El sueño perturbado equivale al peso perturbado

Hay muchas razones por las que no dormimos lo suficiente o dormimos lo suficiente. Los retrasos en el trabajo, los viajes largos al trabajo, los bebés, el reflujo gástrico, los perros que ladran, los cónyuges que roncan, los bochornos, el consumo de alcohol y el estrés son solo algunas de las razones por las que nos despertamos con tanta frecuencia. Cuando ocurre cualquiera de estas cosas, no pasamos por todas las etapas críticas de sueño o salimos de la cama antes de haber dormido lo suficiente.

Según los expertos, la persona promedio debería dormir entre siete y ocho horas por noche y durante este tiempo, pasar por las cuatro etapas de sueño. La etapa uno dura unos breves 10 minutos (se dice que si te despiertas durante este período, puedes negar que estuviste dormido). La segunda etapa es relativamente larga y representa aproximadamente el 50% del tiempo de sueño. La tercera etapa es la fase en que el cuerpo se repara y se restaura. La etapa cuatro está marcada por el sueño REM (movimiento ocular rápido) que se produce al final del ciclo de sueño. Esta es la etapa en la que tendemos a soñar.

Pasar la cantidad correcta de tiempo en estas diversas etapas de sueño es un objetivo que muchos de nosotros rara vez alcanzamos. Despertarse varias veces durante la noche por cualquier razón cambia la cantidad de tiempo que se pasa en algunas de estas etapas de sueño o puede eliminarlas por completo. A menudo tenemos que despertar antes de pasar por la última etapa de sueño porque el trabajo, la familia o estar en otra zona horaria necesitan levantarse antes de que termine el último ciclo. La mayoría de nosotros estamos familiarizados con la incomodidad mental y física que proviene de un sueño inadecuado, y no es necesario que nos cuenten sobre el embrollo, los problemas digestivos, los dolores de cabeza y el agotamiento que nos persiguen hasta que podamos volver a meternos en la cama.

Para más de 15 millones de estadounidenses, el sueño interrumpido o acortado es una forma de vida permanente. Estas son personas que trabajan un horario no tradicional. O su trabajo comienza a media tarde y dura hasta la noche o comienza alrededor de la medianoche y dura hasta las 6 o 7 a.m.

Estos trabajadores pueden ser invisibles para nosotros, pero las consecuencias para la salud de trabajar turnos nocturnos y nocturnos son demasiado visibles para ellos. Los estudios sobre la salud de las personas que trabajan horas no tradicionales muestran una alta incidencia de obesidad, diabetes y los factores de riesgo asociados con enfermedades cardiovasculares, como los niveles elevados de colesterol y la presión arterial alta. El sueño inadecuado e interrumpido es una queja común; a menudo tienen mucho sueño pero pueden tener problemas para quedarse dormidos durante el día.

¿Por qué debería ser tan difícil adaptarse a un nuevo horario de trabajo que requiere estar despierto cuando uno está normalmente dormido y dormido cuando uno normalmente se está levantando? La razón implica un mecanismo similar a un reloj en nuestro cerebro que mantiene las células de nuestro cuerpo en ritmo con la luz y la oscuridad del mundo exterior. Hay un ritmo diario o circadiano para todas nuestras funciones. Por ejemplo, nuestros descensos y picos de temperatura corporal en momentos específicos durante el día y la noche, ciertas hormonas también suben y bajan con la hora del día y el sueño se inicia naturalmente por la noche en lugar de por la mañana. Entonces, cuando obligamos a nuestros cuerpos a dormir o estar despiertos cuando el reloj del cerebro quiere lo opuesto, el ritmo de nuestros cuerpos entra en conflicto con el mundo exterior. Finalmente, el reloj del cerebro se ajusta al nuevo horario o zona horaria, razón por la cual el desfase horario desaparece. Pero cuando un trabajador por turnos tiene algunos días libres o compromisos diurnos que acortan el tiempo de sueño, este ajuste se puede desacelerar.

Después de la somnolencia, el aumento de peso es probablemente el efecto secundario más común del trabajo por turnos. Como muchos de mis clientes de pérdida de peso que trabajaban en turnos de tarde o tarde me dijeron: "Usted come para despertarse, come para mantenerse despierto, y come para dormir". Y una policía de tránsito agregó: "No hay nada para comer en 3 a.m. excepto donas, pizza y comida china ".

El aumento de peso no tiene que ser inevitable. Después de todo, viajamos a nuevas zonas horarias por períodos breves y aunque comemos y dormimos a horas nuevas e incómodas, podemos monitorear nuestras elecciones de alimentos y tamaños de porciones para que no regresemos 5 o más libras más pesadas.

Si traen comida de casa, entonces se evita todo el problema de qué comer y dónde encontrarla. El único ajuste es cuándo comer esas comidas y refrigerios. Es más fácil comer una comida antes de irse al trabajo y luego tomar la comida principal durante el turno, tal vez 3-4 horas después de que comience. Los alimentos altos en grasa tienden a hacer que las personas se sientan cansadas, independientemente de cuándo se las coman, por lo que deben evitarse. Comer un refrigerio unas dos horas antes del final del turno, como cereales para el desayuno, pretzels, palomitas de maíz y algunas pasas de uva o arándanos secos quita el hambre y facilita la ingesta de una comida ligera una vez que se ha terminado el turno. La comida final debe ser principalmente de carbohidratos, como la avena con un poco de plátano o una papa al horno con verduras al vapor. A menudo es más fácil comer esto en casa, casi como un refrigerio a la hora de acostarse. El carbohidrato en la papa o avena aumenta la serotonina por lo que es fácil relajarse antes de ir a dormir.

Lo más importante que puede hacer el trabajador por turnos para evitar el aumento de peso es dormir lo suficiente. Es muy difícil controlar la alimentación porque la somnolencia parece anular la fuerza de voluntad. Y, sin embargo, hoy en día, muchos trabajadores por turnos todavía no pueden dormir lo suficiente o pueden dormir lo suficiente como para pasar por todas las etapas necesarias. Es de esperar que las personas responsables de desarrollar iniciativas de salud para disminuir la obesidad reconozcan este problema y estén desarrollando estrategias para resolverlo.

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