Las 10 mejores formas de reducir la ansiedad

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¿Qué es la ansiedad?

El futuro puede ser impredecible, por lo que es normal preocuparse por problemas inesperados y saber si está preparado para administrarlos. Puede pensar en sus responsabilidades diarias o a largo plazo y preguntarse: "¿Qué necesito saber?" "¿Cómo debería estar listo?" O "¿Qué pasará si no planifico el futuro?"

Si es así, significa que estás preparándote mentalmente para situaciones que te importan. Y eso es genial si respondes eliminando activamente los obstáculos potenciales para el éxito.

Pero cuando aumenta la preocupación, puede desarrollarse una ansiedad intensa. La ansiedad se caracteriza por preocupaciones excesivas y poco realistas sobre el futuro, la tensión emocional y física, y los patrones de evitación: evitación de personas, responsabilidades o situaciones inofensivas.

Si la ansiedad hace que sea muy difícil funcionar en sus relaciones o mantenerse al día con sus obligaciones en el hogar, el trabajo o la escuela, es importante desarrollar un plan de reducción de la ansiedad.

Reducir la ansiedad

En la terapia de comportamiento cognitivo (TCC), se presta atención a los aspectos cognitivos, conductuales y somáticos o físicos de la ansiedad. Por lo tanto, los esfuerzos para controlar la ansiedad deben dirigirse específicamente a: creencias temerosas, conductas de evitación yc) tensión en el cuerpo. Consideremos cada uno en mayor detalle.

Creencias temerosas

Estos incluyen pensar que una situación es más desafiante de lo que es, imaginando que el futuro es impredecible e incontrolable, y creyendo que no tiene la capacidad de enfrentar situaciones estresantes. Estas creencias pueden ser difíciles de reconocer cuando la parte emocional de la ansiedad es intensa, pero con la práctica, pueden notarse y modificarse.

Comportamientos de evitación

Al evitar situaciones que conducen a la ansiedad, podemos sentirnos mejor, al menos por el momento. Pero, ¿qué pasa la próxima vez que estemos cerca de personas o situaciones que provocan ansiedad? Lo más probable es que también tratemos de evitarlos.

Esto explica cómo se desarrollan los patrones de evitación y por qué son tan difíciles de romper. La evitación se debe reemplazar gradualmente con comportamientos que mejoran el funcionamiento en situaciones desafiantes. Es importante no apresurarse en este proceso, porque los reveses pueden dañar la confianza y la baja confianza contribuye a la ansiedad.

Tensión en el cuerpo

Cuando la ansiedad golpea, los músculos se ponen tensos, la respiración se vuelve superficial y la frecuencia cardíaca aumenta. Estas reacciones son similares a las que podríamos tener con las amenazas físicas, como caerse de un techo o ser perseguido por un perro enojado. Esta es una parte normal de la respuesta al miedo, y es adaptativa si tenemos que defendernos o huir del peligro.

Pero la ansiedad grave se produce cuando interpretamos las situaciones psicológicas como amenazas. Cuando esto sucede repetidamente, y durante un tiempo prolongado, la tensión crónica puede reemplazar a la relajación como el estado típico del cuerpo. Esta es la razón por la cual el entrenamiento de relajación física es una parte tan importante del manejo de la ansiedad.

Las 10 mejores formas de reducir la ansiedad

Las siguientes sugerencias se pueden usar para abordar creencias temerosas, conductas de evitación y tensión en el cuerpo. La efectividad de cada uno dependerá del tipo de ansiedad que experimente y de la gravedad de los problemas actuales.

  • Si su preocupación incluye preguntas "¿Qué pasa si …?", Respóndalas por escrito enumerando las conductas y los pensamientos que podrían facilitar la administración de una situación.
  • Escriba sus pensamientos para más tarde en lugar de repetirlos en su mente. Por ejemplo, si te preocupas demasiado por quedarte dormido, anota tus preocupaciones en un bloc de notas junto a la cama. Siempre puede volver a visitarlos cuando esté listo para ser productivo.
  • Intentar no preocuparse o decirse a sí mismo que todo estará bien puede tener el efecto involuntario de hacer que se preocupe más. Cuando la preocupación se vuelve excesiva, o si las preocupaciones específicas son difíciles de controlar, hágase una serie de preguntas para evaluar la probabilidad de que sus predicciones se hagan realidad y cómo lo haría si lo hicieran. Algunos ejemplos: "¿Qué tan probable es que esto (lo malo) suceda?" "Si sucede, ¿cuál es el peor resultado? El mejor resultado? ¿El resultado más probable? "" ¿Qué puedo hacer para evitar que esto (lo malo) suceda? "" ¿Qué puedo hacer para sobrellevarlo? "
  • Aprender a tolerar la incertidumbre es una parte importante del manejo de la ansiedad. No importa cuánto se prepare para el futuro, habrá eventos impredecibles e incontrolables. Cuanto más puedas aceptar esta inevitabilidad, más fácil será enfrentar las sorpresas.
  • La exposición repetida a una situación temida es una de las mejores maneras de reducir los comportamientos de evitación. Si experimenta ansiedad social en personas desconocidas, por ejemplo, concédase más oportunidades para conocer gente nueva y sentirse cómodo con el proceso. Diga hola a las personas que no conoce, chatee con alguien en la línea de pago de compras, asista a una fiesta, tome una clase o únase a un club. Este proceso de exposición será incómodo al principio, pero con el tiempo y la persistencia, la ansiedad disminuirá.
  • Realizar un seguimiento de su progreso. El mantenimiento de registros hace que sea más fácil monitorear la efectividad de sus estrategias de reducción de ansiedad. Sabrá qué funciona y qué no si supervisa los factores desencadenantes de la ansiedad, las creencias, los comportamientos, las estrategias de reducción de la ansiedad y los cambios en los síntomas. Use una hoja de cálculo, un cuaderno o una aplicación de teléfono inteligente.
  • Los ejercicios progresivos de relajación muscular pueden ayudarlo a volver a familiarizarse con la relajación física, y es útil saber cómo relajar su cuerpo cuando la tensión muscular debido a la ansiedad se convierte en un problema.
  • La respiración diafragmática es otra estrategia física que puede usarse para relajarse en situaciones estresantes. Intenta respirar en el vientre mientras mantienes los hombros bajos y relajados. Deje que su abdomen, en lugar de su pecho, se expanda mientras inhala.
  • El ejercicio, especialmente el ejercicio aeróbico o "cardio", realizado durante más de 20 minutos puede reducir la ansiedad rasgo. Pero tenga paciencia, puede tomar algunos meses para ver un efecto significativo.
  • Elija un excelente libro de autoayuda basado en la evidencia como The Anxiety and Coping Workbook o trabaje con un psicólogo que practica el comportamiento cognitivo (CBT), que es particularmente efectivo para tratar los trastornos de ansiedad.

Una versión anterior de este artículo apareció en el Centro Chico de Terapia Cognitiva del Comportamiento.

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