña al trauma.

Ser útil al ayudar a otros en su familia, su vecindario o comunidad, o un programa de doce pasos es una manera muy efectiva de quitarse el foco mientras sirve como un recordatorio de sus habilidades y fortalezas. También puede ayudarlo a recuperar un sentido de competencia y poder personal.

Minimice la auto-culpa y el juicio

Los sobrevivientes de trauma no tienen la culpa de la situación en la que se encuentran: no tienes la culpa de lo que te sucedió. En lugar de enfadarte contigo mismo, permitirte estar sumido en la culpa y / o la vergüenza, o culparte a ti mismo por lo que te sucedió o por tu comportamiento durante y después del evento traumático, trata de ser amable, compasivo y indulgente contigo mismo.

Aunque las reacciones como la ira, la culpa, la ansiedad y la depresión son completamente normales después de un trauma, culparte solo hará las cosas más difíciles. En caso de que sienta culpa, enojo o tristeza, compartir estos sentimientos con los demás puede ayudarlo a liberarlos y darle acceso a la perspectiva de los demás.

Practica la autocompasión

La compasión significa reconocer el dolor de los demás y experimentar el deseo de ayudar a reducir su sufrimiento, por ejemplo, ofreciendo comprensión y amabilidad a los demás cuando luchan, cometen errores o fracasan. Expresar compasión es una experiencia espiritual que se extiende hacia afuera cada vez que podemos conectarnos con otra a través de la experiencia compartida. Esto puede tomar muchas formas, incluida la conciencia de que el dolor, el sufrimiento, el fracaso y la imperfección son universales para la experiencia de ser humano.

La autocompasión consiste en responder de la misma manera hacia ti mismo cuando tienes un momento difícil, experimentas dolor, cometes errores o experimentas algo que no te gusta de ti mismo. En lugar de juzgar y criticar duramente por sus deficiencias, trate de ser amable y comprensivo consigo mismo. Tener compasión por uno mismo significa que honras tu humanidad al aceptarte a ti mismo cuando enfrentas desafíos, incluidos los efectos de experiencias traumáticas, y te fallas en tus ideales.

Trabaja en permanecer firme en el aquí y ahora

Con el fin de maximizar su capacidad para mantenerse en la tierra, manteniendo la estabilidad mental y emocional, después de un trauma, ayuda a tener la consistencia y la previsibilidad de un programa estructurado a seguir. Tanto como pueda, mantenga una rutina diaria (idealmente el mismo horario / rutina que tenía antes del trauma, suponiendo que todavía se ajuste a sus necesidades), con horarios regulares para despertarse, dormir, comer, trabajar y hacer ejercicio. Asegúrese de programar tiempo para actividades sociales y relajantes, también.

En la medida de lo posible, divida los trabajos grandes en tareas más pequeñas y manejables. Concéntrese en disfrutar de la realización de pequeños logros, incluso. Encuentre actividades que lo hagan sentir mejor y mantener su mente ocupada (leer, tomar una clase, cocinar, jugar con sus hijos o mascotas), para que no dedique toda su energía y atención a centrarse en la experiencia traumática.

Desarrollar habilidades de autoabastecimiento a través de la práctica

Si los efectos de su trauma incluyen sentirse temeroso, ansioso, furioso, deprimido, desorientado o confundido, puede ser útil practicar los siguientes ejercicios.

  • Siéntese en una silla con la sensación en el suelo y las manos en los muslos o en su regazo. Siente tus pies en el suelo. Siente tus manos sobre tus muslos o tus piernas. Siente tu trasero en el asiento y tu espalda contra la silla.
  • Mire a su alrededor y elija seis objetos en la sala y nómbrelos en voz alta. Esto te ayudará a sentirte centrado en el presente, anclado en tu cuerpo y más centrado. Cuando hagas esto, observa cómo tu respiración comienza a ser más suave y profunda.
  • Es posible que desee ir al aire libre y encontrar un lugar tranquilo para sentarse. Mientras lo hace, sienta cómo su cuerpo puede sostenerse y apoyarse en el suelo. Observe el entorno a su alrededor: el cielo, los árboles, la hierba u otra cobertura del suelo, y asígneles un nombre en voz alta.
  • Donde quiera que estés, mira alrededor. No busque nada en particular o en una dirección específica porque necesita ir a algún lugar. Solo mira para ver qué es. Deje que sus pensamientos disminuyan mientras se nombra a sí mismo lo que ve. Comience con el panorama general. Si está adentro: escritorio, paredes, piso, techo, ventanas, muebles (sillas, mesas, librero, computadora, cama, mesita de noche, etc.) Luego empiece a tomar detalles más pequeños: sus propias manos, sus dedos, lo que estás tocando. Disfruta de los diferentes tonos de color y luz. Usa tus otros sentidos, también. Por ejemplo, ¿qué escuchas? ¿Oyes el ruido del tráfico, perros ladrando o pájaros afuera?

