Ocho hábitos que mejoran la función cognitiva

El 11 de marzo, el New York Times publicó un artículo sobre el "negocio de la aptitud cerebral " titulado, ¿funcionan los entrenamientos cerebrales? La ciencia no está segura Creo que la respuesta es no. Sin una variedad de otros hábitos diarios, estos "juegos de entrenamiento cerebral" no pueden evitar el deterioro mental o mejorar dramáticamente la función cognitiva.

La mayoría de estos juegos de entrenamiento cerebral tendrán algunos beneficios, pero es imposible optimizar la conectividad cerebral y maximizar la neurogénesis (crecimiento de nuevas neuronas) sentado en una silla mientras se reproduce un videojuego en una pantalla bidimensional.

Para que su cerebro tenga un entrenamiento completo, necesita activar ambos hemisferios del cerebro y ambos hemisferios del cerebelo. Solo puede hacer esto practicando, explorando y aprendiendo cosas nuevas en las tres dimensiones del mundo real, no mientras se sienta sedentario frente a una pantalla plana en una realidad cibernética.

Los juegos digitales son incapaces de dar a todo el cerebro un entrenamiento completo. Estos programas digitales no pueden realmente ejercitar el cerebelo (Latín: "Pequeño Cerebro") y, por lo tanto, literalmente solo están entrenando la mitad de su cerebro. Estos "entrenamientos de entrenamiento cerebral" son el equivalente a solo hacer entrenamientos de la parte superior del cuerpo, sin siquiera ejercitar la parte inferior del cuerpo.

Aunque el cerebelo tiene solo un 10 por ciento del volumen cerebral, alberga más del 50 por ciento de las neuronas totales del cerebro . Los neurocientíficos están perplejos ante esta proporción desproporcionada de neuronas … Sea lo que sea que el cerebelo esté haciendo para optimizar la función cerebral y mejorar la cognición, recluta muchas neuronas para hacerlo.

Juegos de entrenamiento cerebral aumentan el tiempo de pantalla sedentario

En el reciente artículo del New York Times , Tara Parker-Pope concluye que, "Si bien no existe un riesgo real de participar en los muchos juegos de entrenamiento cerebral no probados disponibles en línea y a través de teléfonos inteligentes, los expertos dicen que los consumidores deben saber que el jurado científico todavía está sobre si realmente están aumentando la salud del cerebro o simplemente pagando cientos de dólares para mejorar en un juego. "Estoy un poco en desacuerdo.

Creo que estos programas tienen un riesgo porque agregan más tiempo de pantalla sedentaria al día de una persona. Este tiempo adicional en un dispositivo móvil o computadora le quita un tiempo que la gente puede pasar: sudar, explorar el mundo, interactuar con amigos y familiares, hacer arte, tocar un instrumento musical, escribir, leer una novela, soñar despierto, practicar meditación de atención plena, etc.

He escrito docenas de publicaciones del blog de Psychology Today sobre elecciones de estilo de vida y hábitos diarios que mejoran la estructura del cerebro, la conectividad y la función cognitiva. Para esta publicación, hice un metanálisis de los estudios de neurociencia más recientes y compilé una lista de hábitos que pueden mejorar la función cognitiva para personas de todas las generaciones. Estos ocho hábitos pueden mejorar la función cognitiva y proteger contra el deterioro cognitivo durante toda la vida.

Ocho hábitos que mejoran la función cognitiva

  1. Actividad física
  2. Abierto a la experiencia
  3. Curiosidad y Creatividad
  4. Conexiones sociales
  5. Meditación de atención plena
  6. Juegos de entrenamiento cerebral
  7. Dormir lo suficiente
  8. Reducir el estrés crónico

1. Actividad física

En diciembre pasado, investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Boston (BUSM) descubrieron más evidencia de que la actividad física es beneficiosa para la salud y la cognición del cerebro. El estudio encontró que ciertas hormonas, que se incrementan durante el ejercicio, pueden ayudar a mejorar la memoria. Los investigadores pudieron correlacionar los niveles de hormonas en sangre de la aptitud aeróbica e identificar los efectos positivos en la función de la memoria relacionada con el ejercicio.

En octubre de 2013, los investigadores de Dana-Farber y la Escuela de Medicina de Harvard publicaron un estudio que muestra una molécula específica liberada durante el ejercicio de resistencia que mejora la cognición y protege al cerebro contra la degeneración. Escribí una publicación sobre esto llamada "Los científicos descubren por qué el ejercicio te hace más inteligente".

