Ejercicio y sus beneficios para dormir

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Soy un corredor Bueno, trato de ser un corredor. Parece ser lo único que puedo hacer fácilmente mientras viajo tanto. Puedo ir al gimnasio en la mañana (no es divertido si eres un Lobo como yo), o después de un largo día, pero no demasiado cerca de la hora de dormir. Cuando estoy en casa, mi carrera suele ser alrededor de las 9:30 a.m., o tomo una clase de spinning, y recientemente comencé a entrenar con un entrenador. Es difícil mantenerlo funcionando, pero mi familia tiene un historial de enfermedades cardíacas, así que trato de estar al tanto. ¡Y puedo decir los días que hago ejercicio basado en mi sueño!

Cuando te estás cuidando y haciendo ejercicio con regularidad, probablemente notes que no solo te sientes mejor durante el día, sino que también duermes mejor por la noche. El ejercicio puede proporcionar excelentes beneficios para su sueño.

Existe un cuerpo sustancial de evidencia científica de que el ejercicio ayuda a mejorar el sueño. Hacer que el ejercicio sea parte de su rutina diaria puede contribuir a un sueño más saludable y reparador, y puede ayudar a mejorar los problemas del sueño, como el insomnio.

¿Cómo puede el ejercicio afectar tu sueño?

El ejercicio puede estimular el sueño de varias maneras. Hacer tiempo para hacer ejercicio puede …

Mejora la calidad del sueño El ejercicio puede contribuir a un sueño más sano y reparador. La actividad física aumenta el tiempo que se pasa en el sueño profundo, la fase de sueño más restauradora físicamente. El sueño profundo ayuda a aumentar la función inmune, ayuda a la salud cardíaca y controla el estrés y la ansiedad.

Aumenta las cantidades de sueño. Además de mejorar la calidad del sueño, el ejercicio también puede ayudarlo a aumentar la duración de su descanso nocturno. Estar físicamente activo requiere que gastes energía y te ayude a sentirte más cansado y listo para descansar al final del día. La investigación indica que el ejercicio, en particular, el ejercicio regular que es parte de una rutina constante, puede ayudar a aumentar la duración del sueño, además de la calidad del sueño.

Reduce el estrés y alivia la ansiedad. Una rutina de ejercicio regular puede ayudar a reducir sus niveles de estrés. El estrés es una causa frecuente de problemas para dormir, incluidos problemas para conciliar el sueño y dormir sin descanso durante la noche. El ejercicio es un remedio potente para la ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo: tan solo 5 minutos de ejercicio pueden desencadenar respuestas ansiolíticas en el cuerpo. Los ejercicios de mente y cuerpo, como el yoga, pueden ayudar a aquietar el sistema nervioso parasimpático, que puede ayudarlo a relajarse. La investigación muestra que los ejercicios de mente y cuerpo como el yoga y los estiramientos pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol y reducir la presión arterial, además de tener efectos positivos en el estado de ánimo.

Ayuda con el insomnio y otros trastornos del sueño.

La evidencia científica indica que el ejercicio puede ser una terapia natural efectiva para el insomnio. Tenemos mucho que aprender sobre cómo el ejercicio puede ayudar a tratar el insomnio y otros trastornos del sueño. Los estudios sugieren que el ejercicio aeróbico puede ser particularmente efectivo para ayudar a reducir los síntomas del insomnio. La investigación también indica que para las personas con insomnio, los beneficios del ejercicio comienzan con el tiempo, en lugar de hacerlo de inmediato. Los estudios también han encontrado que el ejercicio puede ayudar a disminuir la gravedad de la respiración desordenada durante el sueño y puede ayudar a reducir la gravedad de la apnea obstructiva del sueño.

¿Cuánto ejercicio es correcto?

No hay una respuesta correcta para esta pregunta. Los Institutos Nacionales de Salud y la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio a la semana para adultos sanos, es decir, 30 minutos al día, cinco días a la semana. Los estudios indican que el sueño puede recibir algunos de los beneficios más significativos del ejercicio que es constante y de rutina a lo largo del tiempo, especialmente para las personas que experimentan dificultades para dormir.

Puede que te sorprenda escuchar, pero demasiado ejercicio puede plantear problemas para dormir. Muchas personas no lo piensan demasiado, pero el exceso de entrenamiento es un problema común y puede provocar dificultades para dormir. De hecho, uno de los primeros síntomas del exceso de entrenamiento es insomnio y dificultad para dormir, según la investigación.

Cómo el tiempo bio puede ayudarte a hacer ejercicio y a dormir mejor

Puede usar el tiempo biológico para ayudar a su rutina de ejercicios a sentirse más como diversión y menos trabajo, para mejorar su condición física y rendimiento atlético, y para obtener el máximo impulso a su salud mental y física.

No hay una sola hora del día para hacer ejercicio. Los mejores momentos para estar físicamente activo dependen de tu cronotipo (¿conoces el tuyo? Averígualo aquí: https://thepowerofwhenquiz.com). El momento adecuado para hacer ejercicio también depende de lo que desea lograr en su entrenamiento.

