¿Demasiado autoabsorbido? Estos consejos pueden liberarte de. . . Tú

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Las soluciones ofrecidas para la autoabsorción perjudicial varían principalmente sobre la base de lo que conduce a una rumia autodestructiva. ¿Se relaciona principalmente con la depresión? ansiedad, fobia, ataques de pánico? PTSD? algún tipo de perturbación obsesivo-compulsiva? una adicción a una sustancia, actividad o relación? . . . O , ¿podría estar relacionado principalmente con el narcisismo insalubre, o incluso con un desorden narcisista de la personalidad (NPD) en toda regla?

Debido a que los remedios para la depresión y ansiedad auto obsesiva y muchas otras enfermedades psicológicas que abarcan estos elementos deben distinguirse de las sugerencias generalmente propuestas para las perturbaciones narcisistas, he decidido dedicar una publicación a cada una de estas dos categorías principales. Después de todo, si la dinámica funcional de un conjunto de dificultades psicológicas contrasta de forma bastante marcada con las de otro, las "curas" para ellas también serán diferentes. Por lo tanto, se deben analizar por separado.

Por ejemplo, las reflexiones del individuo deprimido o ansioso a menudo reflejan qué tan críticamente piensan de sí mismos, en comparación con las obsesiones propias de los narcisistas autosuficientes, satisfechos de sí mismos, que son mucho más críticos con los demás , mientras que rutinariamente reflexionan por sí mismos ( superioridad autodeclarada).

Pero enfocando nuestra atención primero en los afectados por la depresión o la ansiedad (y con frecuencia ambos), es útil señalar que las personas deprimidas tienden a estar orientadas hacia el pasado , obsesionándose repetidamente con síntomas perdurables, eventos pasados ​​y problemas no resueltos, mientras que las personas ansiosas están orientado al futuro , preocupándose por lo que aún no ha sucedido. . . pero que temen que pueda salir mal. La razón por la que esta publicación sugiere remedios similares para estas dos aflicciones emocionales / de ánimo complementarias es que ambos están dominados por pensamientos negativos. Y tal similitud clave insinúa que en ambos casos cualquier solución integral debe involucrar a la víctima para analizar, y volver a evaluar , la racionalidad o utilidad de su perspectiva pesimista y contraproducente.

Muchos de los puntos a continuación son una adaptación del trabajo de Edward R. Watkins, Ph.D. (Research Clinical Psychologist en la Universidad de Exeter). Sus más de 100 publicaciones cubren esta área de manera más exhaustiva que cualquier otro autor, y la pieza a la que me referiré con frecuencia: "Terapia cognitivo-conductual para la rumia depresiva" (2010), cita una plétora de estudios que confirman no solo la necesidad de obtener rumia excesiva bajo control, pero también los métodos cognitivo-conductuales más efectivos para lograr esta tarea. Además, como reconoce Watkins, la mayoría de estas técnicas para aliviar la depresión también se pueden aplicar a los trastornos de ansiedad.

Lo que quizás más se necesita enfatizar aquí es que el pensamiento rumiante es el pensamiento evaluativo . Ya sea depresión o ansiedad, los rumiadores se comparan desfavorablemente con los demás, creyendo que sus problemas son de alguna manera únicos, o al menos menos resolubles que los de los demás. Atrapados en un circuito de retroalimentación aparentemente interminable, se torturan con pensamientos desalentados y preocupantes. Angustiados por sus problemas y, por lo tanto, haciéndolos parecer aún peores, experimentan grandes dificultades para encontrar formas sostenibles de desenredarse de este pantano en gran medida autoconstruido.

Lo que también es común en las personas con depresión y ansiedad es que sus pensamientos aversivos están distorsionados o exagerados. Y la razón por la cual la terapia puede ser tan útil para ellos es que necesitan a alguien cuya autoridad respeten para presentarles una perspectiva nueva y más esperanzadora que contrarreste directamente a su actitud estancada y frustrada. Ausente de algún tipo de intervención externa, el resultado desafortunado de toda su obsesión es, como lo expresa Watkins, "una mayor tristeza, angustia y ansiedad, menos motivación, insomnio y mayor cansancio, autocrítica, pesimismo y desesperanza". [Whew !]

