Trabajando conscientemente con ansiedad

Últimamente, muchos de mis clientes de terapia han estado lidiando con ansiedad. Su primera esperanza es que les pueda decir cómo deshacerse de él lo más rápido posible, preferiblemente en la próxima hora. Eso es ciertamente comprensible. La ansiedad es uno de los sentimientos más incómodos. A veces mis clientes saben por qué están ansiosos, y otras veces no hay una razón clara. Aún así, pueden tener una sensación de hundimiento o tensión en el estómago, palmas sudorosas, temblores, pensamientos preocupantes y, lo que es más doloroso, una sensación de miedo. A menudo tienen problemas para dormir o han recurrido al alcohol o las drogas con la esperanza de escapar de la terrible experiencia de la ansiedad. Pueden sentirse congelados por el miedo o tan agitados que sienten que no pueden quedarse quietos. La reacción más común a la ansiedad es luchar para alejarse de ella.

Un enfoque de mindfulness basado en el budismo para trabajar con ansiedad sugiere un par de cosas. En primer lugar, por supuesto, si hay una manera fácil de aliviar la propia ansiedad, una forma que no implique enmascararlo o simplemente distraerse, debería utilizarse. El segundo enfoque es trabajar con ansiedad llevando la atención plena a la experiencia real. Para la mayoría de nosotros, esto parece contrario a la intuición. Queremos deshacernos de nuestra ansiedad, ¡no llegar a conocerla mejor!

Veamos algunos ejemplos. Louise estaba ansiosa porque no había tenido noticias de su hija, Elise, durante unas dos semanas, y por lo general hablaban por teléfono con más frecuencia. Louise imaginó todo tipo de escenarios aterradores: tal vez Elise estaba herida y en el hospital y no pudo ponerse en contacto; tal vez se había metido en drogas como el hermano de Louise; o tal vez Elise no quería hablar con Louise. Temía que si contactaba a Elise, pensaría que tenía una madre loca y demasiado protectora. Cuando exploramos ese miedo juntos, Louise reconoció que realmente no era un retrato preciso de sí misma ni de su relación con Elise. Ella le dio a Elise y llamó y se sintió aliviada de escuchar que todo estaba bien. Elise no había podido llamarla porque había perdido su teléfono celular, no se había dado cuenta de que su madre se preocuparía tanto, y solo ese día había conseguido un reemplazo.

En este caso, Louise fue capaz de resolver su ansiedad examinando sus propias suposiciones, descartando como poco realistas, y luego tomar medidas directas.

Más comúnmente, no podemos aliviar la ansiedad tan simplemente. Claire había ido al médico por alguna molestia abdominal. El médico le dijo que probara algunas cosas, pero que también le hicieran una ecografía pélvica para descartar cualquier problema relacionado con sus órganos reproductivos. Claire tuvo que esperar un par de semanas para obtener el ultrasonido, y luego planeó un viaje fuera de la ciudad. Claire entró por el ultrasonido. Si alguna vez se hizo una ecografía pélvica, sabe que es necesario beber mucha agua una hora antes. Sentada, bastante incómoda, esperando el ultrasonido, Claire se sintió tan nerviosa que estaba temblando. ¿Qué pasaría si fuera cáncer? ¿Tendría que, como mínimo, cancelar su viaje y someterse a una cirugía? ¿Cambiaría toda su vida? ¿Ella moriría como un colega en el trabajo? Al salir del hospital donde se realizó el ultrasonido y salir a la brillante luz del estacionamiento, Claire comenzó a llorar de miedo y también de alivio porque el procedimiento había terminado. Al menos ahora sabría algo. Al igual que Louise, la ansiedad de Claire se alimentó de la incertidumbre.

El médico llamó unos días después con los resultados. Esos pocos días habían sido difíciles ya que Claire mantuvo su letanía de pensamientos temerosos. El médico dijo que estaba bien ir a su viaje, pero que cuando regresara, debería ver a un ginecólogo para un seguimiento posterior. Había algún tipo de quiste misterioso que debería revisarse. Durante su viaje, Claire hizo todo lo posible por ignorar la próxima cita con el ginecólogo. Ella se mantuvo ocupada en un intento de distraerse. Bebía más alcohol de lo normal y dormía mal. Una vez que llegó a casa, había otra semana y media de espera. Durante ese tiempo, ella y yo tuvimos una sesión de terapia.

Abordamos su ansiedad de dos maneras principales. Primero, trabajamos para ayudar a Claire a estar basada en el momento presente. Esto la obligó a prestar atención a su experiencia corporal real. Dirigió su atención a los lugares que se sentían apretados o temblorosos y simplemente sintió cómo se sentían. No intentamos cambiar nada. Mientras prestaba atención a su vientre, especialmente, descubrió que podía mantenerse al día con la sensación de dolor y rigidez. Ella notó que su respiración era bastante superficial, y de nuevo trabajamos con dejar que fuera así. A medida que traía suave atención a lo que estaba sucediendo, su vientre comenzó a suavizarse un poco y su respiración se ralentizó un poco. El objetivo no era hacer que esas cosas cambiaran particularmente. El objetivo era entrar en el momento presente e interrumpir el patrón de proyectar pensamientos temerosos en el futuro desconocido.