Aquí hay algunas estrategias para usar el tiempo bio de su cuerpo para aprovechar al máximo su ejercicio:

Si quieres dormir más profundamente, prueba un trote mañanero. El ejercicio de la mañana da un impulso particular al sueño profundo. Solo tenga cuidado con hacer cualquier ejercicio vigoroso, como correr, demasiado temprano en la mañana. Correr al amanecer, cuando la temperatura de su cuerpo todavía es baja y sus músculos y articulaciones son más vulnerables a la tensión, puede hacer que sea más propenso a las lesiones.

Buscando maximizar su rendimiento deportivo? Los picos de rendimiento físico más tarde en el día, para todos los cronotipos. La investigación indica que el rendimiento deportivo está fuertemente influenciado por el momento del ejercicio en relación con su tiempo de vigilia preferido. Los leones, que prefieren levantarse temprano, lograron el máximo rendimiento a última hora de la mañana, mientras que los Bears dieron su mejor paso en la tarde. Con su preferencia por más horas de despertar, los lobos están en su mejor momento atlético en la noche.

Si lo que buscas es un ejercicio de quema de grasa, considera hacer ejercicio antes del desayuno. Un entrenamiento en ayunas puede ayudarlo a quemar más grasa. Siga su entrenamiento con un desayuno de 50-50 carbohidratos y proteínas para mantener su metabolismo acelerado y aprovechar al máximo el ritmo de quema de grasa de su cuerpo. Ese ritmo de quema de grasa entra de nuevo al otro lado del día. Un entrenamiento tarde en el día puede ayudar a suprimir el apetito y hacer que sea más fácil evitar comer en exceso en la noche.

¿Te gusta mantenerte activo jugando deportes de equipo? ¿Pertenece al equipo de softball de su compañía o a la liga de fútbol sala? El mejor momento para jugar en equipo es alrededor del anochecer (un poco antes para los Leones). Usted y sus compañeros de equipo se beneficiarán de un buen estado de ánimo, un fuerte rendimiento en el campo y un sentido compartido de diversión.

Su poder físico, su capacidad para ejercer fuerza y ​​velocidad, fluctúa a lo largo del día, de acuerdo con los cambios de temperatura de su cuerpo. Cuanto mayor sea la temperatura corporal central, más flexibilidad tendrá, más rápidos serán sus reflejos y más resistencia traerá a su entrenamiento. Para los osos, la energía física alcanza su punto máximo a primera hora de la noche, comenzando alrededor de las 6 pm. Los leones llegarán a su pico de energía un par de horas antes y Wolves aproximadamente una hora más tarde.

La fuerza muscular alcanza niveles óptimos al final de la tarde y al inicio de la noche para la mayoría de los cronotipos. Es entonces cuando obtendrás tu mejor rendimiento del entrenamiento de fuerza. ¿El peor momento para entrenar la fuerza? Muy temprano en la mañana, cuando la temperatura de tu cuerpo está en su punto más bajo.

¿Quieres construir masa muscular? La investigación sugiere que no es la hora del día lo que importa, sino la consistencia de su rutina de entrenamiento de fuerza.

Para el ejercicio que requiere flexibilidad, es una buena idea programar para cuando la temperatura de su cuerpo esté en su punto máximo. Para todos los cronotipos, eso es aproximadamente tres horas después de despertarse y nuevamente al anochecer. (El yoga es un gran ejercicio de fin de día, ya que te ayuda a relajarte y relajarte física y mentalmente). Es más probable que estés rígido cuando la temperatura de tu cuerpo está en su punto más bajo, es decir, durante los primeros 90 minutos de tu vigilia. día, de nuevo a media tarde, y comenzando alrededor de tres horas antes de acostarse.

Al hacer ejercicio, ten cuidado con la hora de dormir

Cuando se trata del momento del ejercicio, todos los cronotipos deben saber que hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede interferir con el sueño. Hacer ejercicio demasiado tarde puede hacer que te sientas con energía y estimulado justo antes de acostarte y retrasar tu transición al sueño.

La temperatura corporal se mantiene elevada durante aproximadamente cuatro horas después de que termine de hacer ejercicio. Una temperatura corporal más alta puede interferir con su capacidad para dormir. ¿Qué tiene que ver la temperatura corporal con el sueño? A medida que su cuerpo se prepara para dormir, experimenta una caída en la temperatura corporal central, una gota que comienza a última hora de la tarde. La caída de la temperatura corporal central contribuye a sentir somnolencia. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede revertir ese cambio hacia abajo en la temperatura corporal y mantenerlo despierto. Para todos los cronotipos, es una buena idea evitar todo, excepto las formas más suaves de ejercicio: estiramiento ligero, yoga relajado y paseo después de la cena, dentro de las 3-4 horas posteriores a la hora de acostarse.

Salga a correr, pasee por su vecindario, vaya al gimnasio para un poco de entrenamiento con pesas o una sesión de cardio en la cinta. Cada poco de ejercicio que cometa puede ayudarlo a sentirse mejor durante el día y a dormir mejor por la noche.

Dulces sueños,

Michael J. Breus, PhD

El Sleep Doctor ™

www.thesleepdoctor.com

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