Recuperarse del estrés familiar

Escuché que el 95% de nosotros venimos de familias disfuncionales. Y durante las vacaciones, apostaría a que el número aumenta. Cada temporada me encuentro deseando tener una familia diferente, o al menos que me haya casado con una familia más funcional. No tal suerte. No sé si son los tiempos, el envejecimiento de los miembros de la familia o la disolución de las relaciones, pero este año fue particularmente duro. Aparte de beber demasiado (sí, ese ponche de huevo con espinas puede ser tentador), comer demasiado (el chocolate siempre ayuda, ¿y qué pasa si esos pantalones vaqueros no caben?), O comprar demasiado (uno para ellos, dos para mí? ), ¿cómo se puede superar la dura prueba y, lo que es más importante, cómo se puede recuperar?

Mientras me siento aquí tomando un té de hierbas, me alegro de estar en casa, permítanme compartir mis tres mejores técnicas para manejar y recuperarme del estrés familiar. Aunque siempre son útiles durante las vacaciones, estas prácticas se pueden utilizar para bodas, cumpleaños, baby shower o encuentros de compromiso, bar mitzvahs, graduaciones, funerales, llamadas telefónicas obligatorias o cuando se sienta atrapado por la dinámica familiar. Estas prácticas incorporan la atención plena y la compasión, y también recurren a intervenciones clínicas que han ayudado a mis pacientes.

Antropólogo de Marte

Esta práctica puede ayudar a restablecer la cordura cuando su familia se comporta de manera extraña (o normalmente para ellos) y presiona sus botones. Si te encuentras en una situación en la que no puedes irte o intervenir sin empeorar las cosas, intenta imaginarte que eres un antropólogo que visita Marte y toma notas de campo sobre el comportamiento de estos curiosos terrícolas. Cuando termine el evento, compare notas con sus amigos o su terapeuta. De esta forma obtendrás apoyo y perspectiva.

Esta es una técnica útil cuando tu hermana sale en medio de la cena de Acción de Gracias porque de repente su gato está enfermo, tu madrastra te reprende porque hiciste demasiado ruido limpiando los platos de Navidad, o en el funeral de tu padre, un tío bien intencionado pero despistado Joe le asegura a su desconsolada madre que conocerá a alguien "mejor".

Jardín interior

A principios de este mes, asistí a un taller ofrecido por el maestro de meditación Pir Zia Inayat Khan, http://www.pirzia.org/. Él enseñó una práctica tranquilizadora para usar cuando las personas están enojadas, son hostiles o son agresivas con usted.

Aquí hay una adaptación de la meditación.

  • Tómese unos momentos para anclarse, utilizando la respiración o las sensaciones del cuerpo. Puedes hacer esto ya sea sentado o de pie. Déjate centrarte. Tus ojos pueden estar abiertos o cerrados. Nadie necesita saber.
  • Visualice que está rodeado por un jardín hermoso y sereno. Imagine árboles, flores fragantes y enredaderas, tal vez un poco de agua de refrigeración: una fuente, un estanque o una cascada.
  • Puede traer brisas frescas, pájaros, mariposas y otros animales.
  • Déjate rodeado y protegido por este jardín. Puede ser tan grande y denso como lo necesites. Hazlo lo más detallado posible, trayendo tus plantas y animales favoritos.
  • Si alguien está siendo agresivo con usted, denigrante o insultante, enfrente su enojo con la frescura, la calma y la serenidad de este jardín interior. Visualiza sus palabras disolviéndose sin lastimarte.
  • Quédese en el jardín siempre que necesite la comodidad y la protección.
  • También puede regresar al jardín para ayudarlo a recuperarse del estrés familiar.

Me parece útil practicar esto antes de una reunión familiar desafiante. En la atención plena tratamos de responder en lugar de reaccionar ante situaciones difíciles. Agregue esta meditación a su kit de herramientas de mindfulness: es una manera hábil de responder a dinámicas que no puede controlar o cambiar.

Círculo de compasión

La mayoría de las veces, la dinámica familiar no cambia. El hecho de que haya tenido décadas de terapia no significa que su madrastra, de repente, este año, lo trate con amabilidad. O que tu hermano sarcástico y degradante dejará de tratarte como si fueras un idiota. Olvidé todos esos grados y logros. A veces, cuando volvemos a casa para las vacaciones, nos sentimos como si volviéramos a ser niños y alguien simplemente presionó el botón de repetición. William Faulkner lo hizo bien cuando escribió: "el pasado nunca está muerto, ni siquiera es pasado".

Esta es una práctica que he adaptado de Narayan Liebenson en Cambridge Insight Meditation Center. Es un buen recurso cuando se siente solo, angustiado o cuando se despierta a las 3 de la mañana, furioso por la forma en que su ex o algún miembro de su familia lo ha tratado. Esta meditación se puede utilizar en el calor del momento, así como cuando tienes un tiempo tranquilo para sentarte.

  • Encuentre un lugar tranquilo para sentarse, un lugar que se sienta seguro y tranquilo, incluso si es el baño.
  • Comience por pensar en alguien que ha sido amable con usted. Podría ser un maestro, un amigo, un colega, un abuelo o incluso una mascota. No necesita ser incondicional. Encuentra cosas que son pequeñas y simples. Podría ser un momento en que un extraño fue amable, o alguien te dejó en la carretera en el tráfico de hora punta.
  • Recuerda todos los momentos de bondad que puedas. Recuerda, no estás buscando la perfección, solo momentos de bondad y afecto.
  • También puedes recordar momentos de belleza, momentos en que te conmovió la puesta de sol, la majestuosidad de las montañas, el poder del océano, el canto de un pájaro.
  • Déjate rodear por este círculo de bondad y compasión. Siéntete sostenido y amado en este círculo. Saca algo de sustento de ella. Si lo desea, permita que el círculo se expanda hasta que se convierta en una aldea de compasión.
  • Deje que esta bondad contrarreste cualquier tristeza o sufrimiento que enfrenta en este momento.
  • Pruebe estas frases de amor bondadoso y compasión que son un antídoto contra la disfunción familiar: este es un momento difícil. Esto es hiriente Es difícil estar en esta familia. Déjame ser amable conmigo mismo y recordar a aquellos que han sido amables conmigo. Este día festivo / evento / conversación pasará. Déjame ser resistente.

Con suerte, algunas de estas prácticas serán útiles para usted, para sus amigos o para los que ama.

En tiempos difíciles, vuelvo a la historia que una anciana sabia me dijo cuando era un niño. Un día, cuenta la historia, el Buda estaba enseñando en un pueblo y vagó por los campos de un granjero. El granjero se enfureció, lo reprendió, lo escupió y abusó de él. El Buda permaneció en calma. "Señor, dijo," ¿qué pasa si alguien le ofrece un regalo y no lo acepta? "El granjero parecía confundido, sacudió la cabeza y respondió:" entonces no es suyo si no lo toma ". "Bien", respondió el Buda, te devolví tu regalo ".

Así que recuerde, en esta temporada de vacaciones, que se pueden devolver muchos tipos de regalos.

La psicóloga Susan Pollak, MTS, Ed.D., coautora del libro Sentando Juntos: Habilidades Esenciales para la Psicoterapia Basada en la Atención, (Guilford Press) ha enseñado y supervisado en la Facultad de Medicina de Harvard durante más de veinte años.

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