Deportes: Técnicas de psicología

Es natural sentir un aumento en tu intensidad en una competencia. Te estás poniendo a prueba y quieres dar lo mejor de ti. Pero cuando esa intensidad de aumento se convierte en ansiedad que puede dañar sus actuaciones, eso puede ser un problema. Pero en lugar de simplemente resignarte a sentirte nervioso y tener un bajo rendimiento, puedes tomar medidas activas para alcanzar y mantener tu intensidad principal para que puedas hacer tu mejor esfuerzo. Hay una serie de técnicas simples de "reducción mental" que puede utilizar para recuperar su intensidad bajo control.

Respiración profunda Cuando experimentas sobreintensidad, una de las primeras cosas que se interrumpe es tu respiración. Se vuelve corto y entrecortado y no obtienes el oxígeno que tu cuerpo necesita para funcionar lo mejor posible. La forma más básica de reducir tu intensidad es tomar el control de tu respiración nuevamente tomando respiraciones lentas y profundas.

La respiración profunda tiene varios beneficios importantes. Asegura que obtienes suficiente oxígeno para que tu cuerpo pueda funcionar bien. Al obtener más oxígeno en su cuerpo, se relajará, se sentirá mejor y le dará una mayor sensación de control. Esta mayor comodidad le dará más confianza y le permitirá combatir más fácilmente los pensamientos negativos (que a menudo son la causa de la sobreintensidad). También lo ayudará a soltar las emociones negativas, como el miedo o la frustración, y le permitirá recuperar emociones positivas, como la emoción. Enfocarte en tu respiración también actúa para despejar tu mente de cosas que pueden estar interfiriendo causando tu sobre-intensidad.

Para los atletas que participan en deportes que involucran una serie de actuaciones cortas, como béisbol, fútbol americano, tenis y golf, la respiración profunda debe ser parte de su rutina entre actuaciones. Un lugar en particular donde la respiración profunda puede ser especialmente valiosa para reducir la intensidad es antes de comenzar otra actuación. Si realiza dos respiraciones profundas en este punto, se asegurará de que su cuerpo esté más relajado, cómodo y preparado para la próxima actuación.

Relajación muscular La tensión muscular es el síntoma más común de sobreintensidad. Este es el síntoma físico más agobiante porque si tus músculos están tensos y rígidos, simplemente no podrás realizar tu máximo nivel. Hay dos técnicas de relajación muscular que puede utilizar para alejarse de su deporte y, de forma abreviada, durante las competiciones: relajación pasiva y relajación activa. Similar a la respiración profunda, la relajación muscular es beneficiosa porque le permite recuperar el control de su cuerpo y hacer que se sienta más cómodo físicamente. También ofrece las mismas ventajas mentales y emocionales que la respiración profunda.

La relajación pasiva implica imaginar que la tensión es un líquido que llena los músculos creando incomodidad que interfiere con su mejor desempeño del cuerpo. Para prepararse para la relajación pasiva, acuéstese en una posición cómoda en un lugar tranquilo donde no le molesten. Mientras realiza el procedimiento de relajación pasiva, concéntrese en su respiración, permita que la tensión se drene de sus músculos y, al final, concéntrese en su estado general de calma mental y relajación física.

La relajación activa se usa cuando el cuerpo está muy tenso y no se puede relajar los músculos con relajación pasiva. Cuando su intensidad es demasiado alta y sus músculos están apretados, es difícil simplemente relajarlos. Entonces, en lugar de tratar de relajar los músculos, haz todo lo contrario. Apretarlos más, luego relajarlos. Por ejemplo, antes de una competencia, tu tensión muscular puede ser de 8, donde 1 es totalmente relajado y 10 es muy tenso, pero rindes mejor a 4. Al apretar aún más tus músculos hasta un 10, la reacción natural es para sus músculos se rebotan después de 8 hacia una postura más relajada 4. Por lo tanto, al hacer que sus músculos estén más tensos al principio, los hace más relajados.

La relajación activa generalmente implica tensar y relajar cuatro grupos principales de músculos: cara y cuello, brazos y hombros, pecho y espalda, y nalgas y piernas. También puede individualizarse para enfocarse en los músculos particulares que más le preocupan.

Para prepararse para la relajación pasiva, acuéstese en una posición cómoda en un lugar tranquilo donde no le molesten. Para cada grupo muscular, aprieta los músculos durante cinco segundos, suelta y repite. Mientras realiza el procedimiento de relajación activa, concéntrese en las diferencias entre tensión y relajación, sea consciente de cómo puede inducir una mayor sensación de relajación y, al final, concéntrese en su estado general de calma mental y relajación física. .

Estos dos procedimientos de relajación también se pueden usar durante una competencia (para aquellos deportes que comprenden una serie de actuaciones cortas) de forma abreviada. Entre las actuaciones, puede detenerse durante cinco segundos y permitir que la tensión salga de las partes tensas de su cuerpo (relajación pasiva) o tensar y relajar los músculos tensos (relajación activa).

Reduzca el ritmo de la competencia . Un efecto secundario común de la sobreintensidad es que los atletas tienden a acelerar el ritmo de la competencia. Los atletas en deportes como tenis, golf, béisbol y fútbol pueden apresurarse entre las presentaciones casi como si quisieran terminar la competencia lo antes posible. Por lo tanto, para reducir su intensidad, reduzca la velocidad entre actuaciones. Simplemente reducir el ritmo y darse tiempo para desacelerar la respiración y relajar los músculos te ayudará a reducir tu intensidad a su nivel principal.

