¿Por qué estoy tan cansado? Comprender la necesidad de la higiene del sueño

Pregúntele a un amigo cómo va la vida. Muy a menudo escucharás, "¡Estoy tan cansado! "Una queja común que se recibe en el asesoramiento es" No puedo dormir bien por la noche "o" Si me duermo, no me quedo dormido ".

Parece que somos una nación de personas privadas de sueño. Según una encuesta reciente de la National Sleep Foundation, entre el 30 y el 40 por ciento de los adultos admiten haber tenido problemas para dormir durante el último año. Sabemos que los problemas del sueño pueden causar algunas formas de obesidad, irritabilidad, problemas de memoria, preocupaciones inmunes, ansiedad y depresión. La lista sigue y sigue. El objetivo de este blog es ofrecer las diez mejores estrategias para una mejor noche de sueño. Aquí hay algunos "qué hacer y qué no hacer" adaptados de Saxon, Etten y Perkins en 2015.

1. Comprenda que cada persona necesita al menos de 7 a 8 horas de sueño por noche. A menudo escucho "No parece necesitar mucho sueño". Tengo cuatro o cinco horas por noche, y estoy bien. "Esa cantidad no es saludable, y sabemos que los niños más pequeños necesitan aún más. Durante años, los investigadores no entendieron realmente por qué necesitamos dormir. Estamos aprendiendo aún más a través de la investigación del cerebro. Las células gliales en el cerebro que a menudo no realizan actividad eléctrica durante el día parecen despertarse durante la noche. Según un artículo de Parker en 2014, las células gliales son muy activas por la noche mientras duermes. Prosperan y funcionan como "basureros" para nuestros cerebros limpiando desechos cerebrales innecesarios y toxinas. Cuando no se obtiene suficiente sueño saludable, se acumulan demasiadas toxinas, y el cerebro y el cuerpo no funcionan tan eficientemente. Sin dormir, nos volvemos vulnerables a las enfermedades y enfermedades.

2. Desarrolle un plan de higiene del sueño que se convierta en rutina todas las noches, si es posible. Comience a enfocarse en su rutina nocturna para dormir. por lo menos tienes uno? Comienza a notar lo que funciona y lo que no funciona para ti. Para algunos de ustedes, un baño tibio antes de acostarse lo ayudará a relajarse. Algunos de mis clientes dicen que leer es relajante. Sin embargo, la lectura es una tarea muy activa y cognitiva. Muchos de mis clientes dicen que se duermen en la televisión. Luego, cuando van al dormitorio, no pueden quedarse dormidos. Has entrenado a tu cerebro para que necesite ruido para conciliar el sueño. Intenta algo más

3. Deshágase de su televisor y su tecnología en su dormitorio. Sé que todos amamos nuestras tecnologías electrónicas. Yo soy igual de malo. Sin embargo, he cambiado algunas de mis malas formas de tecnología. La glándula pineal en el cerebro se encuentra en la proximidad del lóbulo occipital cerca de nuestros ojos. Esta glándula es responsable de la producción y secreción de la hormona melatonina. Cuando usamos nuestros iPhones, ipads, televisores y luces nocturnas, estamos enviando luz a través del nervio occipital y le ordenamos a la glándula pineal detener la producción de melatonina. En otras palabras, estamos diciéndole a nuestro cerebro que se despierte, que no se vaya a dormir. Todos debemos dejar de usar esa tecnología una hora antes de la hora de acostarse programada. ¡Dos horas serían incluso mejores! Necesitamos entrenar nuestro cerebro y nuestro cuerpo para que se preparen para el sueño, no para la actividad de ondas cerebrales beta ocupada.

4. Acuéstese a la misma hora todas las noches. Levántese a la misma hora todas las mañanas. Somos criaturas de costumbre. Necesitamos ser criaturas de hábito alrededor de los patrones de sueño. Hay un patrón natural y ritmo en nuestras vidas. Crea esta rutina de higiene del sueño. Pon tu cerebro y cuerpo en su ritmo natural. Si tienes pareja, trata de ir a la cama con ellos al mismo tiempo también.

