Who'da Thunk It?

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Cuando experimentamos una emoción perturbadora, podemos pensar que podemos controlarla por pura fuerza de voluntad. Nos decimos a nosotros mismos que dejemos de sentirnos mal, ansiosos o enojados, como si un simple comando de parada fuera suficiente. O tratamos de obligarnos a sentirnos felices. Estos esfuerzos están equivocados porque están dirigidos al efecto (emociones), no a las causas desencadenantes (pensamientos subyacentes). No podemos obligarnos a ser felices, del mismo modo que no podemos obligarnos a dormir si no tenemos sueño.

Podemos apaciguar el dolor tomando una aspirina u otro analgésico. Pero a menos que corrijamos la causa subyacente, el dolor vuelve. También podemos silenciar temporalmente o embotar las emociones problemáticas al usar alcohol u otras drogas como analgésicos emocionales. Pero ninguna estrategia funciona al final, y usar drogas o alcohol solo puede agravar los problemas que enfrentamos. Una mejor estrategia es aprender de nuestras emociones negativas. Podemos tratar una emoción problemática como una señal de que algo está mal y requiere atención. No hay tal cosa como una emoción equivocada. Necesitamos aprender a leer la señal e identificar los pensamientos subyacentes que la desencadenan. Entonces, podemos trabajar para detener el flujo de emociones negativas en el grifo.

Imagina que eres un estudiante universitario tomando un examen. Usted cree que todo depende de qué tan bien se desempeñe en la prueba. Toma asiento y mira alrededor de la clase. La gente está nerviosamente inquieta con sus lápices y papel de desecho. Te preguntas si estás tan preparado como deberías. Todos los demás parecen tener mucha más confianza que tú. Incluso están bromeando entre ellos. Te preguntas cómo podrían bromear en un momento como este. ¿No saben que su futuro está en juego? Si te equivocas aquí, todo se acabó, te dices a ti mismo. Finito. Los pensamientos negativos llenan su mente: "Nunca voy a lograrlo". ¿A quién estoy engañando? Todos sabrán lo falso que soy ".

Comienzas a notar una sensación de mareo en el estómago. Tus manos comienzan a temblar. Tu boca se seca Estás respirando rápido. Tu corazón late más rápido. Los pensamientos corren por su mente: "¿Voy a pasarlo? ¿Qué pasa si tengo que vomitar? ¿Qué pasa si me olvido de todo lo que sé? ¿Qué pasa si no puedo pensar con claridad?

El profesor entrega el examen y tu mente se queda en blanco. No puedes recordar nada. Simplemente siéntate allí mientras todos los demás comienzan a responder preguntas. El profesor viene y te pregunta si todo está bien. "Sí, no hay problema", dices, mintiendo mal. Te preguntas cómo lo mantendrás unido hasta el final del examen. Estás seguro de que vas a fallar.

Ahora considere un escenario alternativo. Entras en la sala de examen y tomas tu asiento. A medida que la gente entra y organiza sus cosas, se siente seguro, relajado y tranquilo. Sabes que estás bien preparado para el examen y te sientes seguro, aunque sin duda no arrogante. Te dices que te preparaste lo mejor que pudiste y que pase lo que pase, pasa. Incluso si no estás tan preparado como te gustaría, te dices a ti mismo que no hay nada más que puedas hacer ahora, aparte de hacer lo mejor que puedas. Tal vez sientas algunas punzadas de ansiedad. Es normal, te dices a ti mismo, sentirte un poco ansioso en una situación de prueba. Solo déjalo y concéntrate en tu trabajo. Silenciosamente, recuerde que debe mantener la calma y analizar las preguntas de a una por vez. Ensayas parte del material en tu mente, preparándote para responder las preguntas. El profesor te pasa el examen. Te las arreglas para producir una sonrisa débil y un agradecimiento poco sincero. Tomando una respiración profunda, pasas a la primera página y comienzas a responder preguntas.

Examinar las diferencias en su habla interna entre estos dos escenarios identifica errores o fallas en el pensamiento que desencadenan problemas con la ansiedad. El primer escenario modela un patrón de ansiedad que se ve a menudo en personas con trastornos de ansiedad y otras formas problemáticas de ansiedad, como la ansiedad de prueba y la ansiedad de hablar en público. Este patrón se caracteriza por fallas en el pensamiento que incluyen lo siguiente:

1. Esperando lo peor. Esperas fallar. Incluso antes de mirar el examen, imagina las peores consecuencias posibles.

2. Catastrofismo. Te convences de que un rendimiento pobre significa el final de tu carrera.

3. malinterpretar la situación Usted supone que otras personas están bromeando porque están mejor preparadas. No te das cuenta de que su risa puede encubrir su propia ansiedad.

