Envejecer bien puede ser simple

La mayoría de los lectores de esta columna están familiarizados con diversos consejos sobre cómo envejecer bien. Pero si le pido que mencione las dos influencias más importantes sobre el envejecimiento, en dos palabras, ¿podría hacerlo?

La respuesta es (tamboril por favor): dieta y ejercicio. Tanto la investigación animal como la humana confirman el papel principal de la dieta y el ejercicio. Afortunadamente, tenemos control sobre estos dos factores, pero lamentablemente descuidamos comer y hacer ejercicio como deberíamos.

Un buen ejemplo es la popularidad de las comidas rápidas. Por lo general, están cargados de calorías, grasas saturadas, conservantes y sal. Los ratones alimentados con una dieta de comida rápida casi triplicaron su cantidad de grasa corporal en solo cuatro meses. Otros ratones que tuvieron acceso a una rueda de ejercicios se beneficiaron del ejercicio. Aquellos que estaban en una dieta de comida rápida ganaron más peso y masa grasa que sus contrapartes que podían hacer ejercicio. El ejercicio también redujo el desarrollo de células senescentes, que son células que pierden su capacidad de dividirse y reemplazarse. Como la capacidad limitada de división ocurre en órganos como el hígado, los pulmones, las células inmunitarias y el intestino, promueve el desarrollo de la enfermedad. Normalmente, el tiempo de renovación celular debe ocurrir:

  • cada 10 días para las células inmunes en la sangre y las células en los pulmones y el intestino.
  • todos los meses para las células del páncreas, la piel y ciertas células óseas.
  • todos los años para las células del hígado

Podría pensar que la rotación podría generar nuevas células de reemplazo que son más saludables, suponiendo que una persona mejore su dieta y haga más ejercicio. Es cierto que las células precursoras, una vez dañadas, han sido marcadas con cambios epigenéticos que transfieren el daño a nuevos reemplazos.

Entonces, ¿qué hace una buena dieta? Coma más alimentos que contengan grasas omega-3 (un tipo especial de grasa insaturada que se encuentra en los pescados (especialmente sardinas y salmón), camarón, canola y aceite de soja, nueces y, en menor medida, vegetales de hojas verdes. disponible.

Coma una gran variedad de alimentos ricos en antioxidantes (la mayoría de los alimentos tienen diferentes variedades químicas de antioxidantes). Esto incluye frutas cítricas (vitamina C), bayas de colores brillantes (especialmente arándanos), uvas oscuras, vino tinto (resveratrol), nueces, verduras de color verde oscuro, frijoles, café y té. Los suplementos de vitamina D en dosis moderadas probablemente también sean una buena idea, ya que esta vitamina confiere muchos beneficios para la salud, aunque no es un antioxidante primario.

En cuanto al ejercicio, no tienes que ser un corredor de maratón. De hecho, algunas investigaciones muestran que el ejercicio a nivel de maratón es realmente dañino. Se han hecho varias recomendaciones, pero los consejos consensuados parecen ser ejercicios aeróbicos combinados y de fortalecimiento de la fuerza al menos tres veces a la semana, con una duración de 30 minutos a una hora.

Por qué el ejercicio mejora la salud no está del todo claro, pero la evidencia es consistentemente clara. El ejercicio ciertamente reduce el estrés emocional, que en sí mismo es una fuente importante de mala salud. Los efectos sobre la circulación y la función cardíaca se demuestran fácilmente. En mi propio caso, cuando tenía 35 años, durante las primeras semanas después de que dejé de fumar y comencé a trotar, tomaría 15 minutos completos para recuperar el aliento después de un trote. Dentro de unos meses, podría recuperarme en menos de un minuto. Ya no recomiendo correr, porque para algunas personas dañará las articulaciones. Pero muchas formas aeróbicas de ejercicio pueden sustituir (andar en bicicleta, remo, uso de elípticas, natación, tenis individual o balonmano, incluso caminata vigorosa). La mayoría de los gimnasios comerciales tienen bicicletas estacionarias, cintas de correr y máquinas elípticas y de remo.

Entonces solo debes recordar dos palabras para saber envejecer bien. El problema es reunir la fuerza de voluntad para comer bien y hacer ejercicio.

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