En su descubrimiento de vanguardia, los científicos perfeccionaron una molécula específica llamada irisina que se produce en el cerebro durante el ejercicio de resistencia a través de una reacción en cadena. Se cree que Irisin tiene efectos neuroprotectores. Los investigadores también pudieron aumentar artificialmente los niveles de irisina en la sangre, lo que activó los genes implicados en el aprendizaje y la memoria.

Un estudio de Finlandia en 2013 con niños investigó el vínculo entre la aptitud cardiovascular, las habilidades motoras y los puntajes de las pruebas académicas. Los investigadores encontraron que los estudiantes de primer grado con habilidades motoras pobres también tenían puntajes más bajos en lectura y puntaje en las pruebas de aritmética. En general, los niños con un mejor desempeño en aptitud física y habilidades motrices tenían una función cognitiva más alta y obtuvieron mejores calificaciones en lectura y en pruebas aritméticas.

2. Apertura a la experiencia

Un estudio de octubre de 2013 titulado "El impacto del compromiso sostenido en la función cognitiva en adultos mayores: el proyecto Synapse" descubrió que aprender habilidades nuevas y exigentes mientras se mantiene una red social comprometida es clave para mantenerse alerta a medida que envejecemos.

Los hallazgos revelan que actividades menos exigentes, como escuchar música clásica o simplemente completar crucigramas, probablemente no brinden beneficios notables a una mente y un cerebro envejecidos. A los adultos mayores se les ha alentado desde hace mucho tiempo a mantenerse activos y a flexibilizar su memoria y aprender como cualquier músculo que tengas para "usarlo o perderlo". Sin embargo, esta nueva investigación indica que no todas las actividades mentales mejoran la función cognitiva.

La investigadora principal Denise Park de la Universidad de Texas en Dallas dice: "Parece que no basta con salir y hacer algo: es importante salir y hacer algo que no es familiar y desafía mentalmente, y que proporciona una amplia estimulación mental. y socialmente Cuando estás dentro de tu zona de confort puedes estar fuera de la zona de mejora ".

Otro estudio, de enero de 2012, encontró que un programa de entrenamiento diseñado para aumentar la cognición en adultos mayores también aumentó su apertura a nuevas experiencias demostrando por primera vez que una intervención no farmacológica en adultos mayores puede cambiar un rasgo de personalidad que se pensaba era fijo a lo largo de la vida de una persona.

3. Curiosidad y Creatividad

En octubre de 2013, un estudio de la Universidad Estatal de Michigan descubrió que la participación infantil en las artes y los oficios conduce a la innovación, las patentes y aumenta las probabilidades de comenzar un negocio como adulto. Los investigadores descubrieron que las personas que poseen negocios o patentes recibieron hasta ocho veces más exposición al arte como niños que el público en general.

"El hallazgo más interesante fue la importancia de la participación sostenida en esas actividades", dijo Rex LaMore, director del Centro de Desarrollo Comunitario y Económico de MSU. "Si comenzó siendo un niño pequeño y continuó en su edad adulta, es más probable que sea un inventor medido por la cantidad de patentes generadas, negocios formados o artículos publicados. Y eso fue algo que nos sorprendió descubrir ".

El año pasado, los neurocientíficos descubrieron múltiples formas en que el entrenamiento musical mejora la función y la conectividad de diferentes regiones del cerebro y mejora la función cognitiva. Practicar un instrumento musical aumenta el volumen del cerebro y fortalece la comunicación entre las áreas del cerebro.

Tocar un instrumento cambia la forma en que el cerebro interpreta e integra una amplia gama de información sensorial, especialmente para aquellos que comienzan antes de los siete años. Los hallazgos se presentaron en la conferencia Neuroscience 2013 en San Diego.

En una conferencia de prensa, Gottfried Schlaug, MD, PhD, experto en música, neuroimágenes y plasticidad cerebral de Harvard Medical School, resumió la nueva investigación de tres presentaciones diferentes en la conferencia. Él dijo: "Estas ideas sugieren nuevos roles potenciales para el entrenamiento musical, incluyendo el fomento de la plasticidad en el cerebro; tener fuertes implicaciones para el uso de la formación musical como herramienta en la educación; y para tratar una variedad de discapacidades de aprendizaje ".

Otro estudio publicado en julio de 2013 encontró que leer libros, escribir y participar en actividades de estimulación cerebral a cualquier edad puede preservar la memoria. Los neurocientíficos descubrieron que leer una novela puede mejorar la función cerebral en una variedad de niveles. Este estudio sobre los beneficios cerebrales de la lectura de ficción se llevó a cabo en la Universidad de Emory. El estudio se tituló "Efectos a corto y largo plazo de una novela sobre la conectividad en el cerebro" y se publicó en la revista Brain Connectivity .

