Por qué debería considerar servir pescado Esta acción de gracias

El 7 de septiembre, la American Heart Association y la American Stroke Association emitieron un aviso presidencial conjunto titulado "Definición de la salud cerebral óptima en adultos" (Gorelick et al., 2017). Fue la culminación de una gran cantidad de estudios que analizaron una variedad de factores de salud, incluida la dieta, y recomendaron la dieta mediterránea como una que se ha asociado constantemente con la reducción del deterioro cognitivo. De hecho, no solo sugirió que la dieta mediterránea es buena para el cerebro, sino que explicó que si podemos usar esta dieta para ayudar a mantener la presión arterial y el colesterol saludables, es incluso más beneficioso que controlar esos factores solo con medicamentos. . Por último, el artículo señaló que, aunque uno nunca es demasiado viejo para cambiar a una dieta saludable, los efectos son más fuertes cuanto más joven comienza.

Un estudio histórico que proporciona evidencia para la dieta mediterránea examinó la función cognitiva durante aproximadamente cuatro años en 334 adultos mayores cuya edad promedio era de 67 años (Vallas-Pedret et al., 2015). Los individuos fueron aleatorizados a su dieta habitual (con consejos para reducir la grasa en la dieta), una dieta mediterránea más aceite de oliva, o una dieta mediterránea más nueces mixtas. Encontraron que aquellos en los grupos de dieta mediterránea obtuvieron mejores resultados en las pruebas de pensamiento y memoria en comparación con el grupo de control. (No hubo diferencia entre los grupos de aceite de oliva y nueces mixtas).

Con respecto a la enfermedad de Alzheimer, la demencia y el deterioro cognitivo leve (MCI) en particular, una revisión sistemática y un metanálisis encontraron que la adherencia a la dieta mediterránea se asoció con un riesgo reducido de desarrollar demencia por MCI o enfermedad de Alzheimer (Singh et al. ., 2014).

¿Qué hay de los arándanos, el aceite de coco o la cúrcuma? Los arándanos tienen resveratrol en ellos, un componente del vino tinto que se cree que es beneficioso. Pero los estudios aleatorizados de resveratrol no han demostrado beneficio. (Los arándanos son una gran fruta, sin embargo, y una buena fuente de antioxidantes.) En cuanto al aceite de coco y la cúrcuma, no ha habido ningún estudio aleatorizado a gran escala, y los datos anecdóticos no son convincentes.

En resumen, la dieta mediterránea es la única dieta probada beneficiosa para la salud del cerebro. Incluye:

  • Pescado
  • Aceite de oliva
  • Aguacates
  • Frutas
  • Vegetales
  • Nueces
  • Frijoles
  • Granos enteros

(También incluye el vino tinto, pero ese es un tema completo en sí mismo, así que salteemos el vino por el momento).

Los alimentos para limitar el consumo incluyen: mantequilla, margarina, carnes rojas, alimentos fritos, comidas rápidas, pasteles, harina blanca, pan blanco y dulces. Algunos de estos alimentos tienen grasas no saludables y otros, como la harina blanca, se descomponen rápidamente en azúcares, por lo que es casi como comer azúcar.

¿Qué hay de las aves de corral? La buena noticia para Acción de Gracias es que una variación de la dieta mediterránea (llamada dieta "MENTE") incluye comer aves de corral dos veces por semana (Morris et al., 2015). Produjo una reducción del 53% en el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

Entonces, ¿cómo podemos usar este conocimiento para mejorar nuestra comida de vacaciones?

Primero, Turquía está bien. (¡Uf!) Para los aperitivos, sirva nueces sin sal y verduras frescas solas o con un baño de yogur. Para el relleno, hágalo usted mismo, use pan 100% integral en lugar de pan blanco, y use aceite de oliva en lugar de mantequilla o margarina. O pruebe un relleno de granos integrales, como uno basado en cebada o arroz salvaje. Para la salsa de arándanos, use arándanos enteros y edulcorantes naturales como frutas frescas o secas en lugar de azúcares. (Las manzanas, las naranjas, las pasas y las fechas funcionan muy bien.) Las batatas y las calabazas no necesitan azúcar adicional. Pruebe una compota de frutas para el postre con una mezcla de frutas frescas y secas, tal vez con algunas pacanas, almendras y otras nueces.

Si lo intenta, encontrará que es más fácil de lo que cree tener una cena saludable de Acción de Gracias. Cuando omite el azúcar y la sal añadida, disfrutará más los sabores naturales de los alimentos.

Por último, come porciones saludables. No exageres; disfruta de tener un poco de todo. E ir a dar un agradable paseo después de la cena.

© Andrew E. Budson, MD, 2017, todos los derechos reservados.

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