Engaña a tu cerebro para amar tu entrenamiento

Realmente admiro a las personas que parecen ejercitarse sin esfuerzo cada pocos días.
No soy uno de ellos. Sé muchas buenas razones para ejercitarse, tanto para su cuerpo como para su cerebro. Sin embargo, hasta ahora no ha sido una parte habitual de mi vida, y ahora que puedo ver que tiene que serlo, en mis 40 años, es difícil.

Así que he comenzado a usar lo que sé sobre el cerebro para engañar a mi propio cerebro y crear un nuevo conjunto de hábitos de ejercicio. Esto es lo que he estado aprendiendo a través de mis luchas y avances.

Respuestas inconscientes
Hoy entré en el ascensor de un hotel para ir al gimnasio (estoy en Singapur esta semana). Tenía la intención de presionar el botón etiquetado 'gimnasio'. Pero antes de darme cuenta, mi mano, por sí misma, había presionado el botón etiquetado 'bar'.

Ese es el problema con mi cerebro (y el de muchas personas). Inconscientemente, no vemos el ejercicio como algo que esperar, simplemente no es algo que queremos hacer. Entonces, es muy fácil distraerse. Esta distracción generalmente ocurre antes de que nos demos cuenta. (Afortunadamente capté esta distracción antes de tomar un primer trago).

El cerebro está sintonizado naturalmente para minimizar el esfuerzo, a menos que haya una recompensa percibida en el otro lado. (Es por eso que existen millones de productos de "ahorro de esfuerzo" en el mundo, desde el control remoto del televisor hasta el abridor automático de puertas de garaje). El esfuerzo se percibe subconscientemente como una amenaza. La razón es que el esfuerzo (tanto físico como mental) consume recursos metabólicos valiosos, que solo una parte de la sociedad tiene acceso fácil también (y solo en los últimos 150 años más o menos). El cerebro se enfoca mucho en minimizar las amenazas, el neurocientífico Evian Gordon lo llama un 'principio organizativo global del cerebro'. Por lo tanto, tendemos a evitar el esfuerzo automáticamente y, como resultado, nos encontramos en el bar por accidente con mucha más frecuencia que en el gimnasio. ¿Cómo se soluciona esto cuando el ejercicio es importante?

Convertir la amenaza en recompensa
Todo lo que el cerebro interactúa es una amenaza o recompensa. Un estudio mostró que incluso clasificamos palabras sin sentido automáticamente en una de estas categorías. Es una de las funciones más abarcativas del cerebro.

En el cerebro, la mejor forma de contrarrestar una amenaza es con una posible recompensa. Una forma de recompensa por la vía, como vivir más tiempo, aunque sea atractiva como idea, es aún bastante incierta, y la incertidumbre tiende a ser una amenaza. Quizás sea por eso que saber todas las buenas razones por las que deberíamos hacer ejercicio no parece hacerlo por mucha gente.

Desarrollando una adicción (saludable)
En lugar de tratar de convencernos a nosotros mismos de hacer ejercicio centrándonos en sus beneficios a largo plazo, tenemos que encontrar formas de convertir el ejercicio en un evento rico en recompensas en el presente. Una vez que hemos engañado a nuestro cerebro para que piense que el ejercicio es una recompensa, entonces debemos prestar mucha atención a esta experiencia de recompensa para que desarrollemos una especie de 'adicción' saludable al ejercicio. Cómo haces esto puede venir en formas infinitamente diferentes, dependiendo de lo que funcione para ti. Creo que la clave es encontrar una estrategia que se adapte a sus intereses, estilo de vida y necesidades. Exploremos algunos ejemplos posibles basados ​​en ideas de la investigación del cerebro.

Recompensar, de la manera correcta para ti
Mi propia estrategia es vincular el ejercicio con mi trabajo, ya que amo mi trabajo (lo siento, suena mal pero es verdad). Hacer ejercicio es la única forma que conozco, sin dudas, puedo desbloquear una idea o proyecto en mi cabeza. Si estoy atrapado por una idea, nadar o correr lo hace todo el tiempo. Entonces, relaciono el ejercicio con algo que ya estoy colocando como muy importante, lo que significa que me siento recompensado por. Me ayuda a descubrir otras experiencias dolorosas como estar sin ideas. (La razón por la que los conocimientos ocurren durante el ejercicio implica una parte de la capacidad de calmar el ruido ambiental general del cerebro, como escribí en una publicación reciente).

