¿Supongamos que practicas meditación de atención plena?

"Estaba en mi automóvil esperando que el conductor salga de su espacio. Y en el momento en que ella lo hizo, ese tipo se detuvo. ¡No podía creer que se hubiera apropiado de mi lugar! Estaba furioso. Estuve tratando de encontrar un lugar por un tiempo. Así que salté de mi auto, corrí hacia él y golpeé mi puño contra su ventana. ¡Solo se sentó allí y me dio el dedo! Seguí golpeando el cristal y lo maldije. Él no abriría su ventana ni saldría. De repente, metió la mano en la guantera. Entré en pánico. Corrí tan rápido como pude. Pero volteándome, lo vi salir del automóvil con su teléfono celular levantado y grabando en video. Eso rápidamente me enseñó una lección. Como, ¿qué estaba haciendo? " – Brad

Nuestros momentos de ira evolucionan a partir de una amenaza percibida junto con alguna forma de dolor interno. En fracciones de segundo, Brad se sintió disminuido, oprimido, impotente, irrespetuoso y engañado. Solo cuando el otro conductor metió la mano en la guantera, el deseo de Brad de luchar cambió para buscar el vuelo. Y solo en ese momento, Brad reconoció aún más el potencial destructivo de su ira. Entonces, imagina, en cambio, que Brad había estado practicando mindfulness y mindfulness meditation.

En los últimos años, la investigación ha apoyado la efectividad de la meditación consciente y la atención plena para mejorar el bienestar emocional y físico. Por ejemplo, las intervenciones basadas en mindfulness se han utilizado para ayudar a las personas a lidiar con la depresión (Sunquist, Lilja, Palmer, et.al., 2014) ansiedad (Hogi, Bui, Marques, et al., 2013) estrés y enfermedades físicas tales como presión arterial alta (Hughs, Fresco, Myercough, et al., 2013) y dolor (Sharon, Maron-Katz, Simon, et al., 2016).

Un estudio en el Hospital General de Massachusetts evaluó el impacto de un programa de reducción del estrés basado en Mindfulness con personas diagnosticadas con trastorno de ansiedad generalizada (GAD), (Holzel, Goge, Greve, et al., 2013). Realizaron resonancia magnética funcional antes y después de la participación, con un grupo que participó en un programa MBSR de ocho semanas y otro que recibió educación sobre el trastorno. Los datos de fMRI mostraron que, para aquellos que recibieron MBSR, hubo una mayor conectividad entre la amígdala y otras regiones del cerebro responsables de la regulación emocional.

En los últimos años he integrado la atención plena y la meditación consciente como parte de mi práctica para ayudar a los clientes a transformar la ira destructiva en una ira saludable (Golden, 2016). He encontrado que es altamente efectivo, cuando se usa junto con otros enfoques.

La práctica de mindfulness formal a menudo implica sentarse en un lugar tranquilo, con los ojos cerrados, centrándose en la respiración. Esto puede implicar que te concentres en sentir la respiración en las fosas nasales o el movimiento del tórax o el abdomen al inhalar y exhalar. Además, implica entrenar su atención, de modo que cuando reconozca pensamientos, sentimientos o sensaciones, suavemente redirigiremos su atención a su respiración.

La práctica informal puede implicar tomar momentos durante el día para observar sus estados internos de mente y cuerpo. Por ejemplo, puedes estar atento mientras comes, concentrándote en los detalles de tu experiencia sin distracciones. Puede practicar la atención plena en sus conversaciones con un amigo, realmente escuchando lo que está diciendo. Del mismo modo, puede estar atento a los detalles de su experiencia mientras toma una ducha, en lugar de reflexionar sobre que es el día que se acerca.