Pero antes de ir más allá, me gustaría hacer la advertencia de que no toda la rumia no es saludable. A veces, lo que parece ser perjudicial para el forastero en sí mismo representa un esfuerzo positivo, aunque laborioso, para superar un problema, aunque muchos "puntos de estancamiento" podrían ser lamentablemente parte del proceso (eventualmente) exitoso. Entonces, realmente es una cuestión de apreciar cuando tu rumia ha dejado de ser productiva, cuando, con una mente o voluntad propia, simplemente está yendo y viniendo sin un destino coherente o significativo. Como Watkins lo resume:

La investigación experimental reciente sugiere [y el autor cita no menos de seis estudios aquí] que hay [dos] estilos distintos de rumia. . . un estilo útil caracterizado por un pensamiento concreto, funcional y de proceso, frente a un estilo inadaptado e inadaptado caracterizado por un pensamiento evaluativo abstracto [negativamente].

Para ampliar el estilo de mala adaptación de la rumiación, podría agregarse que se trata -como lo describe Tim LeBon, Ph.D.- de "vivir, meditar, repasar cosas una y otra vez, guisar cosas, masticar cosas [ y sobre], [ y , sobre todo como resultado de todo este diálogo interno] postergando "(de" 10 cosas que aprendí del Taller de Ed Watkins sobre TCC para tratar la rumia depresiva y ansiosa ", 2010). Además, tal deliberación excesiva está vinculada a la sobregeneralización ("Yo nunca hago nada bien"), problemas de resolución de problemas y un estado mental y emocional más deprimido / ansioso.

La razón por la que salir de sí mismo y tomar medidas constructivas son ingredientes tan importantes en la terapia conductual cognitiva enfocada en la rumiación (RFCBT, por sus siglas en inglés) es que tanto la depresión como la ansiedad suelen ser los resultados de ese pensamiento obsesivo. Ya sea retirarse de otros o, más en general, alejarse de cualquier situación que posiblemente implique riesgo (que, con demasiada frecuencia, está relacionada con el rechazo o el fracaso), su pasividad autoprotectora servirá para mantener, e incluso aumentar, su depresión o ansiedad.

El acertijo aquí es que, de inmediato , su conducta de evitación puede de alguna manera mantener (o mantener) sus dudas y miedos "bajo control". Al menos le permite escapar de tener que enfrentar directamente lo que le obsesiona. Pero dado que esta estrategia defensiva no puede -y no puede- afectar ninguna resolución de su dificultad, la auto tortura que es parte de pensar demasiado sobre su dilema puede continuar indefinidamente. Y tal "lazo alrededor de su cuello" solo se tensará a medida que persista en angustiarse por su situación.

Esta es la razón por la cual Watkins, y muchos otros que han investigado sobre la autoabsorción que caracteriza a la depresión y la ansiedad, ofrecen una serie de pasos para liberarse de este compromiso en gran parte autoimpuesto. Y comienzas haciendo un análisis funcional [lo siento por la jerga] de tu dilema. A pesar de que estas sugerencias se ofrecen específicamente al terapeuta tratante en lugar de al paciente, igual puede preguntarse:

(1) [Antecedentes] ¿Cuál es la naturaleza de mi pensamiento obsesivo y reflexivo? ¿Qué creo que es su propósito ? ¿Qué provocó mi "reflexión" tanto? ¿Qué noté por primera vez en mi pensamiento ? en mi cuerpo ? ¿Cuándo, dónde, cómo y con quién se produjo esto?

(2) [Comportamiento] Entonces, ¿qué pasó? ¿Y cuánto tiempo duró ? ¿Y cómo terminó ? ¿Estaba pensando mucho sobre el pasado ? tratando de entender lo que todo dijo acerca de? Planteándome a mí mismo un montón de preocupación, o fatalidad, "¿y si ? "

(3) [Consecuencias] ¿Fue útil mi pensamiento ? ¿De qué manera podría haber sido útil ? ¿Cómo NO fue útil? ¿Qué creo que mi rumiación estaba tratando de lograr ? ¿Y cuál fue realmente el resultado ? ¿Me hizo sentir diferente ? ¿Cuáles han sido las consecuencias a largo plazo de mi rumia? Y, finalmente, ¿me gustaría pasar ahora ?

Dicha autopregunta puede ayudar a identificar tanto las consecuencias negativas positivas como las (mucho más probables) de su pensamiento repetitivo y autoabsorbido. Y, para alcanzar la mayor conciencia posible de cómo este hábito "opera" en usted, puede ser muy útil llevar un diario. De esta forma, puede "catalogar" precisamente lo que necesita enfocarse en cambiar.

Recuerde, en la medida en que su pensamiento prolongado sobre algo conduzca a la planificación productiva y la resolución de problemas, o hacia una toma de decisiones más escrupulosa, o incluso hacer las paces con una pérdida grave en su vida, no quiere "vencerlo" por completo. (¡Solo trate de superar este arduo proceso tan eficientemente como pueda!)