Enfoque del proceso Una de las principales causas de sobreintensidad es centrarse en el resultado de la competencia. Si le preocupa si ganará o perderá, seguramente se pondrá nervioso. La perspectiva de perder es amenazante, por lo que te pondrá ansioso. La idea de ganar, especialmente si es contra un oponente al que nunca derrotaste antes, también puede provocar ansiedad porque puede ser desconocido o inesperado para ti.

Para reducir la ansiedad causada por un enfoque de resultados, redirija su enfoque al proceso. Pregúntese, ¿qué debo hacer para dar lo mejor de mí? Este enfoque del proceso puede incluir prestar atención a su técnica o táctica. O podría implicar centrarse en las habilidades mentales, como el pensamiento positivo o las estrategias psicológicas que actualmente estoy describiendo. También puede cambiar su enfoque en su respiración, lo que le quitará la mente al resultado y directamente relajará su cuerpo al proporcionar más oxígeno a su sistema.

Un enfoque de proceso aleja su mente de las cosas que causan su exceso de intensidad y cambia su enfoque a las cosas que reducirán su ansiedad, aumentarán su confianza y le darán una mayor sensación de control sobre su deporte.

Palabras clave Otra técnica de enfoque para reducir la intensidad es usar lo que llamo palabras clave de intensidad, como la calma, la facilidad y la relajación. Estas palabras actúan como recordatorios de lo que debes hacer con tu intensidad para rendir al máximo. Las palabras clave son especialmente importantes en el calor de una competencia apretada cuando puedes estar tan absorto en la presión que te olvidas de hacer las cosas que tienes que hacer para rendir al máximo. Al decir la palabra clave entre interpretaciones, se le recordará que use las técnicas de reducción cuando su intensidad comience a subir. También le recomiendo que escriba una o dos palabras clave en un pedazo de cinta que luego coloca en una pieza de su equipo. Mirar el equipo actúa como un recordatorio adicional para seguir la palabra clave y disminuir su intensidad.

Música La música es una de las herramientas más comunes que usan los atletas en muchos deportes para controlar su intensidad. Todos sabemos que la música tiene un profundo impacto físico y emocional en nosotros. La música tiene la capacidad de hacernos felices, tristes, inspirados y motivados. La música también puede emocionarnos o relajarnos. Muchos atletas de clase mundial y profesionales escuchan música antes de competir para ayudarlos a alcanzar su intensidad principal.

La música es beneficiosa de varias maneras. Tiene un efecto directo en ti físicamente. La música relajante ralentiza tu respiración y relaja tus músculos. En pocas palabras, te hace sentir bien. Mentalmente, te hace sentir positivo y motivado. También genera emociones positivas como alegría y satisfacción. Finalmente, la música relajante relaja los aspectos de la competencia que pueden causar dudas o ansiedad. La sensación general de escuchar música relajante es una sensación generalizada de paz y bienestar.

Sonríe . La última técnica para disminuir la intensidad es una de las más extrañas y efectivas que he conocido. Hace unos años, estaba trabajando con un joven atleta profesional que estaba teniendo una sesión de práctica terrible. Ella estaba funcionando muy mal y su entrenador se estaba frustrando con ella. Ella se acercó a mí durante un receso sintiéndose enojada y deprimida, y su cuerpo estaba hecho un nudo. Ella me preguntó qué podía hacer. No tuve una buena respuesta hasta que una idea simplemente apareció en mi cabeza. Le dije que sonriera. Ella dijo: No quiero sonreír. Le dije que sonriera. Ella dijo que no estaba feliz y que no quería sonreír. Le dije otra vez que sonriera. Esta vez, solo para alejarme de ella, sonrió. Le dije que mantuviera la sonrisa. Durante los siguientes dos minutos hubo una transformación asombrosa. Mientras estaba parada allí con la sonrisa en su rostro, la tensión comenzó a salir de su cuerpo. Su respiración se hizo lenta y profunda. Ella dijo que se sentía mejor. En poco tiempo, parecía más relajada y feliz. Regresó a la práctica, su rendimiento mejoró, y progresó durante el resto de la sesión de práctica.

Su respuesta fue tan dramática que quería aprender cómo podría ocurrir un cambio de este tipo. Cuando volví a mi oficina, miré la investigación relacionada con la sonrisa y aprendí dos cosas. Primero, a medida que crecemos, nos condicionamos a los efectos positivos de la sonrisa. En otras palabras, aprendemos que cuando sonreímos, significa que somos felices y que la vida es buena. En segundo lugar, ha habido una investigación fascinante que analiza los efectos de la sonrisa en la química de nuestro cerebro. Lo que esta investigación ha descubierto es que cuando sonreímos, liberamos sustancias químicas cerebrales llamadas endorfinas que tienen un efecto fisiológicamente relajante real.

Para que todas estas técnicas psicológicas sean efectivas, debes ensayarlas en la práctica y en competiciones menos importantes. El objetivo es inculcarlos tan bien que cuando llegue a una competencia importante en la que probablemente se sienta nervioso, los usará automáticamente, su intensidad disminuirá a un nivel más cómodo y estará mejor preparado para rendir al máximo. .

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