El caso de los Munchies de la tarde

Son las 3:00 p.m. y esa supuesta ensalada que tenías para almorzar es un recuerdo lejano. Y ahora que lo pienso, todo lo que tenía era un café con leche y un bollo para el desayuno. No es de extrañar que ese trozo de pastel sobrante llame por su nombre. Sabes que lo quieres, pero al mismo tiempo, no quieres arruinar tu dieta. Pero, de nuevo, ya has perdido 5 libras, ¿qué va a doler?

¿Suena familiar? ¿Con qué frecuencia obtienes los tentempiés de la tarde? Si eres como yo, es casi todos los días. Oh, ¿a quién estoy engañando? – es todos los días. Pero, ¿por qué sucede esto?

Para responder a esta pregunta, demos un paso atrás en el tiempo, hacia su infancia. ¿Eras un niño flaco, desgarbado o siempre estabas un poco "gordito"? Tu respuesta a esta pregunta puede ser muy reveladora. Según los biólogos, cada uno de nosotros tiene un peso corporal genéticamente predeterminado llamado punto de ajuste. Algunos de nosotros estamos "programados" para ser delgados y otros están "programados" para estar completos. Su cuerpo hace todo lo posible para mantener su peso dentro de un rango determinado. Cuando empiezas a hacer dieta para perder peso, las libras salen bastante rápido. Luego, después de una semana más o menos, tu cuerpo se despierta. Verá, a su cuerpo no le importa que esté tratando de arrojar 10 libras para tener el cuerpo de playa perfecto o para poder caber en un vestido de novia que sea dos tallas más pequeño que su tamaño actual. Todo lo que su cuerpo sabe es que no está satisfaciendo sus necesidades calóricas y entra en el "modo de inanición".

¿Qué significa esto para ti? Al igual que su cuerpo sabe el peso con el que se siente más cómodo, también conoce la cantidad de energía (es decir, calorías) que necesita cada día para realizar todas sus funciones habituales (por ejemplo, mantener el corazón latiendo y los pulmones bombeando aire en y fuera). Esto se llama tasa metabólica basal (BMR). Cuando las personas dicen que tienen un metabolismo rápido o lento, esto es a lo que se refieren. Su BMR se ve afectada por una serie de factores, incluida la composición corporal (porcentaje de grasa corporal vs. músculo magro), la cantidad de ejercicio (tanto ese día como de forma regular), ya sea que esté o no restringiendo las calorías actualmente, y genética Cuando su cuerpo perciba que no está obteniendo las calorías suficientes para satisfacer sus necesidades, disminuirá su BMR, hasta en un 45% para compensar su déficit calórico. Entonces, cuando sientes que tu cuerpo lucha contra ti cada vez que te haces dieta, tienes razón. Si usa dietas extremadamente bajas en calorías con poco o ningún ejercicio, su BMR reducirá la velocidad para compensar su déficit calórico. Como resultado, la báscula no se moverá.

Además de desacelerar su BMR, las dietas también pueden ayudarlo a tener dolores de hambre bastante intensos. Después de todo, tu cuerpo piensa que estás muriendo de hambre, por lo que será muy elocuente sobre exigir que comas algo. Derecha. Ahora.

¿Por qué? Aunque hay ciertamente numerosas razones psicológicas de las que hablaremos en próximos capítulos, gran parte del efecto de inanición es de naturaleza biológica, y todo proviene de su nivel de azúcar en la sangre, o la falta de ella. Si bien cada diabético conoce la importancia de su nivel de azúcar en la sangre, la mayoría de nosotros no lo pensamos bien. Pero tal vez deberíamos. Verá, la mayor parte de lo que comemos se convierte en glucosa (azúcar en la sangre). Eso es lo que nos proporciona la energía para superar nuestro día. Cuando comemos demasiado en una comida, nuestro cuerpo usa el exceso de glucosa para llenar nuestras reservas de grasa en caso de que necesitemos esa energía en el futuro. Pero después de unas horas, nuestros niveles de azúcar en la sangre comienzan a disminuir y nuestro cerebro recibe la señal de nuestro hígado de que es hora de volver a comer. Esto es cuando tu estómago comienza a gruñir; también puede sentirse mareado o experimentar cambios de humor. Esas son todas señales de que su nivel de azúcar en la sangre ha bajado demasiado y necesita comer algo.