Enfrentando flashbacks

Como se señaló en una publicación de blog precedente, los flashbacks son una experiencia vívida y poderosa del evento traumático como si estuviera sucediendo aquí y ahora. No todos los que tienen traumas tienen recuerdos retrospectivos, pero los que lo hacen pueden ser especialmente aterradores y molestos porque parecen ser tan reales. En caso de que experimente un flashback, puede estar consciente de esto. Puede decirse a sí mismo que tiene un flashback, y que esto está bien y es normal en personas que han experimentado un trauma.

Recuérdate a ti mismo que lo peor ya pasó, sucedió en el pasado, pero no está sucediendo ahora, incluso si vuelves a experimentar algo de eso. "Eso fue entonces, y esto es ahora". Sin importar cuán incómodo y molesto pueda sentirse, sobrevivió entonces, lo que significa que puede superar lo que está experimentando ahora.

Concéntrate a ti mismo al estar más consciente de tu entorno en el presente: ponte de pie, ponte cómodo, salta hacia arriba y hacia abajo, baila, aplaude. Mira dónde estás ahora. Mire alrededor de la sala y observe los colores, las personas y los diversos objetos. Hazlo más real. Observe y escuche los sonidos a su alrededor: el tráfico, las voces, la lavadora, la música, etc. Observe las sensaciones en su cuerpo, el límite de su piel, su ropa, la silla o el piso debajo de usted. Pellízcase o ajuste una banda de goma en su muñeca como una forma de reforzar el presente y que las cosas que está volviendo a experimentar ocurrieron en el pasado.

Cuide su respiración y respire intencionalmente. Imagine que tiene un globo en el estómago, inflándolo mientras respira y desinflarlo al exhalar. Cuando estamos ansiosos, asustados o estresados, nuestra respiración se vuelve automáticamente más rápida y superficial. A veces esto contribuye a una sensación de pánico, ya que nuestro cuerpo no está recibiendo suficiente oxígeno. Esto causa temblores, aturdimiento y más pánico. Respirar más lenta y profundamente ayudará a interrumpir este proceso.

Obtenga ayuda si lo desea. Permita que las personas cercanas a usted conozcan las escenas retrospectivas para que puedan ayudar si así lo desean. Eso podría significar abrazarlo, hablar con usted, ayudarlo a reconectarse con el presente y recordar que está a salvo y cuidado por ahora.

Los flashbacks son experiencias poderosas que agotan tu energía. Tómese el tiempo para cuidarse cuando haya tenido un flashback. Puede tomar un baño tibio y relajante o tomar una siesta, tomar una bebida caliente, escuchar música suave o simplemente tomarse un tiempo tranquilo. Cuando se sienta preparado, anote todo lo que pueda recordar sobre el flashback y cómo lo logró. Esto le ayudará a recordar información sobre su curación y a recordarle que logró superarla (y puede hacerlo de nuevo).

Tratamiento profesional de trauma

La curación del trauma frecuentemente se beneficia del tratamiento profesional. El objetivo final del tratamiento es ayudar a liberar al individuo de los efectos del trauma y ayudarlo a comenzar a vivir nuevamente aquí y ahora, con una mayor sensación de seguridad, competencia y responsabilidad personal. Recuperarse de un trauma que ha progresado al Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT) generalmente requiere asistencia profesional.

En general, el tratamiento de trauma profesional tiene tres fases fundamentales según lo define Judith Herman, MD, en su libro de referencia, Trauma and Recovery (1992).

  1. Seguridad y estabilización: crear una sensación de seguridad, reducir los síntomas y aumentar las competencias ayudando al individuo a aprender y practicar las habilidades relacionadas con la regulación de las emociones, la tolerancia a la angustia, la atención plena, la reestructuración cognitiva, la difusión cognitiva y la relajación.
  2. Conmemoración y Luto: procesa el trauma poniéndole palabras y emociones, y lamentando las pérdidas asociadas con él.
  3. Reconexión e integración: consolidación de nuevos significados y logros obtenidos a través de la aplicación de conciencia y habilidades, donde las experiencias traumáticas se convierten en algo que le sucedió al individuo pero que ya no lo define.

Actualmente hay tres modalidades principales de tratamiento de trauma. En la terapia de exposición, las personas vuelven a experimentar y hablar sobre el evento traumático en circunstancias guiadas diseñadas para maximizar la seguridad emocional una y otra vez hasta que el evento ya no se active. La Desensibilización y Reprocesamiento del Movimiento ocular (EMDR) implica técnicas que ayudan a las personas a reexaminar, reprocesar e integrar recuerdos y eventos traumáticos. Las terapias somáticas enfatizan el uso del cuerpo para procesar el trauma y facilitar la integración de recuerdos y experiencias traumáticas. Los más notables son la experiencia somática y la psicoterapia sensoriomotora.

La recuperación del trauma es un proceso altamente individualizado que tiene lugar a lo largo del tiempo, no de la noche a la mañana. Lo más importante es encontrar el tipo y el nivel de los recursos, ya sean de autoayuda, ayuda mutua, profesional o una combinación de los mismos, que mejor se adapten a sus necesidades y que puedan facilitar de manera más efectiva su curación.

Como se indicó anteriormente, esta es la cuarta y última de una serie de cuatro partes.

Copyright 2016 Dan Mager, MSW Todos los derechos reservados.

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