Secretos de la siesta

Cuando comencé en el campo del sueño hace muchos años, la sabiduría clínica era que tomar una siesta era una mala idea. Se pensó que tomar una siesta era especialmente inútil para las personas con insomnio. Básicamente, se creía que una siesta disminuía la capacidad para dormir y dificultaba dormir por la noche. La investigación posterior ha demostrado que la siesta y su efecto en el sueño nocturno es más complejo. De hecho, la siesta puede mejorar el estado de alerta y se puede utilizar de tal manera que se evite en gran medida que los problemas duerman, incluso para aquellos con insomnio. Por otro lado, como la siesta se ha vuelto más popular, algunos han abogado por tomar siestas frecuentes y relativamente breves como una forma de aumentar el tiempo de vigilia y la productividad al tiempo que disminuyen la necesidad de dormir por la noche. La evidencia de la efectividad de este enfoque, sin embargo, es limitada y puede causar privación de sueño.

Varios factores determinan la conducción del sueño. El primero de ellos es el impulso homeostático que se desarrolla constantemente a lo largo del día. Este impulso se basa en la duración de la vigilia. Cuanto más tiempo uno esté despierto, mayor será el impulso de dormir. Para la mayoría de las personas, después de 16 horas de vigilia continua, el funcionamiento mental comienza a disminuir significativamente y la somnolencia aumenta. A medida que pasa el tiempo, permanecer despierto se vuelve más difícil y, finalmente, es prácticamente imposible resistir el sueño. Al tomar una siesta, esta unidad se puede satisfacer más temprano en el día, lo que puede ocasionar dificultades para conciliar el sueño por la noche.

Un segundo factor que influye en la propensión a dormir es el ritmo circadiano. Nuestro reloj incorporado de 24 horas, ubicado en el núcleo supraquiasmático justo encima del quiasma óptico, impone un patrón regular de vigilia y somnolencia a lo largo del día. El ritmo circadiano es compatible con el estado de alerta en la mañana, mantiene la vigilia por la tarde y al anochecer, y permite la somnolencia a medida que el cielo se oscurece.

El impulso homeostático influye en la calidad del sueño y es responsable principalmente del sueño profundo que se experimenta principalmente en los primeros dos ciclos de sueño de la noche. Este sueño profundo es reparador y está asociado con la liberación programada de hormonas como la melatonina y la hormona del crecimiento humano. Es importante para la reparación de las células y la recuperación del esfuerzo del día. El ritmo circadiano, junto con los posibles factores homeostáticos relacionados con la cantidad de sueño profundo, influye en el sueño del movimiento ocular rápido (REM). Este "sueño paradójico" involucra un estado que es difícil despertar mientras que al mismo tiempo muestra patrones de EEG sugestivos de vigilia. Ocurre al final de los ciclos de sueño y al aumentar los períodos largos hacia la mañana.

De este modo, puede producirse un conflicto entre el sueño profundo y el sueño REM si la hora de acostarse es demasiado tarde. En otras palabras, el mejor momento para dormir profundamente puede haber pasado si una persona se acuesta tan tarde que el ritmo circadiano está impulsando cada vez más el sueño REM. Este mismo fenómeno también puede ocurrir para las personas con insomnio cuando una persona tiene problemas para conciliar el sueño y el primer período de sueño ocurre a medida que aumenta el impulso hacia el sueño REM.

Afortunadamente, esta explicación deja claro por qué el impacto de una siesta no es estático sino que cambia a lo largo del día. Dado que el impulso homeostático es hacia el sueño profundo y aumenta constantemente a medida que avanza el día, una siesta tenderá hacia un sueño progresivamente más profundo a medida que avance el día.

Los ciclos de sueño siguen un ritmo ultradian (un ciclo biológico recurrente que dura menos de 24 horas) que generalmente tiene alrededor de 90 minutos de duración. Generalmente, los ciclos de sueño comienzan con un sueño ligero ("etapa 1" cuando, por ejemplo, una persona se despierta fácilmente al oír su nombre) para dormir de profundidad "promedio" ("etapa 2") a sueño profundo ("etapa 3"). "Cuando es muy difícil despertar a una persona). Estas etapas son seguidas por períodos de sueño REM. A medida que avanza la noche, la cantidad de tiempo que se pasa en el sueño profundo disminuye a medida que aumenta el tiempo que se pasa en REM. Una siesta en la mañana tenderá a tener más etapas más claras 1 y 2, con algo de REM posible, y a medida que aumente el impulso homeostático, la cantidad de sueño profundo también lo hará. Las siestas al final de la tarde tendrán más sueño profundo. Es probable que todos hayan tenido la experiencia de quedarse dormidos cerca de la hora de acostarse mientras ven la televisión o la lectura, solo para descubrir que después de despertarse e irse a la cama por la noche es muy difícil conciliar el sueño.