Y ese bajo nivel de azúcar en la sangre explica por qué son las 3:00 p.m. y estás muriendo de hambre. Si todo lo que comió hoy es un café Starbucks Caffe Latte alto (180 calorías) y un bollo de arándanos (460 calorías) para el desayuno y una ensalada de pollo a la parrilla de metro con un aderezo lite italiano (200 calorías) para el almuerzo, a las 3:00 pm el tanque esta vacio A medida que su cuerpo digiere la ensalada Subway y la convierte en azúcar en la sangre (glucosa), el páncreas produce una hormona llamada insulina. La insulina regula nuestro nivel de azúcar en la sangre, señala el hambre y la saciedad, y convierte cualquier exceso de glucosa en grasa. Muy pronto su páncreas está sacando la insulina, pero no queda nada para convertirla en grasa. Entonces, su cuerpo tiene que liberar parte de su grasa almacenada para que la use como energía. Probablemente estás animando a todas esas células de grasa para liberar su grasa almacenada, pero lamentablemente no es tan fácil. En este punto, su hígado está enviando una señal de socorro: no desea liberar toda esa grasa que simplemente trabajó tan duro para almacenar. Entonces envía un mensaje a tu cerebro. Una parte de su cerebro llamada hipotálamo lateral responde la llamada y comienza a secretar la hormona activadora del hambre orexina. En caso de que no haya entendido el mensaje, su estómago comienza a producir ghrelina, lo que hace que la glándula pituitaria se una al llamado a las "tengo hambre". Y solo para asegurarse de que no olvidó a dónde debe ir para obtener comida, la grelina también estimula su hipocampo, un área del cerebro involucrada en el aprendizaje y la memoria.

Con todas esas hormonas señalando que Armageddon ha llegado y debes comer ahora mismo para evitarlo, es una maravilla que cualquiera de nosotros pueda perder peso. Entonces, ¿cuál es el secreto? ¿Cómo las personas pierden peso cuando su cuerpo es tan bueno luchando contra ellos? Te daré una pista: no es solo fuerza de voluntad, sino más sobre esto en futuros blogs.

Por ahora, volvamos a nuestro ejemplo. Supongamos que necesita 1800 calorías para mantener su peso actual. A las 3:00 p.m., está a más de la mitad de su día y solo ha comido 860 calorías, menos de la mitad de su ingesta calórica necesaria. ¡No me extraña que tengas hambre! Así que te hundes de cabeza en ese trozo de pastel de cumpleaños (300 calorías). Varias cosas suceden al comer ese pastel. Primero, tu estómago se estira para acomodar la comida. Esto es lo que hace que te sientas lleno y es una de nuestras primeras pistas de que estamos saciados o satisfechos, y es hora de dejar de comer. A medida que la comida se mueve de su estómago a sus intestinos, se libera una hormona llamada colecistoquinina (CCK). CCK luego le indica al hipotálamo ventromedial que es hora de dejar de comer. Finalmente, cuando la insulina liberada por el páncreas comience a convertir el exceso de azúcar en la sangre en grasa para almacenarla más adelante, las células grasas liberan una hormona llamada leptina, que también le indica al hipotálamo que está lleno. Obviamente, hay más que eso: densidad de nutrientes, factores psicológicos, con quién estás comiendo, etc., y llegaremos a todo eso, pero por ahora, solo enfócate en la biología básica detrás de lo que sucede cuando comes.

La próxima semana: Cómo evitar los Munchies de la tarde

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