¿Puedes volver a casa?

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¿Puedes volver a casa contigo mismo?

La práctica:
Meditar.

¿Por qué?

La meditación es para la mente lo que el ejercicio aeróbico es para el cuerpo. Al igual que el ejercicio, hay muchas buenas maneras de hacerlo y puede encontrar el que más le convenga.

Los estudios han demostrado que la meditación regular promueve la atención plena (conciencia de observación sostenida), cuyos beneficios incluyen disminución del cortisol relacionado con el estrés, insomnio, síntomas de enfermedades autoinmunes, síndrome premenstrual, asma, depresión, malestar emocional general, ansiedad y pánico, y aumento factores del sistema inmune, control del azúcar en la sangre en la diabetes tipo 2, desapego de las reacciones, autocomprensión y bienestar general.

En tu cerebro, la meditación regular aumenta la materia gris (cuerpos de células neuronales y sinapsis) en:

  • Insula: maneja la intercepción (sentido de su propio cuerpo); autoconciencia en general; empatía por las emociones de los demás
  • Hipocampo: papel clave en los recuerdos personales, la memoria visual y espacial, establecer el contexto de los eventos y calmar la amígdala (la alarma del cerebro) y la producción de hormonas del estrés como el cortisol.
  • Corteza prefrontal (CPF): admite las funciones ejecutivas, el autocontrol y la atención rectora.

Meditación regular también:

  • Aumenta la activación en PFC izquierdo, lo que eleva el estado de ánimo
  • Aumenta la potencia y el alcance de las ondas cerebrales de rango gamma muy rápidas, lo que promueve el aprendizaje
  • [en un retiro de tres meses] Conserva la longitud de los telómeros, las tapas en los extremos de las moléculas de ADN; los telómeros más largos están asociados con menos enfermedades relacionadas con la edad
  • Reduce el adelgazamiento cortical debido al envejecimiento en la ínsula y PFC
  • La meditación es la formación de atención por excelencia. Dado que la atención es como una aspiradora, succionando su contenido en el cerebro a través de lo que se llama "neuroplasticidad dependiente de la experiencia", obtener un mejor control de su atención es la base para cambiar su cerebro, y por lo tanto su vida, para mejor. (Para más información, vea mi conjunto de diapositivas para psiquiatras que resume la investigación sobre meditación y atención plena, también vea las referencias).

La investigación resumida arriba solo araña la superficie de los beneficios de la meditación. Estás diciendo al mundo (y a ti mismo): voy a pisar la rueda del hámster ahora. Esta vez es para m e. Es una forma de centrarse en el ser en lugar de hacerlo (¡qué alivio!). Y una manera de ver la mente fluir, transitoria e insustancial, una base poco confiable para la felicidad duradera, no vale la pena perseguir o luchar con.

Los minutos que paso meditando son generalmente los mejores de mi día. Ellos sienten ganas de volver a casa. Es bueno estar en casa.

¿Cómo?

La mejor meditación de todas es . . el que harás Así que encuentre lo que quiera y se quede. Hay toneladas de libros, charlas, incluso videos sobre meditación, además de excelentes maestros por todas partes. Aquí voy a ofrecer un resumen.

Relajarse. Descanso. Intenta meditar. Entra en un sentido de presencia contigo mismo. Sepa si está meditando en relación con algo trascendental (como en la oración) o no. (Describiré aquí una meditación "secular").

Encuentre algo que ancle la atención, como las sensaciones de respirar, una palabra o frase (por ejemplo, "paz") ​​o una imagen. Use un ancla que sea lo suficientemente estimulante para mantenerse presente; siéntase libre de hacer meditación caminando o usar un programa de audio para guiarlo. Meditar con otros también puede ayudarlo a mantenerse enfocado.

Comience prestando atención completamente al anclaje, dejando ir todo lo demás. Centre en él, absorbiéndose en él, incluso por unas pocas respiraciones o unos minutos.

Luego, con un conocimiento continuo de su ancla, permita que su atención se amplíe para incluir su cuerpo. . . pensamientos. . . sentimientos . . . quiere . . . y atmósfera mental general. No estás tratando de dejar tu mente en blanco. Deje que las cosas vayan y vuelvan, simplemente no salte a bordo de ellas. Sin estrés o tensión, abra suavemente para relajarse y calmarse, y para una presencia cada vez más estable como experimentar, como un cuerpo que respira paz.

Medita todo el tiempo que quieras. Incluso un minuto es bueno, y diez, veinte o incluso cuarenta y cinco minutos podrían ser incluso mejores. Te sugiero que te unas a mí para comprometerte a meditar todos los días durante al menos un minuto.

Hacia el final de la meditación, permita que los beneficios se hundan en usted.

Si te inclinas hacia la disociación o si te inundan sentimientos dolorosos cuando te relajas, entonces es posible que necesites acumular más recursos internos antes de meditar. Además, trate de no ser autocrítico; esto no es una prueba de rendimiento! La meditación es una habilidad y, como cualquier otra, mejorará con el tiempo y sus beneficios crecerán.

Por encima de todo, encuentra el disfrute en la meditación. Sigue ese placer en casa.

Rick Hanson, Ph.D. , es psicólogo, miembro principal del Greater Good Science Center de UC Berkeley y autor del best-seller del New York Times . Sus libros están disponibles en 26 idiomas e incluyen Hardwiring Happiness , Buddha's Brain , Just One Thing y Mother Nurture . Edita el Wise Brain Bulletin y tiene numerosos programas de audio. Graduado summa cum laude de UCLA y fundador del Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom, ha sido conferencista invitado en la NASA, Oxford, Stanford, Harvard y otras universidades importantes, y ha enseñado en centros de meditación en todo el mundo. Su trabajo ha aparecido en la BBC, CBS y NPR, y ofrece el boletín gratuito Just One Thing con más de 120,000 suscriptores, además del programa Foundations of Well-being en línea sobre neuroplasticidad positiva que cualquier persona con necesidad económica puede hacer de forma gratuita.

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