¿Las vacaciones o la meditación son la clave para aliviar el estrés?

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Fuente: Nicolya / Shutterstock

El estrés de la vida diaria te hace desear un descanso. Mientras está sentado en el tráfico en la autopista, puede soñar con sentarse debajo de una palmera bebiendo piñas coladas o recostado en su diván junto a una piscina infinita brillante. Sus hombros pueden caer automáticamente y la tensión se libera de su pecho al imaginar la sensación del sol sobre su cuerpo, el agua fría y el olor familiar de la loción bronceadora.

Desafortunadamente, no todos podemos permitirnos tomar vacaciones prolongadas en un centro turístico, por lo que para algunos de nosotros esta forma de alivio del estrés es solo una ilusión. Por otro lado, si eres uno de los afortunados (e incluso si no lo eres), es posible que tengas curiosidad por saber si las vacaciones en un resort realmente alivian tu estrés y por cuánto tiempo este efecto continúa después de que regresas al rutina diaria. ¿Es suficiente tomar unas vacaciones suficientes o necesita hacer una rutina más activa, como meditar, para obtener el mayor alivio del estrés? Investigadores de la Universidad de California-San Francisco publicaron recientemente un estudio que examina exactamente esta pregunta.

El estudio

Los investigadores reclutaron a un grupo de no meditadores sanos para vivir en un centro turístico durante 6 días (¡apostaría a que no era un problema conseguir sujetos!). Dentro de este grupo, los participantes fueron asignados al azar para simplemente relajarse en el complejo o participar en un retiro de meditación en el mismo lugar. Ambos grupos también se compararon con un grupo de "meditadores regulares" ya inscritos en el retiro. Los sujetos participaron en extracciones de sangre antes y después del retiro y también informaron sobre su bienestar psicológico al mismo tiempo y 1 y 10 meses después. Los análisis de sangre se usaron para evaluar patrones de expresión génica, inmunidad y biomarcadores relacionados con el envejecimiento celular.

Entonces, ¿hay realmente un "efecto de vacaciones" en la salud y el bienestar? La buena noticia es que hay !. Todos los sujetos, tanto meditadores como no meditadores, mostraron cambios sustanciales en los procesos de expresión génica relacionados con la regulación del estrés en el cuerpo, manteniendo una función inmunológica saludable y metabolizando la beta amiloide (un segmento de proteína que puede formar placa dañina en el cerebro relacionada con la aparición de Alzheimer ) Los meditadores experimentados también mostraron actividad beneficiosa en los genes relacionados con la lucha contra los virus y la reducción de la inflamación desde antes y después del retroceso. También mostraron aumentos relacionados con las vacaciones en la telomerasa, un biomarcador que se piensa protege contra el envejecimiento celular.

Pero, ¿y los efectos psicológicos? ¿Hubo realmente beneficios duraderos, no solo beneficios a corto plazo? Aquí los meditadores tenían una ventaja. Los participantes de los 3 grupos se sintieron menos deprimidos, menos estresados ​​y con más vitalidad tanto al final de las vacaciones como un mes después. Pero los meditadores novatos fueron más capaces de mantener sus beneficios de salud mental en el seguimiento de 10 meses, en comparación con aquellos que solo estaban de vacaciones.

Este estudio muestra que todos se benefician de unas vacaciones, tanto física como psicológicamente, pero aprender la habilidad de la meditación puede extender el efecto de reducción del estrés psicológico durante casi un año. Las vacaciones también tuvieron beneficios en la expresión de genes y biomarcadores relacionados con la regulación del estrés fisiológico y la inflamación, incluso en aquellos que no meditaban.

Qué puedes hacer

Tomar vacaciones regulares

Demasiados estadounidenses se saltan las vacaciones debido a las demandas laborales, las finanzas o las obligaciones familiares. Nuestras mentes y cuerpos fueron diseñados para alternar períodos de estrés con períodos de descanso. No estamos destinados a ir, ir, ir todo el tiempo. Las vacaciones pueden ayudarlo a sentirse más feliz y menos estresado durante meses y también pueden mejorar su salud general y su capacidad para manejar su estrés

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Comience una práctica de meditación

Este y otros estudios sobre los efectos de la atención plena muestran los beneficios de la meditación sobre las sustancias químicas y las hormonas cerebrales que ayudan a regular el estrés y combatir las enfermedades. La meditación también puede disminuir la presión arterial. También puede ayudar a su cerebro a reaccionar de maneras más pacientes y compasivas.

La meditación es más fácil de lo que piensas. La práctica a continuación lo ayudará a comenzar.

Una simple meditación de conciencia del aliento

  • Elige un lugar cómodo y tranquilo donde no te molesten
  • Siéntese en una postura relajada pero con la columna recta sobre un cojín en el piso o una silla. Si usa una silla, asegúrese de que sus pies toquen el suelo.
  • Comienza a notar tu respiración. Intenta mantener una actitud abierta y curiosa. Observe a dónde va la respiración cuando entra y sale de su cuerpo.
  • No trates de cambiar la respiración de ninguna manera. Puede cambiar naturalmente al observarlo.
  • Si su mente se distrae, tenga en cuenta lo que está haciendo, que devuelva suavemente su atención a la respiración.
  • Continúa observando la respiración por 15-20 minutos.
  • Recuerde ser paciente consigo mismo y no juzgarse negativamente por tener una mente errante. Eso es exactamente lo que nuestras mentes hacen.

Fuente

Epel E., et al. 2016. Los efectos de la meditación y las vacaciones tienen un impacto en los fenotipos moleculares asociados a la enfermedad. Psiquiatría traslacional 6 (8).

Para obtener más consejos sobre cómo controlar el estrés:

6 maneras probadas de recuperarse del estrés

9 maneras de calmar tu mente ansiosa

Melanie Greenberg, Ph.D., es psicóloga clínica en Mill Valley, California, ex profesora y autora. Ella es una experta en estrés, cerebro y atención plena. Ella ofrece talleres, charlas y psicoterapia para individuos y parejas. Ella aparece regularmente en programas de radio y como experta en medios nacionales. También hace coaching de larga distancia a través de internet. Ella es la autora de The Stress-Proof Brain (New Harbinger, 2017)

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