Otra recompensa a corto plazo que podría funcionar para usted podría ser poder dormir mejor. Otra podría ser la alegría del "aturdimiento del corredor" a la mitad de un buen ejercicio. La clave es encontrar una recompensa que sea importante para ti. Importancia significa interés, y el interés significa dopamina, y dopamina significa muchas cosas, incluso a lo grande, recompensa.

Otra idea es que puedes descargar podcasts interesantes para escuchar mientras haces ejercicio, por lo que la recompensa es sobre tu experiencia de audio, para distraerte del dolor. Soy fan de NeuroPod, podcats de ciencias del cerebro. (También tengo algunos podcasts relacionados con el cerebro que puedes descargar gratis). O mejor aún, escuche algunas comedias de pie: el humor es un gran productor de dopamina. De esta forma, o te vuelves más inteligente (lo que aumenta tu sensación de estatus, una recompensa fuerte) o te ríes mucho mientras haces ejercicio. Su cerebro realmente podría esperar este tipo de eventos. Cuando esperas algo, significa que tu cerebro está interesado en él, se está percibiendo como una recompensa. Esa es la clave. Hazlo interesante. Sin ser interesante, de alguna manera, el ejercicio siempre será algo para evitar y te encontrarás en el bar antes de que te des cuenta.

Construyendo tus circuitos sociales (de ejercicio)
Otra estrategia

Lo que funciona para muchas personas es vincularse a la respuesta de recompensa social al unirse a un grupo que hace ejercicio, como jugar un deporte de equipo o al entrenar con un compañero. Esto tiene una serie de beneficios. En primer lugar, las conexiones sociales son inherentemente gratificantes (lea más sobre esto en otra publicación reciente). En segundo lugar, no queremos decepcionar a alguien más, por lo que es mucho más probable que aparezcamos. Eso se debe a que la sensación de decepcionar a alguien es una amenaza: disminuiremos su estado, lo que activará una respuesta de amenaza en el cerebro.

Entonces, una buena manera de asegurarte de que haces ejercicio es hacerlo con un amigo que te guste y no quieras decepcionarte, y hacer algo que aún les permita a ambos tener conversaciones, especialmente si esto implica, lo creas o no, un buena conversación sobre otras personas. El chisme no solo se siente bien, sino que también libera algunas hormonas maravillosamente gratificantes.

En una emergencia, averigüe cómo evitar el dolor
A veces necesito llamar a los "grandes pistoleros" para centrarme en el ejercicio. Sé que evitar el dolor tiende a enfocar el cerebro más que a activar la recompensa. Entonces, otra estrategia es planear un evento que sería extremadamente doloroso si no hiciste ejercicio preparándolo, como correr una maratón o ir a esquiar durante varios días. Este funciona para mí: la idea de estar en tanto dolor que no podía elegir conscientemente ir a un bar después de un día en la nieve, es una amenaza suficiente para salir corriendo todos los días durante unos meses antes de esquiar viaje. Lo malo es más fuerte que lo bueno, por lo tanto, a veces evitar el dolor es la motivación que se necesita.

Los fines justifican los medios (al menos cuando se trata de estrategias mentales)
Cuando se trata de crear rutinas para el ejercicio, cualquier estrategia mental que funcione para ti es buena. Esto se debe a que los beneficios del ejercicio son realmente espectaculares, incluido un corazón más sano y un cerebro más agudo. Los ejercicios te ayudan a crecer nuevas neuronas e incluso a vivir más tiempo. Es solo que el conocimiento de estos beneficios no genera cambios: lo que crea el cambio realmente quiere hacer algo día a día, lo que requiere algún tipo de recompensa diaria.

La buena noticia es que su cerebro ama una buena recompensa y puede volverse adicto a nuevas recompensas con bastante facilidad. Un nuevo estudio mostró que la mayoría de los nuevos hábitos se crean en un mes y pocos toman más de 66 días. Pruebe una nueva actividad gratificante por solo unas semanas y puede descubrir que desarrolla una adicción positiva que es más difícil de detener de lo que era comenzar.

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