Pero si realmente se trata más de desperdiciar tu energía vital persiguiendo tu propia cola, querrás reunir el coraje para abordar lo que tus temores y las deficiencias de autoimagen han obligado, hasta ahora, a evitar. Y esto probablemente requerirá que usted desarrolle más confianza en sí mismo de lo que actualmente tiene (un tema en sí mismo, y uno que tal vez desee consultar en la Web para obtener sugerencias).

Entonces, yendo más allá de su análisis ABC inicial de su pensamiento ensimismado (es decir, "Antecedentes", "Comportamiento" y "Consecuencias"), ¿qué más debe hacer para deshacerse de la rumia improductiva?

Además de ser mucho más consciente de sus precipitantes, el modelo RFCBT también aconseja a los pacientes que (1) modifiquen su estilo de "procesamiento": explorar momentos en los que fueron capaces de "comprometerse" o "fluir" de un pensamiento o actividad a otro; así como (2) aprender cómo, al evaluar diferentes situaciones, ser más compasivo con ellos mismos.

Con respecto al primer remedio, Watkins y otros recomiendan programar sesiones de (vamos a llamarlo) contraabsorción, como sumergirse en un proyecto, deporte, pasatiempo, conjunto de ejercicios o tarea en el trabajo. Y si, en el momento, participar en una actividad "sustituta" no es factible, puede tratar de "acceder" a ellos, y sus sentimientos acompañantes, mediante el empleo de imágenes apropiadas. Hacerlo no se debe ver como una distracción aquí, sino como una forma de volver a un estilo de procesamiento más concreto y enfocado, que a su vez lo ayudará a liberarse de su pernicioso circuito de retroalimentación.

Con respecto al segundo remedio, cultivar una mayor autocompasión es una forma de reducir la autocrítica perpetua tan típica cuando estás sufriendo de depresión o ansiedad (sin mencionar TOC, trastorno de estrés postraumático, adicción, etc.).

¿ Puedes ser más amable con la forma en que piensas sobre ti? Física y mentalmente, ¿puede comenzar a nutrirse de una manera que sus cuidadores originales tal vez no podrían? Si has demostrado compasión por los demás (incluidos tus hijos), ¿puedes descubrir cómo transferir algo de esta compasión a ti mismo? Pregúntese qué pensamientos acompañan sus sentimientos benignos para los demás. ¿Puedes encontrar maneras de aplicar estos mismos pensamientos evocadores de empatía a ti mismo ?

Francamente, muchas personas simplemente no pueden hacer esto, por lo que trabajar con un profesional puede ser imperativo. Pero incluso si esto es un problema para usted, ciertamente no puede hacer daño investigar primero libros y artículos que enumeran varias formas de, así, amarse más a sí mismo. Un problema importante que puede obstaculizar el cambio que deseas es que si tuviste una infancia difícil -preocupada necesariamente con la forma en que necesitas pensar y actuar para evitar una dura crítica o castigo– es posible que nunca hayas podido desarrollar un actitud saludable y afectuosa hacia sí mismo.

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Entonces, si durante su crianza, obsesionarse con las consecuencias negativas fue en realidad un dispositivo de adaptación, entonces, a menos que sea capaz de comunicarse internamente con su yo pasado de que ya es mayor y posee los recursos que le faltaban , eso antes (miedo) El yo se esforzará por protegerlo de posibles fallas al, irónicamente, socavar sus esfuerzos de cambio. Y si lo hacen, no se enfade con ellos, pero trate de convencerlos de que ya no necesitan preocuparse por las reacciones de sus padres.

Además, hágales saber que, aunque se da cuenta de que solo están tratando de protegerlo de un daño (percibido), al instarlo a permanecer absorto en la rumia en lugar de actuar, ya no lo son. Convencerlos de que ahora pueden confiar en usted (su yo adulto ) para actuar por su cuenta , y así finalmente dejar de lado su sentido de obligación "obsoleto" (¡y perverso!) Hacia usted.

Finalmente, para ser justos, debe agregarse que muchos escritores, como Bruce Hubbard, Ph.D. ("Pensamiento obsesivo, preocupación y terapia conductual cognitiva", 2010), también toman en cuenta la disposición biológica para participar en la rumia, declarando: "Los estudios de imágenes cerebrales indican que el pensamiento obsesivo está asociado a una disfunción neurológica de causa desconocida que obliga a los pensamientos en bucles repetitivos ".

Entonces, si adherirse a las "mejores prácticas" para mejorar sus tendencias obsesivas parece mucho más difícil de lo que esperaba, considere que estos hábitos pueden estar parcialmente "cableados" o "programados" a través de la genética, además de haberse "condicionado". "Por la forma en que, cuando eras niño, sentías que tenías que preocuparte por cosas para protegerte de una familia punitiva o emocionalmente volátil.

