La combinación del ejercicio aeróbico y la meditación reduce la depresión

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Un nuevo estudio de la Universidad de Rutgers informa que la meditación y el ejercicio aeróbico realizados consecutivamente pueden ayudar a reducir la depresión, la rumia y los pensamientos negativos abrumadores. La combinación de entrenamiento mental y físico (MAP) a través de meditación enfocada y ejercicio aeróbico es un concepto relativamente nuevo e intervención clínica para el trastorno depresivo mayor (TDM).

Se estima que la depresión afecta aproximadamente al 20 por ciento de la población en algún momento de sus vidas. Entre otros síntomas, la incapacidad de enfocar su atención de manera positiva es un sello distintivo de la depresión. Actualmente, el tratamiento más común para la depresión son los medicamentos psicotrópicos y la terapia de conversación.

Los investigadores de Rutgers querían explorar la neurociencia detrás de las alternativas a los tratamientos actuales que permitirían a los individuos adquirir nuevas habilidades cognitivas para poder recuperarse más rápidamente de los eventos estresantes de la vida. El equipo descubrió que aprender a enfocar la atención a través de la meditación combinada con los beneficios neurobiológicos del ejercicio aeróbico creaba un poderoso doble golpe para combatir la depresión.

La meditación y el ejercicio aeróbico son una alternativa libre de drogas a los antidepresivos

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Los investigadores de Rutgers descubrieron que la combinación de meditación y ejercicio aeróbico dos veces por semana durante solo treinta minutos por sesión durante ocho semanas reducía los síntomas de la depresión en un cuarenta por ciento .

En un comunicado de prensa, el autor principal del estudio, Brandon Alderman, profesor asistente en el Departamento de Ciencias del Ejercicio, dijo: "Estamos entusiasmados con los hallazgos porque vimos una mejora tan significativa en los estudiantes clínicamente deprimidos y no deprimidos. Es la primera vez que ambas terapias conductuales se han estudiado juntas para tratar la depresión ".

El estudio de febrero de 2016, "Entrenamiento MAP: combinando meditación y ejercicio aeróbico reduce la depresión y la rumia mientras mejora la actividad cerebral sincronizada" fue publicado en Translational Psychiatry . Para este estudio, los investigadores probaron la eficacia del entrenamiento MAP en la mejora de los síntomas de la depresión y la rumiación en individuos con y sin TDM.

Cincuenta y dos participantes completaron la intervención de 8 semanas, que consistió en dos sesiones por semana. Cada participante en el estudio comenzó con 30 minutos de meditación centrada en la atención (AF) directamente seguida de 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada.

A los participantes se les dijo que si sus pensamientos derivaban al pasado o al futuro simplemente reenfocaran la atención en su respiración. Este método clásico de enfocar la atención permite a la gente ir con el flujo de cambios de atención momento a momento al devolver suavemente la atención al proceso de inhalar y exhalar.

El ejercicio aeróbico estimula la neurogénesis, que ayuda a combatir la depresión

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Hace unos días, escribí una publicación de blog de Psychology Today , "Más pruebas de que el ejercicio aeróbico puede agrandar tu cerebro", basado en un nuevo estudio de Finlandia que confirma que el ejercicio aeróbico sostenido puede aumentar el nacimiento de nuevas neuronas (neurogénesis) en el hipocampo. Los hallazgos de este estudio finlandés encajan perfectamente con el estudio MAP publicado ayer por Rutgers.

Tracey Shors, coautora y profesora del Departamento de Psicología y del Centro de Neurociencia Colaborativa de Rutgers, estudia la neurogénesis de las nuevas células cerebrales en el hipocampo. Shors señala que aunque la neurogénesis no se puede controlar fácilmente en humanos, los científicos han demostrado en modelos animales que el ejercicio aeróbico aumenta el número de neuronas nuevas y que poner esfuerzo consciente en el aprendizaje mantiene estas células vivas.

En su último estudio, Alderman, Shors, et al. explicar cómo llegaron a la decisión de investigar la combinación de meditación y ejercicio aeróbico utilizado para MAP,

"En modelos animales, las neuronas recién generadas en el giro dentado son especialmente sensibles a las condiciones ambientales que los humanos a menudo experimentan. Por ejemplo, los eventos estresantes de la vida tienden a disminuir la neurogénesis, mientras que los antidepresivos pueden aumentar la producción celular.

