La forma "correcta" de meditar

A lo largo de los años, he tenido a muchos pacientes hablando de cómo corren sus pensamientos, cómo sus cerebros saltan de un tema a otro sin su consentimiento, de cómo se llenan de ansiedad o pensamientos incesantes día tras día. O cómo se sienten paralizados, agotados, incapaces de ponerse en marcha. Están agotados por estos sentimientos no deseados y no entienden por qué continúa el aluvión. Todo lo que saben es que quieren encontrar la manera de detenerlo. Ahora.

Cuando le digo a la gente que el único método que conozco para calmar el cerebro y tomar el control es la meditación, por lo general responden de una de las siguientes maneras:

1) "Oh, sí, lo intenté, no funciona"

2) "Desearía poder meditar, simplemente no puedo hacerlo bien"

3) "No tengo suficiente tiempo para meditar"

-o-

4) "¿No hay un medicamento que pueda tomar en su lugar?"

Vamos a abordar el # 4 primero. Aunque puedo recetar medicamentos, trato de no hacerlo siempre que sea posible con ansiedad y depresión leve a moderada porque los medicamentos casi siempre terminan siendo una curita, no una solución. *

(* Nota: Definitivamente hay situaciones en las que se necesitan medicamentos como un enfoque de primera línea, como en depresión / ansiedad severa, bipolar, esquizofrenia o cuando hay pensamientos suicidas).

No es para decir que los medicamentos no funcionan; lo hacen. El problema es con algunos de los efectos secundarios y / o cuando intentas abandonarlos. Si no hace nada mientras toma medicamentos, como ir a terapia o meditar, entonces cuando se suspende el medicamento, los síntomas a menudo se repiten. Esto es especialmente cierto cuando una persona ha tenido más de 2 episodios de depresión o episodios recurrentes de ansiedad en su vida. Ciertamente hay situaciones en las que esto no sucede, pero en general, los pensamientos desenfrenados, el flujo interminable de preocupaciones y los "deberes" vuelven rápidamente.

Para un cambio a largo plazo que sea sostenible sin un medicamento, algo que literalmente cambie las vías cerebrales de manera positiva, la meditación es una excelente opción. Excelente, pero no es fácil ni rápido.

A diferencia de tomar habitualmente una pastilla todas las mañanas sin pensarlo mucho, la meditación requiere esforzarse conscientemente todos los días, incluso cuando no tiene ganas. Si bien eso puede parecer trivial cuando su cerebro se comporta, cuando está agotado por la ansiedad o por la falta de motivación de la depresión, esto puede parecer insuperable. Cuando acumulas sobre esos sentimientos el concepto de que hay una manera "correcta" de meditar, esa colina de tamaño moderado se convierte en el Monte. Everest en tu mente.

Entonces, ¿qué debe hacer una persona? Primero, no seas tan duro contigo mismo. Segundo, entienda que la meditación es un proceso y que no hay una sola forma de hacerlo. Claro, ciertas tradiciones o maestros pueden decirte que te acerques a la meditación de esta manera o de esa manera, pero la realidad es que tu objetivo -desde una perspectiva clínica, no espiritual– es aprender a enfocar tu atención en lo que te importa, no lo que tu cerebro cree que es importante en este momento o el siguiente. Hablamos extensamente sobre este concepto en nuestro libro You Are Not Your Brain.

La forma en que se lo explico a los pacientes es la siguiente: piensen en la meditación, al menos al principio, como un gimnasio mental para la atención. En este momento, tu cerebro está saltando de un tema a otro, te preocupes por el miedo, sin que tengas ningún control. Cuando esto no se mitiga, las vías cerebrales asociadas con esos pensamientos se vuelven más fuertes y se siente más fuera de control. Si en lugar de dejar que el cerebro te corra, aprendes cómo enfocar tu atención en cosas importantes para ti, comenzarás a romper esas vías cerebrales poco saludables. Empiezas a crear un cerebro que funciona para ti, en lugar de contra ti.

Esto es especialmente importante porque no podemos "decidir" qué pensamientos tener o no tener: el cerebro lo hace por sí mismo sin ningún aporte nuestro. Sobre lo que tenemos control es donde enfocamos nuestra atención después de que surge ese pensamiento inicial.

Entonces, al igual que cuando vas al gimnasio para fortalecer tus músculos o mejorar tu resistencia cardiovascular, la meditación te permite fortalecer tu capacidad para enfocar tu atención donde quieras y para aprender a descartar pensamientos erróneos basados ​​en el cerebro que no tienen sentido. Se trata de practicar. Se trata de sentarse en meditación, incluso cuando tus pensamientos están por todas partes, y atrapar cualquier pensamiento que puedas. Notarlos y luego devolver su atención a su ancla (que para la mayoría de las personas es su aliento).

¿Que quiero decir? Escuche esta meditación guiada gratuita de una de mis primeras maestras de meditación, Diana Winston, en el Centro de Investigación de Concienciación Mindfulness de la UCLA, donde instruye a las personas sobre cómo notar los pensamientos y regresar a su ancla (en este caso, aliento): http: // marc.ucla.edu/mpeg/03_Complete_Meditation_Instructions.mp3

Cuando comienzas a darte cuenta de que el objetivo clínico de la meditación es aprender a reconocer los pensamientos y sentimientos sin quedar atrapado en ellos, sino más bien descartarlos sin darles poder, queda claro que la práctica es la clave.

Del mismo modo que no existe una forma "correcta" de fortalecer un cuádruple músculo, no hay una forma "correcta" de entrenar la mente para enfocar la atención. Y, al igual que mantener la resistencia cardiaca o la fuerza muscular requiere ejercitarse de alguna manera de manera continua (es decir, si pierde masa muscular o resistencia si deja de hacer ejercicio), aprender a enfocar su atención es un proceso continuo: necesita continuar medita para agudizar tu habilidad de dirigir tu atención.

La clave es comprender que habrá días más fáciles y más difíciles cuando medites. Algunas veces su cerebro será más cooperativo y encontrará que puede enfocar su atención en su ancla la mayor parte del tiempo. Otros días, tu cerebro se dispersará y se sentirá como si estuvieras en una tormenta de nieve en Everest. Solo recuerda que esas dos experiencias, una meditación en el parque y una increíblemente desafiante, te llevan hacia tu objetivo. Ninguno es mejor que el otro y ninguno de ellos indica si puedes meditar "con éxito" o no.

La verdad es que, si puede estar atento a su ancla durante 1 minuto o 15 minutos de una sesión de 30 minutos, es irrelevante, especialmente al principio. Lo logras simplemente cuando lo intentas, cuando haces el esfuerzo de sentarte en el cojín e intentar concentrarte en tu ancla.

Por supuesto, con la práctica constante, llegará a un punto en el que podrá reconocer los pensamientos no deseados, descartarlos y mover su atención a lo que le importa con facilidad. De nuevo, no es fácil ni rápido, pero brinda un nivel de libertad a tu mente y a tu vida que no tiene paralelo. Intentalo y ve que sucede.

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