Deje de obsesionar o fijar con una técnica cognitiva rápida

La atención plena es el proceso psicológico de llamar la atención sobre las experiencias internas y externas que ocurren en el momento presente (Baer, ​​2003). Al restar la jerga psicológica, la atención plena se refiere a despejar la cabeza y centrarse en cómo se siente tu mente y tu cuerpo en el momento.

Si bien no me gusta el término atención plena porque suena a jerga y no explica suficientemente lo que es, la investigación ha demostrado que la atención plena es, sin embargo, efectiva. Específicamente, las técnicas de atención plena pueden ser muy efectivas para ayudar a las personas a enfrentar una amplia gama de problemas y trastornos. Por ejemplo, los grupos de meditación consciente han sido asociados con mejoras significativas en el estado de ánimo (Massachusetts General Hospital, 2011) y el tratamiento de atención grupal resultó ser tan efectivo como la terapia cognitivo-conductual individual en pacientes con depresión y ansiedad (Universidad de Lund, 2014).

¿Cómo pueden ayudar las técnicas conscientes a usted y su estado de ánimo? En particular, ¿cómo puede una técnica consciente salir de un mal humor, ayudarlo a resistir un desencadenante de adicción o evitar un ataque de ansiedad? En mi trabajo clínico con hombres y mujeres, he encontrado que una técnica funciona bien para ayudar a los clientes a dejar de fijarse y comenzar a centrarse en otra cosa. Al detener la fijación, el estado de ánimo de uno puede mejorar rápidamente. Utilizo la técnica que revisaré en un momento con adictos que se sienten abrumados por un antojo; individuos al borde de un ataque de pánico; individuos que son rumiadores o que tienen mal genio; y personas que tienden a obsesionarse o rumiar.

El primer paso cuando te sientes abrumado es reconocer que estás oficialmente molesto o te estás fijando en algo negativo. Una vez que etiquete el problema, use esta técnica que implica hacerse una serie de preguntas y luego responderlas. La técnica es simple y rápida, requiriendo solo un minuto o dos de su tiempo.

Donde quiera que estés, hágase las siguientes preguntas.

  • Si tuviera que adivinar, ¿cuál es la temperatura exacta ahora (dentro o fuera, dependiendo de dónde se encuentre)?
  • ¿Cuál es la temperatura de mi cuerpo como ahora? ¿Me siento un poco frío, un poco caliente o perfectamente cómodo?
  • Si no hago ningún ruido, ¿puedo identificar cada sonido que escucho?
  • Afuera, ¿qué hay en el cielo? ¿Hay nubes? ¿Cómo describiría lo que veo en el cielo?
  • En una escala de 1 a 10, ¿cuánta hambre tengo?
  • Si pudiera elegir cualquier plato ahora mismo para comer, elegiría …

Muy rápido, estoy seguro, entendiste la idea. El valor de este ejercicio es distraer tu mente de los pensamientos y sentimientos molestos en los que te encuentras estancado y redirigir tu pensamiento a preguntas específicas y tangibles mediante el uso de tus sentidos. Esta técnica funciona con niños y adultos, y puede repetir el ejercicio más tarde si lo necesita.

El ejercicio anterior es solo una de las muchas conductas que puede usar para mejorar su estado de ánimo cuando se siente ansioso, enojado o molesto. Descubrí que los clientes adoran este ejercicio porque es increíblemente fácil de hacer; no requiere mucho tiempo; no necesita papel, bolígrafos o cualquier otra cosa para hacerlo; y puedes crear tus propias preguntas de distracción en función de tu personalidad. Mi hija de ocho años, por ejemplo, seguramente incluiría en su lista: ¿Cuántos unicornios rosados ​​están volando sobre el sol? Recuerde que esta técnica se puede adaptar de la manera que desee. Por prueba y error, encontrará la técnica precisa que funciona para usted para que pueda sentirse mejor y mantenerse enfocado durante todo el día.

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Referencias

Baer R A. El entrenamiento de la conciencia plena como intervención clínica: una revisión conceptual y empírica. Psicología clínica: Science and Practice 2003; 10 (2): 125-143.

Hospital General de Massachusetts. (2011, 21 de enero). El entrenamiento de meditación con atención plena cambia la estructura del cerebro en ocho semanas. Ciencia diaria. Recuperado el 8 de diciembre de 2016 de www.sciencedaily.com/releases/2011/01/110121144007.htm.

Universidad de Lund. (2014, 27 de noviembre). Tratamiento de atención plena tan efectivo como la TCC para la depresión y la ansiedad. Ciencia diaria. Recuperado el 8 de diciembre de 2016 de www.sciencedaily.com/releases/2014/11/141127112755.htm

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