Estos hallazgos, entre otros, llevaron a una hipótesis de neurogénesis de la depresión, que propone que la depresión se acompaña de una pérdida de nuevas neuronas granulares, mientras que una renovación de estas mismas células puede revertir la sintomatología depresiva. Los antidepresivos no son las únicas terapias relacionadas con la depresión que se sabe que aumentan la neurogénesis. En particular, el ejercicio aeróbico puede aumentar en gran medida la cantidad de células que se producen en el hipocampo. Los animales que tienen la oportunidad de correr diariamente pueden producir casi el doble de nuevas células que los controles sedentarios.

La meditación de atención enfocada (FA) se seleccionó como el componente de entrenamiento mental porque requiere un esfuerzo mental significativo y cada sesión de práctica representa una nueva oportunidad de aprendizaje. El componente de entrenamiento físico consiste en ejercicio aeróbico, que ha demostrado ser beneficioso para la estructura y la función del cerebro, así como para promover la salud física y mental en general.

Teóricamente, la combinación de ejercicio aeróbico y meditación FA puede aumentar el número de células recién nacidas en el hipocampo y rescatar estas células recién generadas, que pueden integrarse en los circuitos cerebrales ".

De todos los hombres y mujeres en el estudio de Rutgers que completaron el programa de ocho semanas, 22 sufriendo de depresión y 30 estudiantes mentalmente sanos, todos reportaron menos síntomas depresivos. Los 52 participantes también dijeron que no pasaron tanto tiempo preocupándose o reflexionando sobre situaciones negativas en sus vidas como lo hicieron antes de que comenzara el estudio.

Conclusión: el ejercicio aeróbico y la meditación son universalmente accesibles y gratuitos

Los investigadores concluyen que una combinación de entrenamiento mental y físico (MAP) les permitió a los estudiantes con trastorno depresivo mayor no dejar que los problemas o pensamientos negativos los abrumen. Shors resumió la importancia de estos hallazgos: "Los científicos han sabido por un tiempo que estas dos actividades por sí mismas pueden ayudar con la depresión, pero este estudio sugiere que cuando se realizan juntas, hay una mejora sorprendente en los síntomas depresivos junto con aumentos en el cerebro sincronizado actividad."

Durante el curso de este estudio, los investigadores de Rutgers también proporcionaron capacitación MAP a madres jóvenes que vivían en un centro de tratamiento residencial después de haber quedado sin hogar. Al comienzo de la intervención, todas las madres jóvenes exhibieron síntomas depresivos severos y niveles elevados de ansiedad. . . al final de las ocho semanas de entrenamiento MAP, los investigadores informaron que su depresión y ansiedad se habían aliviado. La combinación de meditación y ejercicio aeróbico también hizo que las madres jóvenes que viven en un centro de tratamiento residencial estuvieran más motivadas y pudieran enfocarse más positivamente en mejorar sus vidas.

Como defensor de la salud pública, siempre estoy buscando intervenciones no farmacológicas que sean universalmente accesibles y de bajo costo. La combinación de 30 minutos de meditación y 30 minutos de ejercicio aeróbico parece ser un doble golpe potente para combatir la depresión, la rumia y el pensamiento negativo. Cantidades relativamente pequeñas de entrenamiento MAP tienen el poder de mejorar dramáticamente el bienestar de personas de todos los ámbitos de la vida.

"Sabemos que estas terapias pueden practicarse durante toda la vida y que serán efectivas para mejorar la salud mental y cognitiva", concluyó Alderman. "La buena noticia es que esta intervención puede ser practicada por cualquier persona en cualquier momento y sin costo".

Para leer más sobre este tema, puedes consultar mis publicaciones del blog de Psychology Today ,

  • "La meditación de la atención plena y el nervio vago comparten muchos poderes"
  • "Más prueba de que el ejercicio aeróbico puede hacer que tu cerebro sea más grande"
  • "Las ondas alfa cerebrales aumentan la creatividad y reducen la depresión"
  • "La mecánica cerebral de la rumia y el pensamiento repetitivo"
  • "10 formas en que la atención plena y la meditación promueven el bienestar"
  • "¿Cómo la meditación reduce la ansiedad a nivel neuronal?"
  • "¿Puede el ejercicio proteger tu cerebro de la depresión?"
  • "25 estudios confirman: el ejercicio previene la depresión"
  • "5 formas basadas en la neurociencia para despejar tu mente"

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