Watkins también señala que una razón es la CBT-vs estándar. RFCBT-tiene algunas limitaciones serias es que si su depresión se distingue por una rumia incontrolable, el uso de técnicas de reestructuración del pensamiento generalmente conduce a "sí, pero …". . "Reacciones", mientras el tren de pensamientos autodestructivos se lanza hacia adelante. Sin embargo, los desarrollos CBT recientes pueden reducir la rumia depresiva a través de la "activación conductual" (BA), que involucra el monitoreo de actividades y la programación de actividades para ayudar a los pacientes a superar las conductas evitativas que provocan y agravan la depresión.

Además, Watkins analiza la MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), un enfoque complementario que incorpora elementos del programa de reducción del estrés de Kabat-Zinn (1990). Se ha demostrado que este método auxiliar, o conjunto de ejercicios de meditación, ayuda a prevenir la recaída haciendo que los pacientes desarrollen una conciencia de sensaciones, pensamientos y sentimientos momento a momento. En otras palabras, la MBCT permite a los propensos a la depresión y la ansiedad cultivar un enfoque concentrado aquí-y-ahora. su orientación desadaptativa "hacia atrás" o "hacia adelante".

Como Watkins debidamente enfatiza:

Los rumiantes tienden a ser pasivos, abstractos y evaluativos, enfocados en analizar e intelectualizar eventos en sus vidas, con un pensamiento global y general. Por lo tanto, la terapia necesita alejar a los pacientes de este patrón, capacitándolos directamente para que sean más concretos, específicos y fundamentados en la experiencia. . . . Por lo tanto, dada la elección entre hablar sobre algo [que podría terminar convirtiendo al terapeuta en un corregidor] versus probar algo en un ejercicio experiencial / imaginario o experimento conductual, elija este último ya que aleja al paciente del pensamiento estilo asociado con la rumia inútil

En Internet, la mayoría de los escritos populares sobre la autoabsorción se centran en salir de ti mismo como la principal "cura". Y si, más que cualquier otra cosa, tus luchas se relacionan principalmente con ser excesivamente egocéntrico, y de una manera que se vincula a la depresión, la ansiedad o cualquiera de las otras enfermedades relacionadas con esto, tal cambio de energía a las cosas y personas fuera de usted puede ser extremadamente beneficioso.

Así que cerraré este artículo de manera breve y muy selectiva citando otras fuentes que abogan por la "direccionalidad ajena" como una forma de resolver los problemas originados por una autoabsorción excesiva. En un artículo titulado "Cosas importantes que debe saber si su familiar sufre de depresión" (23/12/2008), la periodista Samantha Gluck señala que:

Estar absorto en sí mismo tiene un efecto inmediato de estrechar el foco y nublar la visión. . . . Si, por otro lado, piensas más en el bienestar de los demás, inmediatamente te haces sentir más expansivo, liberado y libre. Los problemas que antes parecían enormes parecían más manejables.

De manera similar, el escritor Paul Dooley, en su artículo "Are Anxious People Self-Centered?" (13/05/2009), argumenta que "aunque pueda parecer contraintuitivo para nuestras mentes ansiosas, deberíamos acercar a quienes amamos y hacer más para que nos ayuden a salir de nuestras cabezas. Para ayudarnos a desacelerar la constante charla de ansiedad ".

Y, por último, considere el título de una publicación de Psychology Today de Douglas LaBier, Ph.D .: "¿Sufre de ansiedad social? Hacer algo para otros ayuda "(14/08/2015). Al examinar los estudios de investigación sobre esta forma demasiado común de ansiedad, LaBier concluye que mucha ansiedad social se puede aliviar simplemente por ser amable con los demás y realizar actos de servicio para ellos.

Haciendo uso puntual del término "fijación del ego", LaBier enfatiza que "nuestras reacciones del ego herido ante los desaires personales, reales o imaginarios; nuestro sentido inventado de nuestra propia importancia; [etc.] . . son la raíz de muchos conflictos emocionales y físicos ".

. . . Lo cual se puede ver como llevarnos de vuelta al título de la primera parte de mi serie de 3 partes sobre el tema: a saber, "Absorción de sí mismo: la raíz de todo (psicológico) el mal".

Inmediatamente arriba está el enlace a esa publicación. La última pieza de esta serie (parte 3) se centra específicamente en un tipo diferente de autoabsorción: es decir, las descaradas preocupaciones egocéntricas del narcisista y sus posibles remedios. Aquí está su título y enlace: "¿Puedes ayudar a un narcisista a ser menos auto-absorbido?"

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© 2016 Leon F. Seltzer, Ph.D. Todos los derechos reservados.

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