La práctica de la atención plena nos ayuda a observar nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales sin "identificarnos demasiado" con ellos. Esto significa reconocerlos como eventos internos que no nos definen. Más bien, aprendemos a ver tales eventos internos como información que se origina en nuestra mente y cuerpo, mensajes que podemos observar sin reaccionar ante ellos. La atención plena enfatiza que podemos elegir cómo, cuándo y dónde dirigir nuestra atención.

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En la situación de Brad, una práctica constante de meditación consciente puede haberlo ayudado a reconocer de inmediato su agitación física, que se manifiesta por una respiración más rápida y por la tensión en el pecho y la cara. La práctica de la atención plena le proporcionaría la capacidad esencial para la ira saludable: la capacidad de hacer una pausa, aceptar y reflexionar sobre esta experiencia, en lugar de reaccionar ante ella.

Practicar la atención plena también puede haber ayudado a Brad a usar su excitación física como una señal para evocar la calma física lograda al practicar ejercicios de relajación para volverse consciente de su cuerpo. Una vez que lograra la calma, la práctica de la atención continua le habría ayudado a reconocer su experiencia de amenaza y a reflexionar sobre si estaba genuinamente amenazado por perder el espacio de estacionamiento.

Como parte de mi enfoque, también aliento a los clientes a completar un registro de ira. Enfatizo que esto debe completarse solo después de que hayan alcanzado la calma, ya sea que tome horas o incluso varios días hacerlo. Sugiero que participen en la respiración consciente antes de completar el registro. Como tal, la tarea de completarlo es una forma de meditación insight. Los invito a visualizar el evento, notando los detalles a su alrededor y observando los detalles de su paisaje interior: la interacción de pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales que precedieron y respaldaron la excitación de la ira.

A través de este proceso, Brad habría ganado una mayor atención para identificar y distinguir aquellos sentimientos y pensamientos que acompañaron su reacción. Como tal, Brad habría estado más predispuesto a simplemente observar, reconocer y sentarse con su sentimiento disminuido, oprimido, impotente, irrespetuoso y engañado. Practicar la atención plena también lo habría ayudado a reconocer aquellos pensamientos instintivos que formaron su evaluación en torno al evento: el diálogo interno que le informó que no tenía poder, que era tratado con injusticia, que fue intimidado y engañado.

Como parte de mi práctica, ayudo a los clientes a ser más conscientes de la evaluación específica que hacen como una reacción instintiva al evento. ¡He encontrado que "está pasando de nuevo!" Es quizás la evaluación más potente para desencadenar una ira intensa. La activación de este diálogo interno refleja una predisposición constante para volver a experimentar los momentos pasados ​​de una interacción similar de sentimientos, pensamientos y sensación corporal. Esta tendencia subyace a lo que a menudo llamamos el "botón caliente" de un individuo.

En esos momentos, la mente emocional se encuentra una vez más con el sentimiento percibido de amenaza y sufrimiento asociado de manera similar con estos eventos pasados. Esta respuesta mente-cuerpo puede estar fundada en un trauma específico y / o una serie de eventos. Reconocer esta evaluación ayuda a los clientes a darse cuenta de que la intensidad de su enojo no es simplemente una reacción al evento desencadenante actual, sino que también refleja la entrada de heridas pasadas, reales y percibidas.

Considero que la ira se origina en un intento compasivo de reducir nuestro dolor. Como tal, cada momento que nos enfadamos, es un alivio temporal del sufrimiento interno. Es destructivo cuando conduce a un mayor sufrimiento, para los demás o para nosotros mismos. Por el contrario, la ira se puede tratar de una manera más compasiva y hacerlo refleja ira saludable.

Si Brad hubiera practicado la atención plena, habría desarrollado una amplia variedad de habilidades para sentarse mejor con su incomodidad y ser compasivo consigo mismo. Él puede haber decidido seguir adelante. O, si decidiera dirigirse al otro conductor, habría podido hacerlo con mayor concentración y calma, predominantemente influenciado por su capacidad de detenerse y reflexionar, en lugar de reaccionar ante su enojo.

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