Síntesis de cinco años: comience aquí publicación

Mientras trabajábamos con Drew Ramsey, MD en nuestra próxima presentación de Food and the Brain para la Reunión Anual de la Asociación Americana de Psiquiatría en Toronto *, me di cuenta de que he estado escribiendo sobre comida, estilo de vida y psiquiatría usando una lente evolutiva para el último cinco años. Es un buen momento, entonces, para juntar algunas ideas en una síntesis de lo que he aprendido. Generalmente, no vuelvo atrás y edito viejas publicaciones de blog para reflejar algo nuevo o opiniones que han cambiado, aunque a veces añadiré enlaces a publicaciones nuevas que podrían reflejar nuevos conocimientos, por lo que estas publicaciones compuestas son un buen lugar para comenzar si eres nuevo en el blog.

Sin más preámbulos, entonces, aquí están los fundamentos de la Psiquiatría Evolutiva cuando se trata de dieta y sueño. Las declaraciones aparentemente polémicas se vincularán a entradas de blog anteriores, artículos de Pubmed o libros que deletreen la evidencia científica de estas recomendaciones (o al menos cómo las interpreto).

Comida

Nuestros cerebros son grandes en comparación con otros primates, mientras que nuestras agallas son relativamente pequeñas. Eso significa que estamos obligados a comer alimentos excepcionalmente ricos en nutrientes para obtener suficientes vitaminas, minerales, energía y grasas esenciales para que el cerebro funcione bien. Una dieta de plantas y animales compuesta principalmente de alimentos integrales, sin carbohidratos altamente refinados o grasas industriales es ideal para nuestros enormes cerebros humanos. Verduras, frutas, mariscos, carne, huevos, nueces, frijoles, tubérculos con almidón, algunos productos lácteos y ciertos granos enteros sin procesar *** son los mejores alimentos para los humanos. Las grasas buenas para cocinar y aderezar incluyen aceite de oliva, mantequilla / ghee y aceite de aguacate. El aceite de coco es realmente estable al freír, y la manteca de cerdo también es buena para hornear y saltear si se obtiene de los cerdos pastados. Tres factores hacen ideal a una dieta omnívora de alimentos integrales:

1) Proporciona todos los nutrientes que necesitamos para la salud del cerebro y el cuerpo. Algunos nutrientes del cerebro absolutamente vitales, como la vitamina B12, los ácidos grasos omega 3 de cadena larga, EPA y DHA, y el zinc están esencialmente ausentes en los alimentos vegetales. Otros nutrientes, como la colina, son relativamente bajos, por lo que no recomiendo una dieta vegana estricta para una salud óptima del cerebro y especialmente si padece alguna enfermedad psiquiátrica de cualquier tipo. Si sigue una dieta vegana por razones morales o de otro tipo, consulte a un nutricionista calificado y tome los suplementos adecuados. **

2) Una dieta de alimentos integrales será baja en elementos tóxicos de alimentos procesados ​​modernos, incluidos ciertos colorantes y conservantes alimenticios que pueden cambiar el comportamiento y la elasticidad en algunas personas vulnerables, ácidos grasos omega6 fácilmente oxidados utilizados para freír en restaurantes y hacer chips en bolsas, industriales las grasas trans, y tampoco tendrán los elementos hiperpalables del diseñador que hacen que los alimentos procesados ​​sean adictivos. ***

3) Una dieta de alimentos integrales será un alimento apropiado para los 100 billones de microbios que viven en nuestras entrañas. Estos microbios tienen comunicación nerviosa inmune, hormonal y directa con nuestros cerebros y reaccionan a los alimentos procesados, particularmente a una inundación de carbohidratos procesados, de una manera muy negativa que puede llevar a la inflamación crónica de todo el cuerpo con el mismo tipo de respuesta inmune inflamatoria encontrado en personas con trastorno depresivo mayor. También hay evidencia de que los edulcorantes artificiales y los emulsionantes que se encuentran en los aderezos comerciales para ensaladas y muchos otros alimentos procesados ​​afectan negativamente el bioma intestinal. ****

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Fuente: Flickr creative commons

Una nota sobre otras dietas especiales: algunos trastornos cerebrales como la demencia, la lesión cerebral traumática, el trastorno bipolar, la esquizofrenia y los trastornos del espectro autista pueden beneficiarse de una dieta cetogénica (alta en grasas y muy baja en carbohidratos), y me encantaría verlos debidamente estudiados. . Casi todos se benefician de estar en cetosis de vez en cuando (desde ayuno intermitente o durante la noche si tiene un metabolismo saludable). Una dieta cetogénica estricta a largo plazo es similar a los productos farmacéuticos, ya que tiene riesgos y beneficios asociados, y recomendaría controles regulares con su médico y un nutricionista para asegurarse de que está obteniendo todas las vitaminas y minerales que necesita y otros signos de el hígado, el riñón, la tiroides o los problemas inmunológicos no están apareciendo.

