Tomando melatonina pero aún no puede dormir

Si estás entre los millones de estadounidenses desesperados por dormir bien por la noche, es posible que hayas probado un somnífero de venta libre. Los más comunes incluyen medicamentos que contienen difenhidramina (p. Ej., Unisom, Zzzquil, Tylenol / Advil PM), un antihistamínico que también se encuentra en medicamentos para la alergia como Benadryl. La difenhidramina es un sedante, que muchos de nosotros nos hemos dado cuenta después de tomarlo por alergias y luego nos sentimos noqueados en el trabajo.

Otra medicación OTC muy común que a menudo se toma para el insomnio es la melatonina. Alrededor de la mitad de las personas que acuden a mí para recibir tratamiento para el insomnio están tomando melatonina, lo que sugiere que, al menos para estas personas, no es un tratamiento muy eficaz para el insomnio.

De hecho, el metanálisis más reciente de estudios en esta área encontró que los suplementos de melatonina proporcionan aproximadamente 8 minutos adicionales de sueño por noche en comparación con el placebo. Si te mueres de hambre, todo no gana nada, pero para muchas personas 8 minutos es solo una gota en el cubo. Para entender por qué el efecto es tan pequeño, consideremos qué es la melatonina y cómo se relaciona con el sueño.

¿Qué es la melatonina?

黄雨伞/Wikimedia Commons
Fuente: Commons 雨伞 / Wikimedia Commons

Su cuerpo produce la hormona melatonina en la glándula pineal, una pequeña estructura que se encuentra justo por encima del tallo cerebral en la línea media del cerebro (ver figura). La glándula pineal está controlada por un centro dentro del hipotálamo, el núcleo supraquiasmático, que regula nuestro ritmo circadiano.

Gracias a este ciclo de aproximadamente 24 horas, nuestras principales funciones corporales, como dormir, despertar, temperatura corporal, hormonas y metabolismo, están alineadas con los ciclos de luz y oscuridad, así como con todas las actividades que coinciden con el día y la noche. Si alguna vez sufrió un jet lag, sabrá cuán perjudicial es desalinear su ciclo interno y las demandas externas.

El momento de la liberación de la melatonina es consistente con su relación con el sueño: se libera muy poca melatonina durante el día, y los niveles aumentan a medida que el sol se pone y se acerca la hora de acostarse. Los niveles de melatonina alcanzan su punto máximo en el medio de la noche, y caen a sus mínimos durante el día a medida que nos acercamos a nuestra hora de despertar (y el cielo comienza a aclararse).

Dado el aumento de la melatonina a medida que se acerca el sueño, es razonable esperar que tomar melatonina adicional facilite el sueño, especialmente a altas dosis de 3, 5 o incluso 10 mg a menudo vendidas en historias de drogas en EE. UU. (Varios estudios de investigación sobre dosis de melatonina .1 o .3 mg). Entonces, ¿por qué solo 8 minutos de sueño adicional?

Papel de la melatonina en el sueño

En los humanos, que generalmente duermen por la noche, los niveles de melatonina aumentan después del atardecer. En los roedores y otros vertebrados que están activos por la noche, los niveles de melatonina también aumentan durante la noche. Así es: la misma hormona está vinculada a patrones opuestos de comportamiento, dependiendo de la especie.

sandid/Pixabay
Fuente: sandid / Pixabay

Por ejemplo, cuando los investigadores midieron continuamente los niveles de melatonina en ratones, encontraron una fuerte conexión entre los niveles más altos de melatonina y una mayor actividad. (Para una revisión sobre los efectos fisiológicos de la melatonina, consulte este artículo).

Entonces, lo que realmente parece hacer la melatonina es enviar una señal de "comportamiento nocturno típico". Si eres un ser humano u otra especie "diurna" (activa durante el día), esa señal significará "ir a dormir". ratón, esa misma señal significa colarse en su cocina y buscar comida. Y si lucha contra el insomnio crónico, su comportamiento típico de la noche podría ser mirar al techo y rezar para dormir.