5. No coma una comida pesada antes de acostarse, pero coma un poco de carbohidratos antes de acostarse. Después de comer, nuestro cuerpo necesita mucho tiempo para comenzar a metabolizar nuestros alimentos. Nuestros cuerpos son sistemas tan milagrosos. Necesitamos ayudar al cerebro y al cuerpo a ser lo más eficiente posible. Coma cuando se supone que debemos comer y dormir cuando se supone que debemos dormir. Tener suficiente energía para dormir durante la noche requiere una cierta cantidad de sustento o nutrición. Disfrute de una pequeña cantidad de nutrición un poco antes de acostarse, un puñado de almendras o un refrigerio ligero de queso y galletas saladas. Podemos ayudar a nuestros cuerpos a dormir más profundamente.

6. Haga ejercicio todos los días, pero no por la noche. Sabemos que el ejercicio diario es esencial para nuestro bienestar general. Los factores neurotrópicos derivados del cerebro (BDNF) son hormonas que se liberan a través del ejercicio. A menudo las personas hacen ejercicio antes de acostarse. Eso le dice al cuerpo que debe despertarse y aprender, no irse a dormir.

7. Evite conversaciones emocionales o argumentos justo antes de acostarse. A menudo, el único momento en que vemos a nuestros seres queridos es durante la noche. Sin embargo, tener conversaciones intensas y emocionales tarde en la noche no es una gran estrategia para "luchar justamente", y ciertamente no ayuda a dormir mejor. Podría ser mejor programar un horario para esas conversaciones muy pesadas.

8. No tome mucha cafeína o alcohol durante la noche. Ahora sabemos que algo de cafeína por día puede ser bueno para nosotros, pero la cafeína por la noche no debe consumirse al menos seis horas antes de acostarse. Eso va para el alcohol también. Una pequeña cantidad a menudo es sedante, pero demasiado le mantendrá despierto durante la noche.

9. No tome una siesta durante el día … haga ejercicio en su lugar. Cuando estamos cansados ​​durante el día, a menudo nuestra inclinación es tomar una siesta. Muchas culturas hacen esto, sin embargo, sería mejor para su higiene del sueño no hacer otra cosa que dormir la siesta. Da un paseo, haz otra cosa más que dormir la siesta.

10. Si no puede dormir, levántese y limpie su inodoro en su lugar o lave sus pisos. Lo peor que podemos hacer, si no duerme, es permanecer en la cama y pensar en no dormir. Esto causa ansiedad. En un blog anterior, escribí sobre la importancia de la respiración diafragmática. Primero practique esa habilidad y vea si eso podría inducir ese adorable estado de ondas cerebrales theta / delta. Use otra habilidad de tomar pensamientos intrusivos y enviarlos por un drenaje de imágenes o en el tercer ojo de la frente. Si eso no ayuda, levántese y haga algo constructivo, como limpiar el inodoro. Odio limpiar los inodoros, por lo que hacer ese quehacer me hace sentir muy bien, ¡y realmente me lo merezco y prefiero ir a la cama!

Experimenta y practica estas diez estrategias. Vea si lo ayudan a desarrollar un programa de higiene del sueño mucho mejor que el que tiene actualmente. Avísame si alguno de estos te ayuda.

La próxima vez escribiré sobre la conexión intestino / cerebro / comida, Lori

Para obtener más información sobre neurocounseling, asegúrese de consultar el Programa de Consejería de Bradley University en http://onlinedegrees.bradley.edu/counseling/

Visite www.bradley.edu/superbrainsummit para obtener información sobre una próxima cumbre sobre temas interesantes sobre la salud del cerebro, del 28 al 30 de abril de 2016.

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