Dormir

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Necesitamos dormir para literalmente lavar la acumulación tóxica que nuestros cerebros hambrientos de energía hacen con la respiración celular todos los días. El sueño es tan importante que debe priorizarse frente al ejercicio cuando se trata de la salud del cerebro y del cuerpo. Mantener un horario regular, mantenerse alejado de la electrónica unas horas antes de ir a la cama (o usar lentes azules), y mantener la ingesta de cafeína baja y la ingesta de alcohol baja y fuera de la hora de acostarse le ayudará a conciliar el sueño y quedarse dormido más fácilmente. Incluso una hora menos de sueño por noche de la que necesitamos, particularmente de forma crónica, puede afectar negativamente el estado de ánimo, el funcionamiento motor y la cognición. La base nacional para dormir recomienda que la mayoría de los adultos obtenga de 7 a 9 horas todas las noches. Según este interesante mapa interactivo, los adultos en ninguna ciudad estadounidense promedian la cantidad recomendada de sueño. El sueño adecuado lo hace un mejor pensador y más eficiente durante el día, y es absolutamente esencial para recuperarse y permanecer libre de síntomas en muchas condiciones psiquiátricas.

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Así que eso es comida y sueño en pocas palabras, pero solo tengo una nota más para agregar. Cada vez que publiqué una intervención de alimentos o estilo de vida para la depresión, etc. publicación de blog en los últimos meses, he tenido comentarios en el sentido de "bueno, qué comida como yo no cambiará el hecho de que tuve una horrible trauma cuando era niño. "No, definitivamente no lo hará, y las intervenciones más tradicionales como la psicoterapia y los medicamentos pueden ser muy útiles para ayudar a lidiar con las cosas malas que sucedieron en el pasado o para lidiar con nuevas pérdidas o estrés que provocan trastornos psiquiátricos. síntomas con deterioro funcional. Comer bien y dormir lo suficiente ayudará a su cerebro a recuperarse de los insultos traumáticos del pasado y lo hará más resistente ante el estrés presente y futuro. En algunos casos, mantener un horario de sueño regular y comer bien es esencial para obtener y mantener la recuperación. A diferencia de la terapia y los medicamentos, una dieta saludable y un sueño adecuado ayudarán a todas las áreas de la salud, no solo a las enfermedades mentales, haciendo que los cambios en el estilo de vida sean significativos y las intervenciones de bajo riesgo.

¡Estoy emocionado de ver lo que la ciencia nos enseña sobre el estilo de vida y la salud mental en los próximos cinco años!

* Nuestra presentación de comida y cerebro será el lunes 18 de mayo de 2015 de 9 a 10:30 h en el Centro de convenciones Metro Toronto, Level 100, North Building, Room 104. Debe inscribirse en la reunión anual para asistir, y hay entradas de un día disponibles. Los últimos tres años nuestra habitación se ha llenado hasta las entrañas, y el año pasado más de 100 personas fueron rechazadas, así que vengan temprano por si acaso sucede lo mismo a pesar de la hora temprana. Planeamos que el taller sea extremadamente práctico y siempre agregamos los datos más recientes para actualizarlo con algo un poco nuevo cada año.

** El DHA de algas no reemplazará el aceite de pescado de combinación EPA / DHA por la salud del cerebro, ni el aceite de lino (ALA) solo. Una dieta basada principalmente en plantas puede ser muy saludable, pero agregar mariscos y huevos puede marcar la diferencia para un mejor perfil de micronutrientes para el cerebro.

*** Algunas personas son completamente alérgicas o intolerantes a los granos, pero muchas personas pueden tolerarlas muy bien. Probablemente valga la pena ir sin granos (sin trigo, maíz, apenas, centeno, avena, etc.) durante un mes o dos para ver si hay síntomas psiquiátricos, gastrointestinales o cutáneos que mejoran. Luego agregue nuevamente los granos para ver si los síntomas vuelven. Si reacciona negativamente al gluten, es importante hacerse la prueba de la enfermedad celíaca. Además, la mayoría de los granos que comemos son altamente refinados y procesados, por lo que no encajan con una dieta de alimentos integrales. Esa caja amarilla de cereal procesado con "hecho con granos enteros" estampado en la parte superior no es particularmente saludable, y el bizcocho "sin gluten" no es más saludable que el tipo regular, pero está bien para un tratamiento ocasional si tienes enfermedad celíaca. La avena molida de acero, el arroz, el maíz en la mazorca y la cebada en tabbouleh son ejemplos de granos mínimamente procesados ​​que creo que pueden ser parte de una dieta saludable en la mayoría de las personas. El otro componente dietético moderno común que muchas personas no toleran es el lácteo. La dieta mediterránea tiene la evidencia más científica para una buena salud cerebral. Yo mismo como una dieta mayoritariamente paleo debido a algunas intolerancias alimentarias.

**** Puede comprar aderezos para ensaladas sin emulsionantes y hacer su propia mayonesa con relativa facilidad en su hogar. Funciona mejor si tiene una licuadora de inmersión "en barra".

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Copyright Emily Deans, MD

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