Una forma segura de liberar Endorfinas en tu cerebro

Courtesy of Turku PET Centre
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) desencadena la liberación de endorfinas en el cerebro.
Fuente: Cortesía del Centro PET de Turku

Investigadores en Finlandia han descubierto que la liberación de endorfinas inducida por el ejercicio en el cerebro depende de la intensidad de la actividad aeróbica. Esto es importante porque entender cómo liberar el poder analgésico "analgésico" de la endorfina (la morfina de su propio cuerpo) podría aumentar la motivación del ejercicio y sus probabilidades de seguir una rutina regular de ejercicios.

El secreto para empujar la endorfina a través de la barrera hematoencefálica parece ser el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) que consiste en ráfagas cortas de producción vigorosa seguidas de un período de recuperación de baja intensidad repetido en una serie cíclica. * Este estudio finlandés, "Liberación de opioides después del entrenamiento de intervalo de alta intensidad en sujetos humanos sanos", se publicó el 19 de julio en la revista Neuropsychopharmacology .

El equipo de investigación dirigido por Tiina Saanijoki del Centro PET Turku de la Universidad de Turku -que colaboró ​​con Lauri Tuominen de Harvard Medical School y otros- descubrió que HIIT aumentaba significativamente la liberación de endorfinas y otros péptidos opioides en las áreas cerebrales asociadas con el control del dolor y valencia emocional.

Cabe destacar que una sesión de una hora de actividad aeróbica de intensidad moderada no desencadenó un aumento de la liberación de endorfinas comparable a HIIT. Dicho esto, otra investigación ha encontrado que la actividad física moderada a vigorosa (MVPA) libera endocannabinoides (el propio cannabis de su cerebro) a los que se hace referencia coloquial como "moléculas de dicha" y desempeñan un papel importante para facilitar la subida del corredor.

En The Athlete's Way: Sweat y Biology of Bliss (St. Martin's Press) exploro una miríada de neurotransmisores endógenos (autoproducidos) y hormonas que nos hacen sentir bien durante y después de varias intensidades de esfuerzo físico. Aunque gran parte del asesoramiento prescriptivo en este manuscrito se basó en evidencia anecdótica y estudios en animales disponibles en ese momento (2007), la última evidencia empírica basada en investigaciones humanas corrobora que la clave para secretar una mezcla heterogénea de sustancias químicas cerebrales endógenas que te hacen sentir realmente bueno cuando terminas de entrenar implica mezclar la intensidad aeróbica y la duración.

Por ejemplo, la última investigación de Finlandia muestra que HIIT libera una oleada de endorfinas en el cerebro. Sin embargo, este lanzamiento de endorfina tiene el costo de la incomodidad emocional y los aspectos más resueltos del "revestimiento rojo" más allá de una zona de confort aeróbico agradable. Al incorporar HIIT a su rutina de ejercicios, tenga cuidado de no exagerar. Debido a que todos los animales (incluidos los humanos) buscan placer y evitan el dolor, si sus entrenamientos HIIT son demasiado difíciles y se sienten emocionalmente desagradables, inevitablemente formará asociaciones negativas con el ejercicio, lo que podría conducir a conductas de evitación, incluso si está recibiendo un aumento de endorfinas.

Por lo tanto, es mejor repartir "dosis factibles" de entrenamiento intervalado de alta intensidad que entregue éxitos rápidos de endorfina mientras pasa la mayor parte de su tiempo aeróbico en un "punto dulce" de intensidad moderada que ligeramente empuja contra sus zonas de confort psicológico y físico. Esto mantendrá los endocannabinoides bombeando.

Además, tomar caminatas meditativas lentas a una intensidad muy baja puede facilitar la respiración diafragmática de una manera que desencadena los efectos calmantes de la acetilcolina ( vagusstoff ) y GABA que actúan como tranquilizantes dentro de su sistema nervioso.

Si desea obtener algunos consejos gratuitos sobre cómo estructurar una rutina de entrenamiento semanal que optimice los beneficios psicofarmacológicos endógenos de varias intensidades aeróbicas, consulte el Capítulo Seis, "El programa Cardio", en The Athlete's Way .

* Como siempre, use el sentido común y consulte a su proveedor de atención médica primaria antes de comenzar cualquier tipo de nueva rutina de ejercicios, especialmente uno que involucre un entrenamiento en intervalos vigoroso y de alta intensidad (HIIT).

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