Terapia conductual cognitiva para el insomnio, parte 1

En publicaciones anteriores, discutí el problema del insomnio y su tratamiento con medicamentos y terapia cognitiva conductual. En las siguientes publicaciones, revisaré en mayor profundidad algunas de las técnicas utilizadas por los especialistas en trastornos del comportamiento para tratar el insomnio de forma efectiva. Estos métodos han sido probados en investigaciones clínicas rigurosas y se usan a diario en todo el país, ya sea como parte de un programa de autoayuda o en terapia formal para controlar y superar el insomnio para muchas personas que buscan alivio de este trastorno del sueño persistente y potencialmente debilitante. .

Los principales componentes de un tratamiento cognitivo conductual del insomnio son el control de estímulos, la programación del sueño, la restricción del sueño, la terapia cognitiva, la terapia de relajación y la educación sobre la higiene del sueño. Varias otras técnicas también son efectivas para manejar el insomnio y serán revisadas en futuras publicaciones.

Antes de revisar cada una de estas técnicas, es importante tener en cuenta que el insomnio toma diferentes formas en diferentes personas o puede afectar a la misma persona de diferentes maneras a lo largo del tiempo. El insomnio puede implicar dificultad para conciliar el sueño, dificultad para permanecer dormido, sueño no reparador o alguna combinación de todos estos. Por lo tanto, es una buena idea hacer un balance de su patrón de sueño y realizar una autoevaluación cuidadosa antes de implementar un plan para vencer el insomnio. Por ejemplo, si el problema principal que conduce al insomnio es la presencia de pensamientos negativos sobre el sueño que provocan un exceso de excitación y así previenen el inicio del sueño, será más efectivo enfocar los esfuerzos en desafiar estos pensamientos negativos y reemplazarlos con más precisos , dormir bien los pensamientos del sueño que centrarse en problemas de higiene del sueño que pueden no ser el problema. Cambiar estos pensamientos reducirá el exceso de excitación y facilitará el quedarse dormido.

Entonces, el primer paso para evaluar el insomnio es realizar un autoanálisis cuidadoso del patrón de sueño y los factores que lo afectan. Esto ayudará a descartar posibles otros trastornos del sueño y ayudará a identificar comportamientos y cogniciones que afectan negativamente el sueño.

En primer lugar, tenga en cuenta la posible presencia de otros trastornos psicológicos, médicos o del sueño. Los principales problemas psicológicos que pueden afectar negativamente el sueño incluyen los trastornos del estado de ánimo (por ejemplo, depresión mayor), los trastornos de ansiedad (por ejemplo, ansiedad generalizada o trastorno de estrés postraumático) y el abuso de sustancias (por ejemplo, alcohol). Los problemas médicos que pueden afectar el sueño incluyen trastornos de la tiroides (hipertiroidismo), dolor crónico y diabetes. Además, las mujeres pueden experimentar trastornos significativos del sueño debido a los cambios hormonales asociados con la menopausia. También es posible que los efectos secundarios de ciertos medicamentos utilizados en el tratamiento de afecciones médicas, incluso los adquiridos sin receta médica, puedan interferir con el sueño. Varios otros trastornos del sueño también pueden contribuir significativamente a la falta de calidad del sueño, incluida la apnea del sueño y las piernas inquietas. Si se sospecha alguno de estos, es importante que los evalúen y traten adecuadamente sus proveedores de atención médica. Incluso si estas condiciones contribuyen al insomnio, las técnicas cognitivo-conductuales aún pueden ser muy útiles para corregir problemas relacionados con las conductas y los pensamientos que pueden estar manteniendo el insomnio.

En segundo lugar, aprende más sobre tu patrón de sueño. Mantenga un diario de sueño por una semana o dos para tener una mejor idea de su patrón de sueño y los factores que lo afectan. Puede ser útil tener en cuenta factores como el consumo de cafeína, tabaco y alcohol, las siestas, el horario de las comidas, el momento de acostarse, el tiempo de apagar las luces para irse a dormir, los despertares durante la noche, el momento de despertarse la mañana y la hora de levantarse de la cama. El diario ayuda a identificar áreas que pueden necesitar modificaciones. Por ejemplo, ¿pasa mucho tiempo en la cama leyendo o trabajando en facturas antes de apagar las luces para irse a dormir? ¿Está tomando largas siestas por la tarde y cómo afecta esto quedarse dormido por la noche? ¿Tener una taza de café con la cena parece hacer una diferencia en tu sueño?

En tercer lugar, anota cuidadosamente tus pensamientos sobre el sueño. Estos pensamientos pueden ocurrir mientras está despierto en la cama por la noche o durante el día mientras está en el trabajo. Cuando estos pensamientos ocurren por la noche y evitan quedarse dormidos, se los conoce como "mentación nocturna excesiva" y son una causa principal de insomnio. Estos pensamientos a menudo toman la forma de "si no me duermo, no podré funcionar mañana". Esto es perturbador, causa excitación y hace que sea virtualmente cierto que el sueño no será fácil. Cuando ocurren durante el día, a menudo son del tipo "Anoche tuve una terrible noche de sueño y por eso hoy me voy a sentir terrible". Esta línea de pensamiento contribuye al estado de ánimo negativo que a menudo se asocia con el insomnio.

En cuarto lugar, mira tu estilo de vida y cómo puede estar afectando el sueño. Por ejemplo, ¿tiene un día muy programado y por eso va al gimnasio a hacer ejercicio vigoroso a las 8 de la tarde, esperando poder regresar a casa y quedarse dormido a las 9:30 p.m.? ¿Está comiendo comidas pesadas justo antes de acostarse y luego no puede dormir debido al reflujo gástrico? ¿Te quedas despierto hasta la 1:00 a.m. jugando videojuegos llenos de acción sabiendo que tienes que quedarte dormido rápidamente para que puedas levantarte antes de las 6:00 a.m. para ir a trabajar? Estos estilos de vida y problemas de comportamiento pueden ser un factor principal para el insomnio.

Finalmente, considera tu nivel de estrés. ¿La tensión y la presión de su trabajo o relación continúan afectando a usted mientras intenta conciliar el sueño? El exceso de excitación que resulta de una situación de vida estresante puede contribuir significativamente al insomnio. La reducción del estrés general puede ayudar a mejorar el sueño. Las técnicas de manejo del estrés pueden ayudar mucho en este sentido.

Después de tener una mejor idea de cuál es su patrón de sueño y qué factores contribuyen a su insomnio, está preparado para comenzar a trabajar activamente para dormir mejor. Si está claro que va a necesitar ayuda profesional para seguir adelante, haga una cita para hablar de esto con su proveedor de atención médica primaria y solicite una referencia a un especialista en trastornos del comportamiento. Si parece que algunos cambios básicos en el estilo de vida o las perspectivas pueden ser el truco, prepárese para seguir adelante. Más técnicas serán revisadas la próxima vez. Si desea obtener información más detallada acerca de estos métodos, le recomiendo que lea " Good Night to Insomnia " de Gregg Jacobs o " No More Sleepless Nights" de Peter Hauri y Shirley Linde. Una buena referencia para las mujeres que lidian con temas como la menopausia es Meir Kryger's A Woman's Guide to Sleep Disorders .

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