4. Error de lectura de tu cuerpo . Eres muy consciente de tus reacciones corporales. Usted etiqueta los signos corporales de ansiedad como señales de un inminente ataque de pánico o pérdida de control. En lugar de tomar algunas respiraciones profundas y relajarte, intensificas tu reacción de ansiedad esperando lo peor.

5. Pensando lo peor de ti mismo. Te consideras un perdedor que está obligado a fracasar en cualquier empeño.

6. Saltando a conclusiones . Usted tiene un bloqueo mental en la primera pregunta y concluye que todas las otras preguntas serán igual de difíciles.

El segundo escenario resalta un estilo de pensamiento diferente en el que hablaste razonable y racionalmente contigo mismo. Usted adoptó una actitud benigna de permitir que pase lo que pase, suceda. Participaste en respuestas de afrontamiento, como respirar profundamente y relajarte. Te dijiste que te relajases y mantienes la calma.

Las reacciones emocionales problemáticas derivan de patrones de pensamiento distorsionados. Al explorar el contenido de su autodiscurso y analizar los errores en su pensamiento, puede identificar los pensamientos que desencadenan estas reacciones emocionales. El principio de sustitución entra en juego. Tomar conciencia de los patrones de pensamiento disfuncionales no es suficiente en sí mismo para que ocurra el cambio. Debe combinarse con la práctica al sustituir el diálogo interno racional por el diálogo interno distorsionado o irracional. Hablando sensatamente consigo mismo, puede obtener un mejor control de sus emociones. Puede cambiar los pensamientos y afirmaciones de sí mismo que inducen al miedo, que inducen a la depresión y que inducen a la ira a auto declaraciones tranquilizadoras y que aumentan la confianza. También puede identificar problemas que requieren otras formas de acción correctiva, como desarrollar mejores habilidades de estudio o habilidades sociales, resolver conflictos interpersonales o aprender a iniciar y mantener conversaciones, y así sucesivamente. Comenzar por capturar y examinar los pensamientos desencadenantes te ayuda a determinar un camino de acción.

Controlar las emociones se puede comparar con detener el flujo de agua que sale de un grifo. Sí, podrías intentar detener el flujo de agua cubriendo la espita con las manos e intentando empujar el agua hacia atrás. Sin embargo, no solo esto resultará ineficaz, sino que la fuerza de la presión del agua lo empapará a usted y a todo lo que lo rodea. Una mejor estrategia, por supuesto, es controlar el flujo de agua apagándolo en el grifo.

Intentar controlar las emociones peleando contra ellas es como tratar de empujar el agua hacia el grifo. Cuanto más luchas contra una emoción, más fuerte será la emoción. Al igual que apagar el flujo de agua en el grifo, controlar las emociones perturbadoras implica identificar y cambiar los disparadores del pensamiento, en efecto, desactivando el flujo emocional en el grifo.

Primero necesita identificar los pensamientos de control que acechan en los rincones de su mente. Una vez que hayas atrapado un pensamiento ofensivo, voltéalo de lado a lado para examinarlo. ¿Tiene sentido? ¿Es racional o está distorsionado? ¿Qué otros pensamientos puedes practicar para sustituir un pensamiento ofensivo? ¿Pensar diferente te lleva a sentir de manera diferente?

Espere que haya una curva de aprendizaje para poner esto en práctica: para identificar, desafiar y reemplazar los pensamientos perturbadores. El proceso consiste en contrarrestar los pensamientos negativos distorsionados con alternativas racionales, de hablar con sentido propio cuando y dondequiera que ocurran pensamientos perturbadores. Obedecer y reemplazar pensamientos perturbadores provoca cambios en el presente. Son estos tipos de cambios minuto a minuto en nuestros patrones de pensamiento los que exploran las publicaciones en el blog de Minute Therapist .

El objetivo del blog es ayudar a las personas a identificar los factores desencadenantes del pensamiento que subyacen a los sentimientos negativos, así como a las ideas autodestructivas del yo. Las publicaciones en el blog dirigen la atención a lo que nos decimos en voz baja sobre los eventos que experimentamos y los efectos emocionales de estos factores desencadenantes del pensamiento. Al aprender a descubrir su discurso interno, o su autoconversación, puede llegar a ser más consciente de los efectos que estas declaraciones tienen en sus estados de ánimo y perspectivas.

Cuando sus interpretaciones de las experiencias de la vida se tuercen o se distorsionan, sus reacciones emocionales también son retorcidas o distorsionadas. Las emociones problemáticas son el residuo de los significados excesivos que imponemos en los eventos que experimentamos, como por ejemplo esperar que un resultado negativo no sea simplemente un revés sino una catástrofe total. Su conciencia de las percepciones erróneas mentales puede ser utilizada al tomar el control de su habla interna. ¿Qué pensamientos están rebotando en tu cabeza que están presionando tus botones de emoción?

© 2017 Jeffrey S. Nevid

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