Como parte de llegar al momento presente, también trabajamos al notar sus percepciones sensoriales: ¿qué podía ver, oír, oler, saborear y tocar? Además, la invité a conectarse conmigo en el momento presente. Le sugerí que sintonice su propia experiencia interna y la alteré al mirar y conectarse conmigo.

Mientras hacíamos esas cosas, trabajé con mi propia experiencia directa. Noté que me sentía un poco inestable e incluso ansioso. Sospeché que esto era una combinación de mis propios miedos sobre mantenerme saludable a medida que envejecía y también un "intercambio" con Claire (ver las dos publicaciones anteriores). Traje una sensación de aceptación abierta o "maitri" y atención a mi propia experiencia. Tal vez Claire intercambió con mi propia voluntad de estar presente y no escalar a nuevas especulaciones sobre el futuro.

La segunda forma en que abordamos su ansiedad fue lidiar con esos pensamientos aterradores y reconocer que solo eran pensamientos. Ella fue capaz de "dar un paso atrás" y ser testigo del proceso de pensamiento. Esto a menudo es muy útil para los clientes (y para cualquier otra persona): reconocer que los pensamientos son pensamientos y no particularmente "comprarlos". Especialmente pernicioso para Claire fueron los pensamientos autocríticos habituales: "No debería ser tan bebé; ¡júntense! "La mayoría de las veces creemos que nuestros pensamientos son una verdadera representación de la realidad. El budismo nos enseña a cuestionar eso. Entonces, Claire vio como surgían los pensamientos y se disolvían y practicaban para no quedar atrapados en ellos. Esto trajo algo de alivio también.

La "tarea" de Claire consistía en practicar lo que habíamos hecho en nuestra sesión: primero, llamar la atención sobre su experiencia actual, especialmente sobre su cuerpo y su respiración, y dejar que fueran exactamente como eran. Hacer esto mientras ella salía a caminar era una opción que consideraba. Segundo, ella debía practicar mirando sus pensamientos como lo hicimos en nuestra sesión. En otras palabras, ella debía practicar dejar la lucha para deshacerse de cómo se sentía. Como vimos en una publicación anterior del blog (12/24/09), es la lucha por escapar de nuestra experiencia lo que crea la mayor parte de nuestro sufrimiento.

Informó la semana siguiente que ambas técnicas habían sido útiles. No hicieron que su ansiedad desapareciera, pero eso la hizo viable. A veces se vio atrapada en sus pensamientos, pero al igual que los practicantes de la meditación, tarde o temprano ella regresó al momento presente y tuvo la oportunidad de reconocer sus pensamientos como "pensar". Le quedaban un par de días por delante cita con el ginecólogo, pero ella estaba durmiendo mejor y no complaciendo sus pensamientos catastróficos. Todavía estaba nerviosa, pero ya no se sentía abrumada.

Otro cliente, Fritz, trabajó con profundo temor de que no pudiera apegarse a ninguna razón en particular. Sabía que lo había sentido todo el tiempo que podía recordar. Juntos especulamos que tenía mucho que ver con eventos traumáticos sospechosos pero no recordados de su infancia. Él también trabajó con cada vez más permitiéndose sentir su experiencia física directa. Como enseñó Chögyam Trungpa, un maestro de meditación budista tibetano, el camino para ir más allá del miedo es ir hacia el miedo. En el contexto de nuestra relación, Fritz sintió que podía comenzar a tocar su miedo directamente. Fuimos lentamente, paso a paso. Podía tocar las temblorosas sensaciones físicas del miedo y luego retroceder. Como muchos de nosotros, él ya sabía mucho acerca de no quedarse en el momento presente.

Cuando pudo estar presente con la experiencia física, emocional y mental del miedo, comenzó a cambiar sin que él hiciera nada deliberado para que eso sucediera. Debajo del miedo, a menudo encontramos ternura y tristeza, y esto fue cierto para Fritz. Eran sentimientos desconocidos para él, y también se tomaron algunos para acostumbrarse. He descubierto que con frecuencia es cierto para los hombres a quienes a menudo se les enseña cuando crecen que deberían ser fuertes y no sentir emociones tiernas.

Con Fritz, también, también trabajamos con los pensamientos que surgieron. En su caso, estos tenían más que ver con las dudas sobre sí mismo y su capacidad para tolerar su experiencia. Al igual que Claire, tuvo algunos juicios sobre cómo debería ser fuerte y no sentir miedo.

Es importante lidiar con cualquier emoción que no agreguemos a nuestras dificultades empujándonos a profundizar demasiado o rápidamente en ellas, si no estamos listos. Para Fritz y Claire esto significaba ir lo más lejos que podían sin presionar demasiado y luego retroceder. Luego, repite esa alternancia una y otra vez.

Un acercamiento budista a las emociones, y especialmente al miedo y la ansiedad, es traer curiosidad, atención respetuosa y amabilidad hacia ellos y hacia nosotros mismos.

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