Vuelva a conectar el cerebro quemado

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El agotamiento a menudo es el resultado de periodos prolongados que soportan el estrés emocional provocado por las expectativas no cumplidas o el incumplimiento de las demandas no razonables. Los síntomas pueden incluir agotamiento emocional intensificado, fatiga física, disminución de la autoestima, cambios en los hábitos de alimentación y ejercicio, aislamiento social, trastornos del sueño, ansiedad y depresión.

Si estás quemado, tu cerebro se ha reconectado al modo de supervivencia

Existen patrones específicos y reproducibles de actividad neuronal cambiante y conectividad cerebral asociada con la acumulación de estrés que conduce al agotamiento. En el estado de alto estrés, los escáneres de neuroimagen de los sujetos revelan una menor actividad en el cerebro más alto y reflectante (corteza prefrontal / PFC) y más actividad en el cerebro reactivo inferior que controla los comportamientos involuntarios y las respuestas emocionales.

El estrés prolongado se correlaciona con aumentos estructurales en la densidad y la velocidad de las conexiones neurona a neurona en las redes reactivas del cerebro inferior impulsadas por la emoción y las correspondientes disminuciones de las conexiones en los centros de control reflexivo y consciente de la corteza prefrontal.

La explicación de estos cambios se atribuye a la neuroplasticidad del cerebro definida por la frase: "neuronas que disparan juntas, conectadas entre sí". El cerebro, literalmente, reconecta para ser más eficiente en la conducción de información a través de los circuitos que se activan con mayor frecuencia.

Cuando el estrés es frecuente, la activación más frecuente de las vías neuronales hacia el cerebro más bajo y reactivo al estrés resulta en su fortalecimiento a partir del cableado mejorado (dendritas, sinapsis, axones mielinizados). Estas vías pueden llegar a ser tan fuertes que se conviertan en la ruta rápida de su cerebro a sus centros de control reactivos inferiores. El estado estresante y quemado cuando el cerebro reactivo inferior está a cargo supera el procesamiento neuronal superior, reflectante y productivo en el (PFC), el lugar preferido del cerebro para controlar el comportamiento y la autogestión emocional.

A medida que sus esfuerzos por alcanzar objetivos irrazonables se ven frustrados o aumentan las demandas crecientes, y el cerebro inferior domina con mayor frecuencia, pierde contacto con su cerebro reflexivo. Con menos administración proveniente de su PFC reflexivo, cada vez es más difícil ver estos desafíos lógicamente en perspectiva realista o resolver problemas de forma creativa.

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Las decepciones adquieren más poder emocional y, sin la perspectiva de su cerebro superior, se interpretan como fracasos personales. Su duda y su estrés activan y fortalecen las redes neuronales reactivas e involuntarias de su cerebro. La espiral hacia el agotamiento se acelera a medida que estos circuitos se convierten en las redes de acceso automáticas. Su cerebro logra menos éxito en la resolución de problemas y el control emocional y finalmente reacciona reteniendo los esfuerzos para escapar del estado de agotamiento.

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La buena noticia es que puede aplicar lo que hemos aprendido de la neurociencia sobre el modo de supervivencia de su cerebro para tomar medidas para recuperar el control voluntario de sus elecciones y bienestar emocional.

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Puede activar la misma neuroplasticidad, que le dio dominio a las redes cerebrales inferiores en el estado de agotamiento, para construir una nueva respuesta predeterminada positiva más fuerte. Con cada vez más experiencias exitosas para alcanzar objetivos, puedes restablecer los circuitos para redirigir tu cerebro y acceder a sus recursos cognitivos más altos. ¡Puedes construir circuitos mejorados cambiando tus respuestas desde el retiro a IGNITE para la conciencia consciente y la resolución creativa de problemas!

Dado que un patrón de esfuerzo y fracaso establece la respuesta de supervivencia del cerebro para retener el esfuerzo, necesitará fortalecer el reconocimiento de su cerebro de que el esfuerzo hacia sus objetivos puede resultar en éxito. Su arma de reconstrucción masiva puede provenir del poderoso impulso de su cerebro para obtener su propia recompensa neuroquímica intrínseca: la dopamina y el placer profundamente satisfactorio y motivador que conlleva. Cuando el cerebro libera dopamina en ráfagas gratificantes, experimentas una profunda satisfacción intrínseca junto con una mayor motivación, curiosidad, perseverancia y memoria. La dopamina se libera particularmente cuando su cerebro reconoce que ha logrado un desafío (desde el "lo entiendo" de descifrar una broma hasta la satisfacción de completar una maratón).