Los investigadores descubrieron que estar absorto en una novela mejora la conectividad en el cerebro y mejora la función cerebral. Curiosamente, se descubrió que la lectura de ficción mejora la capacidad del lector para ponerse en los zapatos de otra persona y flexionar la imaginación de forma similar a la visualización que haría un atleta mientras ensaya mentalmente un movimiento en un deporte.

"Nuestro estudio sugiere que ejercitar el cerebro al participar en actividades como esta a lo largo de la vida de una persona, desde la infancia hasta la vejez, es importante para la salud cerebral en la vejez", concluyó el coautor Robert S. Wilson, PhD.

4. Conexiones sociales

En febrero de 2014, el Profesor de Psicología, John Cacioppo, de la Universidad de Chicago, presentó hallazgos que identificaron que las consecuencias para la salud de sentirse solo pueden desencadenar un deterioro psicológico y cognitivo.

El investigador de Cacioppo descubrió que sentirse aislado de los demás puede: interrumpir el sueño, elevar la presión sanguínea, aumentar los aumentos matinales de la hormona del estrés cortisol, alterar la expresión génica en las células inmunes, aumentar la depresión y disminuir el bienestar subjetivo general … todos estos factores conspiran interrumpe la función óptima del cerebro, la conectividad y reduce la función cognitiva.

5. Meditación de atención plena

Un estudio piloto 2013 realizado por investigadores del Beth Israel Deaconess Medical Center de Harvard identificó que los cambios cerebrales asociados con la meditación y la posterior reducción del estrés pueden jugar un papel importante en la desaceleración de los trastornos cognitivos relacionados con la edad como la enfermedad de Alzheimer y otras demencias.

El primer autor, Rebecca Erwin Wells, MD, MPH, explicó: "Estábamos particularmente interesados ​​en observar la red de modo predeterminado (DMN) -el sistema cerebral que se activa cuando las personas recuerdan eventos pasados ​​o vislumbran el futuro, por ejemplo- y el hipocampo -la parte del cerebro responsable de las emociones, el aprendizaje y la memoria, porque se sabe que el hipocampo se atrofia a medida que las personas progresan hacia un deterioro cognitivo leve y la enfermedad de Alzheimer. También sabemos que a medida que las personas envejecen, existe una alta correlación entre el estrés percibido y la enfermedad de Alzheimer, por lo que queríamos saber si la reducción del estrés a través de la meditación podría mejorar la reserva cognitiva ".

6. Juegos de entrenamiento cerebral

Los científicos están comenzando a comprender mejor los mecanismos específicos de cómo los patrones de pulsos eléctricos (llamados "picos") desencadenan una cascada de cambios en los circuitos neuronales vinculados al aprendizaje y la memoria. En un informe publicado en abril de 2013, investigadores de la Universidad de Tel Aviv descubrieron que los entornos "ricos en estimulantes" y los acertijos de resolución de problemas podrían ser un factor contribuyente para prevenir o retrasar la aparición de la enfermedad de Alzheimer en algunas personas.

Investigadores de la Universidad de California en San Francisco (UCSF) han creado un videojuego especializado que puede ayudar a las personas mayores a aumentar sus habilidades mentales, como manejar múltiples tareas a la vez. El Dr. Adam Gazzaley de UCSF y sus colegas publicaron sus hallazgos en la revista Nature de septiembre de 2013.

En enero de 2014, investigadores de la Universidad Johns Hopkins informaron que tan solo 10 sesiones de entrenamiento cognitivo mejoraron la capacidad de razonamiento y la velocidad de procesamiento de una persona mayor durante hasta una década después de la intervención. Si alguien recibiera sesiones adicionales de "refuerzo" en los próximos tres años, las mejoras fueron aún más dramáticas.

7. Duerma lo suficiente

Los científicos saben desde hace décadas que el cerebro necesita dormir para consolidar el aprendizaje y la memoria. En la reunión anual de la Sociedad de Neurociencia en San Diego en noviembre de 2013, los investigadores del sueño de la Universidad Brown presentaron una nueva investigación innovadora que ayuda a explicar los detalles de cómo el cerebro dormido domina una nueva tarea.

"Es una actividad intensiva para que el cerebro consolide el aprendizaje y así el cerebro puede beneficiarse del sueño quizás porque hay más energía disponible o porque las distracciones y los nuevos aportes son pocos", dijo el autor correspondiente del estudio Yuka Sasaki, profesor asociado de investigación en la Universidad de Brown. Departamento de Ciencias Cognitivas, Lingüísticas y Psicológicas.