Cada vez es más claro que tomar un descanso para dormir en el medio del día es una parte natural y útil del ciclo normal de sueño / vigilia. El ritmo circadiano alcanza un punto bajo de alerta por la tarde y luego aumenta el estado de alerta hasta las primeras horas de la tarde. La siesta es el reconocimiento más conocido de la utilidad de una siesta por la tarde. Puede ayudar a restablecer el estado de alerta y la efectividad mental sin interferir con la capacidad de conciliar el sueño por la noche.

¿Cómo es esto posible? Primero, la siesta debe programarse para las horas de la tarde, generalmente alrededor de las 2:00 PM. Esta es la famosa "somnolencia de las dos en punto" que se supone que las bebidas energéticas, el café y las caminatas enérgicas nos ayudan a pasar. Es el mínimo natural en el ritmo circadiano que ocurre antes de que nuestro reloj interno comience a aumentar el estado de alerta para llevarnos a la hora de acostarse. Una siesta en este momento está en sintonía con el ritmo circadiano y aún será lo suficientemente temprano el día en que no se haya acumulado demasiada energía para dormir. Esto significa que la profundidad de una siesta por la tarde no será tan profunda como para disminuir significativamente el impulso de dormir esa noche.

En segundo lugar, la duración de la siesta debe ser más corta que un ciclo completo de sueño de 90 minutos. Si se mantiene corto, la siesta solo será durante una parte de un ciclo de sueño. Si termina en la etapa 2 de sueño, entonces será relativamente fácil levantarse y ponerse en marcha y la siesta no tendrá un impacto significativo en el sueño nocturno. Si, por otro lado, la siesta continúa el tiempo suficiente para que se logre la etapa 3 de sueño profundo, será mucho más difícil despertarse y la persona que duerme puede sentirse "mareada" y peor que antes de la siesta. Esta profundidad de sueño también puede satisfacer un impulso de sueño suficiente como para que sea más difícil conciliar el sueño a la hora de acostarse con regularidad. Es algo así como tener una doble hamburguesa con queso antes de ir a un maravilloso banquete. Así como un refrigerio alto en grasas arruina el apetito, una siesta profunda afectará el sueño nocturno regular.

Ahora, a veces necesitamos tomar siestas incluso si van a afectar negativamente el sueño posterior. El mejor ejemplo de esto es cuando un viajero se adormece al conducir de noche. En esta situación, salir de la carretera y tomar una breve siesta puede aumentar el estado de alerta y ayudar a disminuir el peligro de quedarse dormido al volante, aunque puede haber mayor dificultad para dormir después de llegar al hotel.

Si padece insomnio, puede beneficiarse de técnicas de comportamiento cognitivo, como la restricción del sueño, que disminuye el tiempo de cama para aumentar la consolidación y la profundidad del sueño. Esta técnica puede ayudar a las personas que tienen dificultad para conciliar el sueño o que tienen períodos prolongados de vigilia durante la noche. Para algunas personas con insomnio, hay un aumento inicial en la somnolencia diurna al comenzar la restricción del sueño. Una siesta corta y bien sincronizada puede facilitar la implementación de la técnica de restricción del sueño al ayudar a restablecer el estado de alerta durante el día y mejorar el funcionamiento mientras el patrón de sueño está cambiando.

Las siestas pueden ayudar en esos momentos en los que hemos dormido menos de lo que necesitábamos la noche anterior. Una breve siesta puede ayudar a restaurar las capacidades cognitivas sin un efecto significativamente negativo en el sueño nocturno. Los trabajadores de turno a menudo se benefician de las siestas para ayudar a compensar la pérdida de sueño experimentada por trabajar tarde o turnos de noche. En general, una breve siesta por la tarde puede ser una forma maravillosa de refrescarse durante el resto del día sin depender de las estimulantes bebidas energéticas o el café de la tarde, que pueden interrumpir aún más su sueño nocturno. ¡Así que trabaja con tu ritmo circadiano y ve a la siesta-naturaleza a un día más alerta y productivo!

Epstein, LJ y Mardon, S. (2007). La Guía de la Escuela de Medicina de Harvard para Un sueño reparador . Nueva York: McGraw Hill.

Fuente: http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Yin_and_Yang.svg#/media/File:Yin_…

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