Puede evitar que el síndrome premenstrual destruya su dieta

Las personas que hacen dieta se enfrentan a situaciones que amenazan su fuerza de voluntad o incluso su capacidad de obtener los alimentos que se supone deben comer. Almuerzos de negocios con cobertura, cenas de domingo en la casa de un pariente, fiestas de cumpleaños, falta de tiempo para ir al supermercado: estos son solo algunos de los obstáculos que se interponen entre el dieter y su plan de alimentación. Estos problemas son tan comunes que los consejos sobre cómo tratarlos son estándar en la mayoría de los libros de pérdida de peso y en los programas grupales.

Pero existe una amenaza para la dieta femenina que no puede ser superada por las listas de alimentos y la fuerza de voluntad, y es el síndrome premenstrual o el síndrome premenstrual.

El síndrome premenstrual es una alteración mensual en el estado de ánimo y el apetito provocada por los cambios hormonales unos días antes de la menstruación. No todas las mujeres lo experimentan e incluso aquellos que lo hacen pueden encontrar que ciertos meses son peores que otros. Pero cuando golpea, puede ser como un maremoto, derribando el control de la alimentación, los programas de ejercicios y la estabilidad emocional. El SPM elimina la sensación de bienestar emocional y deposita en su lugar la ira, la irritabilidad, la confusión, el agotamiento y la depresión. Estos estados de ánimo desagradables suelen ir acompañados de una necesidad impulsiva e incontrolable de comer. Los alimentos que anhelan durante los últimos días del ciclo menstrual caen en la categoría grasosa, salada, crujiente, almidonada o en la categoría grasosa, cremosa y azucarada.

A pesar de que ha estado claro durante el milenio que algo le estaba sucediendo a las mujeres cada mes que alteraba su estado de ánimo, sueño, energía y alimentación, las explicaciones a menudo estaban más cerca de la brujería que de la ciencia. Incluso en la última parte del siglo pasado, se sugirieron remedios que resultaron ser totalmente ineficaces o empeoraron la condición. Por ejemplo, el ansia de chocolate es un sello distintivo de PMS como en "podría matar por chocolate". Tan bien intencionados los terapeutas de PMS supusieron que el chocolate estaba causando el síndrome premenstrual y lo prohibieron. Se creía que el agua en el cerebro (esto fue mencionado en realidad en la literatura científica) estaba afectando el estado de ánimo por lo que se prescribieron diuréticos. Debido a que la hormona progesterona aumenta en relación con el estrógeno al final del ciclo menstrual, los médicos bien intencionados recetaron incluso más para compensar los síntomas del síndrome premenstrual. Esto continuó hasta que la investigación cuidadosamente controlada mostró que la progesterona empeoraba los síntomas. E incluso hoy, las revistas femeninas les dicen a sus lectores que hagan ejercicio, beban agua y coman frutas y verduras para reducir la gravedad de los síntomas. Este consejo suena bien pero es imposible seguirlo por mujeres que están exhaustas, llorosas, enojadas y ansiosas por las papas fritas saladas y grasientas.

Las mujeres con síndrome premenstrual en verdad comen más en ese momento que durante las otras semanas de su ciclo menstrual. Controlamos la ingesta de calorías de las mujeres durante su ciclo menstrual en un estudio llevado a cabo en el Instituto de Tecnología de Massachusetts (MIT). Las mujeres vivieron en el Centro de Investigación Clínica durante los primeros días de su ciclo y luego regresaron tres semanas después cuando tenían el síndrome premenstrual. Los voluntarios de peso normal consumieron aproximadamente 1100 calorías más cuando eran premenstruales que en otras épocas del mes. Y para sorpresa de nadie, las calorías adicionales provenían del chocolate, las papas fritas, las galletas y las galletas.

Nuestros voluntarios no tuvieron problemas para volver a su forma saludable de comer una vez que pasaron los PMS y fácilmente perdieron la libra o dos que pudieron haber obtenido de su masticación premenstrual. Pero para las personas que hacen dieta, el síndrome premenstrual representa más que una interrupción temporal en su pérdida de peso. El síndrome premenstrual puede provocar que la persona a dieta abandone su dieta.

Uno de nuestros clientes de pérdida de peso describió el efecto del síndrome premenstrual en su pérdida de peso: "Durante tres semanas tengo el control, y mis elecciones de alimentos siguen exactamente el plan de dieta. Entonces, un día, durante la cuarta semana de mi ciclo menstrual, me despierto con un impulso incontrolable de comer comida chatarra. Simplemente no puedo detenerme. Esto continúa durante tres o cuatro días hasta que obtenga mi período. Así que, por supuesto, mi dieta está quemada, y tengo tres o cuatro libras más de peso que una semana antes ".

Sin embargo, es posible evitar que el síndrome premenstrual destruya una dieta.

La solución es aumentar la producción de serotonina, el químico cerebral involucrado en la regulación del estado de ánimo y el peso. Descubrimos en MIT que la actividad de la serotonina está disminuida durante el síndrome premenstrual, por lo que simplemente aumentar la producción de serotonina reduce el estado de ánimo desagradable y el exceso de comida durante esta época del mes.

Aumentar la serotonina es fácil. El químico cerebral se produce cuando se come un carbohidrato que no es de fruta. Aquí está todo lo que se necesita hacer:

Dos veces al día (o más si es necesario) coma un bocadillo que contenga entre 30 y 35 gramos de carbohidratos almidonados o dulces. Elija alimentos que no tengan más de 2 gramos de proteína y 2 gramos de grasa. La proteína previene la producción de serotonina, y la grasa simplemente agrega calorías.

Coma los alimentos con el estómago vacío o tres horas después de una comida.

Los refrigerios deben considerarse como una terapia comestible para el síndrome premenstrual, no como una fuente de nutrición. Asegúrese de tomar sus suplementos de vitamina y calcio habituales y comer tantas frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y proteínas magras como lo permitan sus antojos del PMS.

Buenas opciones de refrigerios incluyen palomitas de maíz, salsa de chocolate sin grasa (para galletas de chocolate PMS), cereal de desayuno endulzado, un panecillo inglés con mermelada, avena con azúcar moreno, galletas Graham, barras de granola bajas en grasa, helado muy bajo en grasa o congelado yogur, galletas de arroz o de soja bajas en grasa, pretzels, galletas de merengue bajas en grasa, biscotti bajos en grasa y algodón de azúcar (en caso de que tenga síndrome premenstrual en una feria del condado).

Algunas advertencias:

* El alcohol no es un sustituto de los carbohidratos.
* Comer fruta no conducirá a la producción de serotonina.
* Los refrescos y otros alimentos elaborados con edulcorantes de jarabe de maíz de alta fructosa no conducen a la producción de serotonina.
* Evite masticar brownies, chips, helados y chocolate rellenos de grasa. Tu cerebro no sabe la diferencia pero tu escala sí lo hará.

Los efectos de comer un bocadillo de carbohidratos bajo en grasa o libre de grasa en su estado de ánimo y apetito se deben sentir en 45 minutos o incluso antes. Después de comer el bocadillo, relájese, medite, lea un libro o contemple que cuando llegue a la menopausia, todo esto habrá terminado.

© 2010 Judith J. Wurtman, PhD, coautora de The Serotonin Power Diet: Eat Carbs – Supresor del apetito propio de la naturaleza – para detener la sobrealimentación emocional y detener el aumento de peso asociado a antidepresivos

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