"Dormir no es solo una pérdida de tiempo", concluye Yuka Sasaki. El grado de reorganización que logra el cerebro durante el sueño es sugerido por los distintos roles que parecen jugar las dos oscilaciones de ondas cerebrales. Los autores concluyen que "las oscilaciones delta parecían gobernar los cambios en la conectividad de SMA con otras áreas de la corteza, mientras que las oscilaciones de sigma rápido parecían pertenecer a los cambios dentro de la propia SMA".

Un estudio de febrero de 2014 de la Universidad de California, San Francisco (UCSF) encontró una asociación entre la mala calidad del sueño y la reducción del volumen de materia gris en el lóbulo frontal del cerebro, lo que ayuda a controlar procesos importantes como la memoria funcional y la función ejecutiva.

"Estudios previos de imágenes han sugerido que los trastornos del sueño pueden estar asociados con cambios cerebrales estructurales en ciertas regiones del lóbulo frontal", dijo la autora principal Linda Chao, profesora adjunta adjunta en los Departamentos de Radiología e Imágenes Biomédicas y Psiquiatría en UCSF. "Lo sorprendente de este estudio es que sugiere que la mala calidad del sueño se asocia con un volumen reducido de materia gris en todo el lóbulo frontal y también globalmente en el cerebro".

8. Reducir el estrés crónico

Los neurocientíficos han descubierto que el estrés crónico y los altos niveles de cortisol pueden dañar el cerebro. Una amplia gama de estudios recientes han afirmado la importancia de mantener una estructura y conectividad cerebral sana al reducir el estrés crónico, que reduce el cortisol.

Los neurocientíficos de la Universidad de California, Berkeley, descubrieron que el estrés crónico desencadena cambios a largo plazo en la estructura y la función del cerebro que pueden conducir al deterioro cognitivo. Sus hallazgos podrían explicar por qué los jóvenes que están expuestos al estrés crónico temprano en la vida son propensos a problemas mentales como la ansiedad y los trastornos del estado de ánimo más adelante en la vida, así como dificultades de aprendizaje.

El cortisol "hormona del estrés" se cree que crea un efecto dominó que las vías de cables duros entre el hipocampo y la amígdala de una manera que podría crear un círculo vicioso creando un cerebro que se predispone a estar en un estado constante de lucha o vuelo.

Los investigadores encontraron que endurecer los cables, puede estar en el corazón de los circuitos hiperconectados asociados con el estrés prolongado. Esto produce un exceso de mielina y demasiada materia blanca en algunas áreas del cerebro. Idealmente, al cerebro le gusta recortar la grasa del exceso de cableado a través de la poda neural con el fin de mantener la eficiencia y la comunicación racionalizada dentro del cerebro.

El estrés crónico tiene la capacidad de activar un interruptor en las células madre que las convierte en un tipo de célula que inhibe las conexiones a la corteza prefrontal, lo que mejoraría el aprendizaje y la memoria, pero establece un andamiaje duradero relacionado con la ansiedad, la depresión y el trastorno postraumático. trastorno de estrés.

Se ha demostrado que el yoga reduce los niveles de cortisol y reduce el estrés crónico. Escribí una publicación de Psychology Today sobre este título, "El yoga tiene potentes beneficios para la salud".

Conclusión: los programas de ejercicio cerebral deberían flexibilizar todo el hemisferio cerebral

El secreto para optimizar la función cognitiva se puede encontrar en los hábitos y ejercicios diarios que flexionan ambos hemisferios del cerebro y ambos hemisferios del cerebelo. Los ocho hábitos que recomiendo aquí ejercitan los cuatro hemisferios cerebrales. Si se realiza de manera consistente, estos hábitos pueden mejorar la función cognitiva y proteger contra el deterioro cognitivo.

Si desea leer más sobre cómo el cerebelo y el cerebro trabajan juntos, consulte mis publicaciones del blog de Psychology Today :

  • "El secreto para una mejor toma de decisiones"
  • "Los neurocientíficos descubren cómo la práctica hace al maestro"
  • "No. 1 razón por la cual la práctica es perfecta "
  • "Hacia un nuevo modelo de cerebro dividido: Up Brain-Down Brain"
  • "¿Cómo se relaciona el cerebelo con los trastornos del espectro autista?"
  • "Los problemas familiares infantiles pueden obstaculizar el desarrollo cerebral"
  • "La neurociencia de calmar a un bebé"
  • "¿Por qué el baile es tan bueno para tu cerebro?"
  • "La Neurociencia del éxito perdurable de Madonna"
  • "Gesticular involucra a los cuatro hemisferios cerebrales"
  • "La neurociencia de la superfluidez"
  • "Una razón más para desconectar tu televisión"
  • "Mejores habilidades motrices vinculadas a puntajes académicos más altos"
  • "La Neurociencia de la Imaginación"
  • "Demasiado conocimiento cristalizado reduce la inteligencia de fluidos"

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