Para obtener la respuesta al placer de la dopamina a partir de los desafíos logrados, deberá planear que su cerebro experimente un reconocimiento frecuente (conciencia de retroalimentación) del progreso incremental . Las opciones de lo que se establece como un objetivo deben guiarse por su deseabilidad y la idoneidad del objetivo para dividirse en segmentos claros. Desea establecer metas, cuyo progreso, puede trazar o reconocer fácilmente con cada desafío paso a paso y el éxito. El estallido de placer de la motivación intrínseca de la dopamina que acompaña el reconocimiento de su cerebro de cada incremento progresivo logrado en el camino del objetivo lo mantendrá motivado para perseverar.

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La compra y la relevancia son importantes para elegir su objetivo de reconfiguración. Como su objetivo es recavar las expectativas de su cerebro de que los esfuerzos de su meta rinden progreso, a pesar de los desafíos cada vez mayores, necesita realmente desear el objetivo. Este no es el momento de desafiarse a sí mismo con algo que cree que debería hacer, pero que realmente no esperará, como por ejemplo hacer dieta, subir escaleras en el estadio o usar el hilo dental después de cada comida.

La idea de planificar y alcanzar objetivos como una intervención de agotamiento probablemente no sea nueva para usted. Es probable que sean actividades que haya considerado pero que no haya realizado por la razón obvia. Toman tiempo . cuando se trata de agregar otra actividad a su horario, las experiencias pasadas lo han dejado con la expectativa de que no hay suficiente tiempo.

Estos primeros objetivos que pueden proporcionar un conocimiento continuo de su progreso a menudo son tangibles (visibles, como plantar un jardín o hacer cerámica en una rueda, o auditivo, como tocar un instrumento, o físico, como aprender tai chi), pero su objetivo puede también pasar más tiempo en algo que ya hace, pero desea hacerlo con más frecuencia o con éxito, como escribir un diario, practicar yoga o dibujar.

Encontrará su propia meta para el buy-in, pero aquí hay algunos ejemplos de planificación

Objetivos físicos: Note que no dije ejercicio. Eso no es tan motivador como "entrenar" para un objetivo físico que desea lograr, aunque a menudo se superponen. Si quiere correr un 10K y le gusta correr, el objetivo de un desafío alcanzable podría ser acumularse en la distancia que comienza ahora con la distancia de referencia que puede recorrer cómodamente. Luego, trace los incrementos que considerará exitosos progresivos, como agregar 100M cada día o una semana (con incrementos basados ​​en lo que considera desafiante y alcanzable). Una vez que alcances la meta de 10 km, la velocidad puede volver a ser el siguiente objetivo trazado en segmentos de progreso incremental antes de comenzar.

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Pasatiempos : desde trabajar la madera hasta disparar flechas de madera, los pasatiempos son realmente oportunidades para volver a armar el cerebro. Una vez más, planifique sus incrementos de desafío alcanzables paso a paso. Si selecciona los dardos, comience con una baja inversión inicial en el tablero de dardos y tire desde una distancia cercana pero desafiante al principio. A medida que mejore en precisión, retroceda más. Registre sus resultados con las anotaciones de la distancia de cada mejora que establezca como un desafío alcanzable. Si te vuelves tan bueno que ya no eres desafiado por el tablero de dardos, ¡prueba ese tiro con arco!

La atención plena y la meditación son ciertamente intervenciones positivas para el agotamiento y serán temas de un blog posterior.

Los cambios predeterminados de tu cerebro recableado de derrota a encendido

Con su comprensión de lo que sucedió en su cerebro para crear la frustración sin esperanza del agotamiento, con suerte tendrá más expectativas positivas para ayudarlo a esforzarse por intentar (o volver a intentar) las intervenciones sugeridas. Su propio sistema natural de recompensa de dopamina estará trabajando deconstruyendo la red de resistencia creada por su agotamiento a medida que restablece sus circuitos de motivación.

Las repetidas experiencias de recompensa de dopamina que experimentarás mientras controlas el progreso de tu objetivo literalmente cambiarán los circuitos de tu cerebro. Las repetidas experiencias de esfuerzo y recompensa promueven la neuroplasticidad creando redes neuronales que esperan resultados positivos en su nueva red predeterminada. Esto se debe a que su cerebro construirá conexiones más fuertes en el patrón de memoria. La expectativa de lograr este desafío traerá placer. Al igual que con otras redes menos utilizadas, la anterior red de respuesta a la activación del estrés del cerebro inferior desarrollada en burn-out, que provocó que reaccionaras negativamente a los factores estresantes, se eliminará de la falta de uso.

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Serás reconectado con optimismo y renovarás las expectativas positivas sobre tu autoeficacia. Con su cerebro reflexivo y más alto recuperando el control, a medida que accede a su perseverancia, innovación y solución creativa de problemas cuando los necesita.

Solo asegúrese de tomarse el tiempo para desglosar los grandes desafíos en oportunidades para reconocer el progreso gradual a medida que logra cada paso pequeño en el camino hacia sus objetivos. Con esa recarga positiva, su bien merecida recompensa de dopamina mantendrá la perseverancia motivada de su cerebro en el próximo paso del camino hacia sus objetivos.

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