No es de extrañar que la melatonina no sea un gran sedante. No es como un antihistamínico o una benzodiazepina que tienen efectos inherentemente tranquilizantes: esa no es su función. En cambio, el papel de la melatonina es hacer coincidir nuestros relojes internos con las demandas externas, particularmente aquellas alineadas con los horarios de luz-oscuridad.

Tratamientos recomendados

A la luz de (sin juego de palabras) la evidencia limitada de la eficacia de la melatonina como una ayuda para dormir, las actuales guías clínicas recomiendan que no se use en el tratamiento del insomnio crónico. Estas pautas enumeran otros tipos de medicamentos (p. Ej., Zolpidem, eszopiclona, ​​nombres comerciales Ambien, Lunesta) que pueden ser mejores opciones en función de su eficacia demostrada.

Las pautas también recomiendan que cualquier medicamento se empareje con un tratamiento como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I). Si bien algunos medicamentos pueden ser tan efectivos como el CBT-I en el corto plazo, el CBT-I tiene un mejor historial de ayuda a largo plazo, incluso sin medicamentos. (Puede leer sobre los conceptos básicos de CBT-I aquí: Cómo reparar el sueño interrumpido ).

Lamentablemente, las mejores terapias suelen ser las más difíciles de encontrar. Si no tiene un experto en CBT-I cerca de usted o en su red de seguros, existen otras opciones disponibles, por lo que aún puede beneficiarse de este tratamiento.

Una opción es usar una aplicación CBT-I . Uno de los beneficios de una aplicación es que puede hacer que sea más fácil registrar y analizar sus datos de sueño, una parte esencial del tratamiento. Si bien no puedo responder personalmente por ninguna de estas aplicaciones, esta revisión proporciona un resumen útil de algunas de las opciones disponibles.

También hay libros disponibles que presentan CBT-I; dos de los que obtuvieron buenas críticas son End the Insomnia Struggle, Quiet Your Mind y Get Sleep .

Por lo tanto, aunque la melatonina no curará el insomnio de la mayoría de las personas, existen otras opciones que pueden ser muy eficaces, y en el caso de la TCC, no implican medicamentos ni efectos secundarios relacionados.

Melatonina para cambiar el horario de sueño

Si bien la melatonina no se recomienda para el tratamiento del insomnio, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño la incluye en sus pautas de tratamiento para algunas de las condiciones del sueño relacionadas con el ritmo circadiano, consistente con su función fisiológica.

Por ejemplo, muchas personas experimentan el "Desorden avanzado de la fase sueño-vigilia", lo que simplemente significa que son noctámbulos extremos. En combinación con otros componentes como la luz brillante en momentos específicos, la melatonina programada cuidadosamente puede ayudar a cambiar el ritmo circadiano de uno para alinearse mejor con el trabajo y los horarios escolares.

Myriams-Fotos/Pixabay
Fuente: Myriams-Fotos / Pixabay

Se debe tener cuidado con el tiempo de los suplementos de melatonina: demasiado temprano o demasiado tarde y puede agravar el problema. Por lo general, se requiere trabajar con un especialista en medicina conductual del sueño.

Si ha considerado el tratamiento para el insomnio u otro trastorno del sueño, este podría ser un buen momento para analizarlo. Mejor dormir ayuda con casi todo.

Descargo de responsabilidad: Como siempre, consulte con su médico antes de comenzar o suspender cualquier medicamento.

Encuéntrame en mi sitio web, Facebook y Twitter.

¿Está buscando una TCC autodirigida para la depresión y la ansiedad? Retrain Your Brain: CBT en 7 semanas está disponible en edición de bolsillo y Kindle.

Regístrese para recibir el boletín informativo Think Act Be para recibir actualizaciones sobre futuras publicaciones.

Related of "Tomando melatonina pero aún no puede dormir"